Вежбе истезања ногу

За вас смо припремили 21 вежбу истезања ногу, која је погодна и за почетнике и за искусне спортисте.

Врсте вежби истезања

Вежбе за истезање мишића ногу могу се поделити у неколико врста:

Када истезати мишиће: пре, током, након вежбања?

Јацоб Вилсон, спортски физиолог са државног универзитета Флорида, верује да је истезање неопходно пред наставу. Међутим, ово не би требало да буде статички облик, потребно је да извршите динамичко загревање. А након предавања - истезањем да бисте смирили тело, вратите пулс у нормалу (књига „Кардио или снага“ Алекса Хачинсона).

Позивајући се на исти извор, може се видети да је Јасон Винцхестер, научник са Државног универзитета у Луизијани, уверен у то не истезати се пре вежби снаге... Али истезање након тренинга је неопходно. Ако су такве вежбе планиране, добро је ако прође довољно времена пре главне снаге. Можете их радити и у дане који не тренирају, на пример ујутру или пре спавања.

Такође је добра идеја да повучете радне мишиће између сетова у вежбама снаге. Не задуго, буквално 10-15 секунди.

Пре загревања загрејте

Експерименти на пацовима на Универзитету у Мичигену показали су да мишићи морају да се загреју пре истезања, иначе су тешко повређени. Стручњаци саветују загревање пре истезања - трчање, вожња бициклом ради загревања (књига „Кардио или снага“ Алекса Хачинсона).

Како и колико дуго се истезати?

Идеално би било да протезање ногу траје 10-15 минута. У просеку истезање траје око 10-20 минута. Пре него што га започнете, требало би да вратите пулс.

Вежбе за предњи део бутине

У овом одељку ћемо погледати основне покрете за истезање предњег дела бутине (квадрицепс).

Лежећи квадрицепс истезање

1. Лезите лицем надоле на струњачу.
2. Подигните главу, вратите руку уназад и омотајте је око истоименог чланка.
3. Повуците стопало према задњици, а бедро држите равно на поду.
4. Урадите исто са другом ногом.

Овде можете користити и гумени амортизер или коноп за прескакање:

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Истезање квадрицепса на једном колену

1. Клекните на једно колено, као у искорак.
2. Ставите руку на предњу ногу. Другом руком ухватите ножни прст друге ноге и повуците је према задњици. Покушајте да стегнете глутеалне мишиће.
3. Урадите исто са другом ногом.

© Кзенон - стоцк.адобе.цом

Дубоки искорак

1. Баци дубок искорак унапред. Задња нога би требала бити равна.
2. Померите тело напред, а руке наслоните на под са обе стране предње ноге.
3. Нога, положена уназад, савија се тако да колено дође до пода. Испружите се коленом напред и осетићете како се квадрицепс те ноге истеже.
4. Сада поновите са другом ногом.

© Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом

Вежбе за задњи део бутине

Вежбе за истезање задњег дела бутине могу се изводити помоћу додатне опреме. И такође лежећи, стојећи или седећи.

Истезање задњег дела бутине помоћу експандера

1. Лезите на леђа са испруженим ногама.
2. На стопало једне ноге баците конопац, експандер или конопац, подигните га што је више могуће и повуците према себи. Друга нога је равна и не одваја се од пода.
3. Урадите исто са другом ногом.

Стојеће истезање

1. Устаните усправно и ставите руке на појас.
2. Коракните напред и нагните тело готово паралелно са подом. Леђа треба да остану равна. Испружите се без подизања стопала са пода.
3. Ако мало савијете задњу ногу у колену, доњи део задњег дела бутине биће затегнут, ако је нога равна, њен горњи део ће се напрезати.
4. Промените ноге и поновите покрет.

Нагните до стопала

1. Седите на задњицу и исправите ноге испред себе.
2. Сагните се на ноге и положите руке на обе стране ногу што је даље могуће. Можете рукама ухватити стопала и полако се протезати напред.

© ДрагонИмагес - стоцк.адобе.цом

Нагиб на једну ногу

1. Сједните као у претходној вјежби, али испружите само једну ногу испред себе. Други треба савити у колену и наслонити стопало на бутину исправљене ноге.
2. Ухватите рукама стопало испружене ноге, савијте се напред и повуците ножни прст према себи. Покушајте да не заокружујете леђа. Поновите са другом ногом.

© Бојан - стоцк.адобе.цом

Стојећи завоји

1. Станите са ногама ширим од рамена (ширина зависи од вашег истезања).
2. Нагните тело надоле, држећи леђа равно. На крају, дланове морате наслонити на под. Чарапе су окренуте према напред, као и прсти.

© физкес - стоцк.адобе.цом

Уздужни канап

1. Ако вам истезање омогућава, седите у уздужном расцепу.
2. Руке треба положити на бокове и на њих пренети телесну тежину. Нема потребе за замахом кукова и рамена у страну.
3. Промените ноге и поновите.

