Ротације трупа у стојећем положају су вежба загревања чији је циљ развијање косих мишића смештених испод ребара. Важно је следити тачну технику за најбољи резултат. Погрешним приступом доњи део леђа је оптерећен, а ефикасност опада.
Постоје две уобичајене опције ротације.
1. вежба
- Руке на појасу. Ноге мало шире од рамена, благо савијене.
- Карлица се окреће у равни паралелној са подом у пуном кругу.
- Требало би да померите 10-15 понављања у смеру казаљке на сату и назад.
Задатак можете да закомпликујете савијањем колена - ово ће повећати оптерећење на телу.
2. вежба
- Руке су подигнуте до нивоа груди и растављене окомито на тело, можете их савити у лактовима, стопала у ширини рамена.
- Окретање се врши горњом половином тела, док доња половина остаје непомична.
- Број понављања у сваком правцу треба да буде око 10-15 пута.
Након завршетка свих ротација, требало би да се бавите гимнастиком да бисте вратили дисање: подигните руке, описујући путању круга с њима и паралелно удишући. Када почну да се спуштају, треба издахнути. На нивоу препона започиње нови циклус и поново се узима дах.
Ротација у стојећем положају корисна је за загревање пре вашег главног тренинга. Јача косе мишиће стомака, као и формира правилно држање.
Препоручује се извођење у оквиру јутарњих вежби у било којој доби, посебно ако имате неактиван животни стил. Погодно за људе чак и са минималним нивоом физичке спремности.
Ако се ротација наменски врши у циљу јачања мишићног оквира пре тренинга снаге, боље је да се прво испружите без тегова, а затим извршите неколико понављања са додатним оптерећењем, на пример, штапом без тежине или каросеријом.
