Основне вежбе за бицепс у теретани * Цроссфит

Изражени рељеф руку и снажних широких рамена у сваком тренутку сматрани су симболом лепоте и храбрости. Да бисте постигли жељени резултат - да бисте руке учинили лепим и снажнијим - правилно радите основне вежбе за бицепс и не заборавите на изолацију.

Зашто бицепс не расте?

Тренинг снаге занима мушкарце од адолесценције. Посећујући спортске секције или самостално вежбајући, представници јачег пола готово без грешке оптерећују бицепсни мишић руку, али не развијају га и не повећавају сви. Нечији мишићи се приметно заокружују чак и код кућних тренинга са бучицама или утегом, а за некога је вежбање у теретани на симулаторима неефикасно из више разлога.

Лекари потврђују да су принципи ефикасних вежби за тренинг снаге тачни и доследни за све спортисте, без обзира на телесну грађу. Међутим, свака особа има јединствени однос „црвених“ и „белих“ мишићних влакана, па различити спортисти користе неколико вежби за тренирање мишића бицепса, бирајући најефикасније.

Разлози

Разлози за недостатак раста бицепса:

погрешан избор технике, прекомерна употреба варања;
нетачан избор терета (радна тежина);
претренираност;
недовољна исхрана за раст мишића;
монотона оптерећења.

Најчешћа грешка је претренираност. На друго место, можда, можете ставити погрешну исхрану.

Да би брзо добили прижељкивани опсег бицепса од 40 цм, многи почињу да раде напорно на пумпању, користећи све вежбе - и познате и непознате. Често многи почетници раде 3-5 вежби, па чак и неколико пута недељно. Истовремено замахују и леђима, где бицепс такође врло добро делује. Резултат је прекомерни рад на једној мишићној групи. Она једноставно нема времена за опоравак.

Да би се пораст бицепс брацхии кретао жељеним темпом, морате равномерно изградити мишићну масу у целом телу. У почетку је схема фуллбади најприкладнија за почетнике, у којој се сви мишићи обрађују у сваком тренингу. У овом случају биће довољна само једна вежба за бицепс. При преласку на поделу, најбоље је комбиновати ову мишићну групу са леђима. У овом случају су довољне 2, максимално 3 вежбе.

Претренираност није узрокована само великим оптерећењем мишића, већ и прекратким периодима одмора између сетова, што доводи до умора и губитка снаге. Недостатак времена за спавање такође може проузроковати проблем.

Што се тиче исхране, ово је најважнији корак за повећање било које мишићне групе. Ако немате дневног вишка калорија, довољне количине протеина и сложених угљених хидрата, онда ћете морати да заборавите на дебљање, без обзира колико правилно тренирате.

Грешке

Најчешће грешке у пумпању мишића бицепса, због којих бицепс престаје да се повећава, укључују:

ливена мрена, у којој учествује цело тело, а не само руке;
истурени лактови приликом извођења вежби;
подизање лактова горе при савијању руку;
кратка амплитуда.

Покушајте да током вежби држите лактове притиснуте уз тело тако да је оптерећење мишића руку константно. На најнижој тачки, не испружите руке до краја, не дозволите да вам се бицепс одмара. У горњој тачки, када је бицепс затегнут што је више могуће, можете се задржати 1-2 секунде, напрежући циљни мишић.

Основне вежбе за бицепс

На почетку сваког тренинга, не заборавите да загрејете лигаменте и истегнете подлактице. Узмите лагане бучице од 2 кг и савијте лактове под правим углом. Увуците четке унутра и ван. Подигните руке 20 пута држећи бучице. Након загревања започните тренинг снаге.

Због природе структуре, постоји само једна основна вежба за бицепс - натезање уским обрнутим хватом. Сви остали су изолациони, јер у њима ради само један зглоб - лакат, а оптерећење пада само на бицепсни мишић рамена. Али није све тако лоше - бицепс се може вежбати изоловано, посебно ако то радите после вежби на леђима, где одлично функционише у готово свим покретима. Многи чак и приписују неке жудње оним основним за бицепсима, али без обзира на то, мишићи леђа ту пре свега раде, па то није у потпуности тачно.

Повлачења на хоризонталној траци уским рикверц хватом

Повлачења на водоравној шипки обрнутим хватом оптерећују бицепс и латиссимус дорси. Што је стисак ужи, то је већи нагласак на рукама, шири, више на леђима. Овде је бицепс у већој мери укључен због лежећих руку - у овом положају се изводе остатак вежби за ову мишићну групу.

Подизање тела приликом извођења извлачења уским хватом изводи се савијањем руку у лактовима. Биомеханика покрета у њему је иста као и подизање мрене. Не морате да користите каишеве - у овом случају они ће вас само спречити да нагласите оптерећење бицепса.

Налог за извршење:

Објесите се на шипку уским отвореним рукохватом леђа тако да палац не буде супротан другима.
Савијте лактове и док издишете, подижите се изнад хоризонталне траке. Брада би вам требала бити на врху шипке.
Док удишете, полако се спуштајте у почетни положај. Када спуштате, покушајте да се одупрете гравитацији захваћајући бицепс.