© Витали Сова - стоцк.адобе.цом

Вежбе за унутрашњу бутину

Вежбе за истезање унутрашњег дела бутине раде се док лежите или седите. Вреди испробати сваку опцију и одабрати оне које пружају најбољи осећај за истезање ваше циљне групе мишића.

Дубоки чучањ

1. Треба да седнете на тезгу, машину за вежбање, довратник или било коју другу удобну подлогу како бисте је могли ухватити током чучања.
2. Стопала поставите шире од рамена, а колена и прсте окрените према споља. Држећи се за ослонац, полако се спустите у дубоко седиште тако да бутине додирују мишиће теле. Чучањ се изводи са равним леђима и без нагиба тела.

"Лептир поред зида"

1. Седите на под на задњици. Држите леђа усправно. Ако вам је ово тешко, седите с ослонцем уз зид.
2. Савијте ноге и притисните стопала заједно. Сада, држећи леђа усправна, спустите колена на под. Али немојте их притискати рукама.

© станислав_уваров - стоцк.адобе.цом

"Жаба"

1. Лезите на стомак, а затим поставите ослонац за подлактицу.
2. Раширите колена и савијте ноге под углом од 90 степени. У исто време, чарапе гледају на стране. Покушајте да спустите карлицу што је могуће ниже на под. Ако можете потпуно спустити слив, сјајно.

"Жаба равне ноге"

1. Положај је сличан претходној вежби, сада је само једна нога испружена. Поново покушајте да спустите карлицу на под.
2. Поновите са другом ногом.

Преклопите напред

1. Сједните на под на задњици и раширите ноге што је могуће шире у бокове. Чарапе гледају горе.
2. Нагните се напред испружених руку и дланова на поду. Покушајте да спустите стомак што ближе поду. Не савијте колена.

© Сида Продуцтионс - стоцк.адобе.цом

Попречни канап

1. Ако вам истезање дозвољава, раширите ноге у бокове у бочном поделу.
2. Не враћајте карлицу назад, требало би да буде у равни колена и стопала. Добрим истезањем можете се нагнути напред и ослонити на подлактице. Ако вам је тешко да то учините, одморите дланове. Циљ је да повучете карлицу према поду.

© Амелиа Фок - стоцк.адобе.цом

Истезање поред зида

1. Лезите на леђа тако да вам карлица буде у равни са зидом, а ноге окомите на под.
2. Раширите ноге и пустите их да се спусте у бокове са вашом тежином. Чарапе показују доле.
3. Покушајте да останете у овом положају неколико минута.

Вежбе за спољну страну бутине

Чак и необучени људи могу да раде вежбу близу зида. А оно што се ради стојећи захтева извесну припрему. Али с друге стране, штампа је такође истегнута.

Отмица кука уза зид

1. Станите десном страном уза зид. Ставите десни длан на њега.
2. Поставите десну ногу иза леве и чучните доле. Вратљена нога треба да клизи по поду улево без савијања у колену. Држите тело равно.
3. Окрените другу страну према зиду и поновите.

Стојеће истезање

1. Поставите леву ногу иза десне испред. Десна рука је на појасу, лева је слободно спуштена доле.
2. Наслоните се на страну ваше спуштене руке. Такође се можете савити са рукама подигнутим изнад главе.
3. Поновите за другу ногу.

Вежбе за теле

То су једноставне вежбе које се могу изводити без довољно истезања.

Истезање уза зид

1. Станите окренути према зиду на растојању од малог корака, наслоните се на њега прстом десне ноге и дланова, а другу ногу вратите корак уназад. Стопала су притиснута на под и не скидају се током вежбе.
2. Нагните се напред тако да се колено десне ноге наслони на зид. Истовремено, лева остаје равна, испружена је њена потколеница.
3. Поновите покрет за другу ногу.

Истезање зида пете

1. Станите у положај сличан претходној вежби, тек сада ставите прст десне ноге на зид и ослоните се на пету. Обе ноге су равне.
2. Изведите тело напред савијајући десну ногу.
3. Промените ноге и поновите вежбу.

Истезање предњег дела потколенице

1. Седите на задњицу равних ногу.
2. Савијамо једну ногу у колену, стављамо ногу на бутину друге ноге и повлачимо је за карлицу, помажући руком. Повуците чарапу према себи.
3. Урадите исто са другом ногом.

Постоје ли контраиндикације за истезање?

Упркос доброј сврси, истезање је контраиндиковано. Могући разлози:

• озбиљни проблеми са леђима;
• значајне модрице удова;
• микропукотине у костима;
• неразумљиви и стални болови у лумбалној кичми;
• болни зглобови кука;
• висок крвни притисак.

Истезање за труднице треба радити опрезно. Али овде је све индивидуално, нема директних контраиндикација.

Закључак

Не занемарујте комплекс за истезање мишића. Ово је неопходно и помаже телу да се носи са стресом и опушта мишиће.

Погледајте видео: 04 Razigrana Palica - osnovni model vežbanja (Може 2025).