Пазите на положај лактова. Важно је да су ближе телу, иначе ће максимално оптерећење ићи на мишиће леђа, а не на руке.

Најбоље вежбе за изолацију бицепса

Можете да смислите десетине изолационих вежби за разматрану мишићну групу. Изабрали смо најефикасније.

Стојећи усправни стуб увијен

Ово је стандардна вежба коју многи сматрају основном, мада није. Има само један недостатак - значајно оптерећење на подручју зглоба због чињенице да су руке на врху покрета раширене шире од лактова, па је главна тежина шипке на њима.

Користите закривљену ЕЗ шипку како бисте смањили стрес на рукама. Ублажава притисак на зглобове и подједнако наглашава обје стране бицепса. Ако вам је згодније, можете то учинити директно.

Налог за извршење:

Узмите утег равним отвореним хватаљком. Заузмите удобан, стабилан положај: стопала у ширини рамена, ножне прсте мало раздвојене. Устаните усправно, немојте се савијати напред и назад, не заокружујте леђа. Ширина хватања се може мењати, понекад је чинећи мало ужи од рамена, понекад мало шире.
Док издишете, савијте руке и, користећи напор бицепса, подигните шипку до нивоа груди. Лакти су фиксирани у једном положају на боковима тела и не иду напред.
Полако спустите руке док удишете. Немојте их савијати до краја, већ одмах започните следеће понављање.

Подизање бучица за бицепс стојећи

Ова вежба има неколико варијетета. Може се изводити истовремено са две руке (или једном по једном), док ћете у почетку ширити руке као приликом подизања мрене - добићете готово комплетан аналог претходне вежбе, једина разлика је у томе што можете мало повећати амплитуду, јер вас у доњем положају тело више неће ометати.

Али најбоља опција овде би била подизање бучица уз супинацију руке. Овај окрет током дизања изузетно је ефикасан за развој бицепса.

Налог за извршење:

Подигни бучице. Стојте усправно са рукама испруженим уз тело. Дланови се гледају - стисак је неутралан.
Док издишете, подигните руке док подлактице не буду приближно 45 степени до равни пода. Док подижете, окрените руке тако да су дланови окренути према телу. На горњој тачки на секунду или две, закључајте и напрежите бицепсе што је више могуће. Такође можете наизменично савијати руке.
Док удишете, спустите руке надоле, окрећући их назад.

Обавезно држите лактове уз тело. Немојте си помагати са савијањем или кретањем уназад. Покушајте да осетите сваки покрет.

Вежба (у обе варијанте - са и без супинације) може се изводити седећи - тако да имате мање могућности за варање.

Подизање бучица за бицепс седећи на нагнутој клупи

Такође једна од најбољих вежби за бицепс. Овде је нагласак на дугој глави. Главна разлика од претходне је положај тела и руку, овде су чак и у почетном положају бицепси истегнути и напети.

Техника извршења:

Вратите клупу назад под углом од 45-60 степени. Седите на то и узмите бучице. Проширите руке тако да су дланови окренути према телу. Такође можете да урадите исто као у претходној вежби и користите супинацију приликом подизања.
Док издишете, савијте руке, док лактима не мичите, они би требали бити фиксирани.
На врху, не заборавите на вршну контракцију бицепса за 1-2 секунде.
Спустите руке контролисано, без савијања до краја, и одмах започните ново понављање.

Концентрисане локне са бучицама

Често се верује да ова вежба може да подигне врх бицепса. Ово је потпуно погрешно - врх се не може пумпати, у принципу се облик мишића поставља генетски. Али ове флексије веома добро изолују двоглаву - овде лако можете да контролишете амплитуду и брзину кретања и усредсредите се на негативну фазу. Тежина ће бити мала - не требате јурити за њом.

Налог за извршење:

Седите на клупу са ногама ширим од рамена.
Узмите бучицу у радну руку. Притисните доњи део трицепса у бутину истоимене ноге. Другом руком се можете ослонити на другу ногу ради стабилности.
Савијте руку бицепсима. Закључајте у горњој тачки 1-2 секунде. Не треба да скидате руку са кука.
Полако и под контролом спустите руку доле. Као и у другим вежбама, не морате да је расклопите до краја.

Ове флексије се обично постављају на крају тренинга.

Пример обуке

Морате систематски изводити вежбе за бицепс, користећи програм тренинга. За већину је прикладан сплит када се бицепс пумпа након леђа:

Тип вежбе	Понављања и сетови
Повлачења широког хвата	4к10-15
Нагнути ред мрене	4к10
Уски обрнути ред држања	3к10
Ред бучица до појаса	3к10
Хиперекстензија	4к12-15
Шипке за стојеће бицепс коврче	4к10-12
Увијање бучица за бицепсе седећи на нагнутој клупи	3к10-12

Искуснији спортисти могу да пумпају руке одвојено (ово није најбоља опција за почетнике):

Тип вежбе	Понављања и сетови
Узани реверзни хватачи	4к10-15
Преса са клупом уског држања	4к10
Шипке за стојеће бицепс коврче	3к10-12
Седи француска штампа	3к10-12
Увијање бучица за бицепсе седећи на нагнутој клупи	3к10-12
Узвратни ударац	3к10-12
Концентрисане локне са бучицама	3к10-12