Зашто не можете напумпати глутеусни мишић? * Цроссфит

Девојке нису вољене због своје фигуре, већ због свог природног шарма, смисла за хумор, карактера и многих других квалитета. Међутим, желите да будете неодољиви у свему, а недовољно обимна или неучвршћена пета тачка може постати препрека савршенству.

Власници овог проблема најчешће тачно знају или интуитивно погађају разлог - необучени мишићи, генетска предиспозиција или сувише танка фигура. Али понекад разлог не лежи у глутеусном мишићу, већ у погрешном расположењу или неухрањености.

Разлог 1. Нискокалорични сте

Храна треба да буде енергетски вредна - иначе тело нема где да узме снагу за раст мишића, укључујући и задњицу. Не увек девојке које су на дијети јасно схватају да се ствари полако и сигурно крећу ка анорексији.

Такође, многе девојке желе истовремено да смршају и напумпају задњицу, што је у принципу немогуће - уосталом, потребан вам је дефицит калорија да бисте смршали, а вишак за раст мишића. Због тога морате или прво сагорети масноће, а затим добити мишићну масу или, ако немате проблема са прекомерном тежином, правилно израчунати унос калорија за успешан сет.

Калорије долазе из хране, а тело их троши не само на изградњу ткива, већ и на дисање, откуцаје срца и варење. Због тога је одраслој особи потребно најмање 1500 кцал дневно само да би одржала тренутну тежину. За раст мишића - још више. Када се ова летвица спусти, тело ће прво почети да вари мишиће, а затим и мало масти. Због овога, свештеник може да улегне или чак да постане млитав, јер ће мишићи испод њега изгубити волумен, а кожа не зна како да се брзо стегне.

Не заборавите на конзумацију чисте воде - одраслој особи треба око 33 мл по кг телесне тежине дневно.

Излаз: повећати дневни унос кала. Важно је не само повећати унос калорија, већ и посматрати тачан однос БЈУ. Наравно, за тачан састав дијете је боље контактирати професионалца (нутриционисту или личног тренера).

Разлог 2. Не осећајте циљни мишић

Да бисте напумпали дупе, прво морате да осетите мишиће који раде. Ако се тренинзи раде механички или неправилно, уместо жељеног места, постоји велики ризик да се напумпају ноге или се уопште не повећа количина. Било која вежба мора се изводити ефикасно, размишљајући о њеном значењу и делујућим мишићним групама. Боље је ефикасно изводити 2-3 вежбе него све радити брже и некако.

Излаз: на самом почетку тренинга треба да се одвојите од страних мисли и да се у потпуности усредсредите на вежбе, на време смањујући или напрежући мишић. Ни у ком случају не би требало да разговарате са неким и да не будете ометани током приступа.

Разлог 3. Не постоји биланс БЈУ

БЗХУ су протеини (материјал), масти (дају осећај ситости, помажу да се витамини апсорбују, потребни су за синтезу многих хормона) и угљени хидрати (градитељи). Недостатак угљених хидрата може проузроковати губитак мишића, зато немојте јести саме протеине и заборавите на све остало. Да бисте израчунали потребну количину супстанци, треба да уносите дневно за сваки кг тела:

3-5 гр. угљени хидрати (са тежином од 50 кг, потребно је уносити најмање 150 грама сложених угљених хидрата дневно);
2 гр. протеини (50 кг најмање 100 грама дневно);
1-1,5 гр. масти (50 кг - најмање 50 грама дневно).

Излаз: да би се изградили глутеални мишићи, треба поштовати горњу равнотежу БЈУ. Пре тренинга (1,5-2 сата), вреди јести сложене угљене хидрате - хељду, пиринач, овсену кашу, тестенине, плус протеине - пилетину, месо, рибу, скут, јаја. Исто је и после тренинга. И још неколико ових трикова дневно. Од масти морате у прехрану укључити орашасте плодове, ланено уље или рибље уље.

Разлог 4. Нема довољно доброг одмора

Раст било ког мишића, укључујући глутеални мишић, не дешава се током тренинга, већ након њега. Ако стално вежбате у теретани или фанатично радите вежбе код куће, жељени мишић неће расти. Неопходно је дати времена за опоравак.

Излаз: вреди се у потпуности и из задовољства одморити између тренинга. Не треба тренирати више од 2-3 пута недељно. Истовремено, вреди пратити своје емоционално стање - уз позитиван став и одсуство стреса, депресивних периода, резултат ће се појавити брже.

Разлог 5. Лош сан

Значај спавања често се подцењује, али несаница и други поремећаји погоршавају расположење, смањују перформансе и чине дан радосним. Желим да се одрекнем свега, сакријем се у мрачни угао и добро спавам. Нема снаге и жеље за тренингом. Опоравак мишића се погоршава, све до потпуног недостатка напретка.

Излаз: спавати најмање 8 сати. Ако устанете у шест ујутру, увече треба да идете у кревет у десет, не касније. Спавање викендом пре подне не значи квалитетан одмор, после којег можете да се осећате потпуно схрвано. Препоручљиво је придржавати се уобичајеног успона, померајући га за викенд за највише 2 сата.

Разлог 6. Генетска предиспозиција

Све се наслеђује, укључујући облик задњице или раст мишића уопште. Једној девојци, уз минималну количину уложеног труда, опушак постаје понос, док ће друга морати да ради више вежби са мање резултата.

Излаз: ако заиста постоји генетска предиспозиција за равну пету, требали бисте себи рећи: „Могу да погоршам своје генетске податке, али могу да побољшам“. Потребно је радити на побољшању, чак и ако ће овај посао бити спорији и тежи. Радујте се сваком напретку, чак и суптилном. Смањите количину кардио тренинга - они често узрокују спорији раст мишића.

Разлог 7. Стални једнолични програм обуке

Често након два или три месеца тренинга желите да видите резултат, а његово одсуство је алармантно. Постоји много вежби за глутеалне мишиће:

Дубоки чучњеви (испод паралелних, увек са равним леђима, свесно проучавање глутеалних мишића), укључујући Смитха.
© Витали Сова - стоцк.адобе.цом
Искораци са бучицама или са утегом на раменима, степенице треба да буду широке.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Редови румунских бучица и прегиби утегом.

Излаз: глутеусни мишић је велик и потребно је више времена да се напумпа, од шест месеци или више, све је индивидуално. Разноврсни тренинзи ће вам помоћи да приближите жељени резултат. Поента није у томе што је забавнија (мада је и то плус), већ у томе што се тело навикава на монотоне покрете.

Разлог 8. Нема напретка у теговима или неправилном одабиру вежби

Тело се постепено навикава на оптерећење, а онда се раст мишића зауставља. Треба да повећавате тежину која се користи постепено, али стално. Не би требало одмах да започнете са великим, то је преплављено проблемима са зглобовима и доњим делом леђа, посебно ако се вежбе неисправно изводе.

Други могући проблем је прекомерна употреба разних нетежираних замаха ногама, изведених у огромном броју понављања, или чучњева и других вежби са утегом и бучицама, али истовремено са врло лаганим теговима.

Главни подстицај за раст мишића је значајно оптерећење, не треба веровати разним програмима попут „како напумпати задњицу за 4 недеље“, где се нуде само вежбе на поду и без додатне тежине (или максимум са гумицом). Ово је само маркетинг, резултат таквог програма може добити само генетски. Раст глутеуса захтева напоран рад и стални напредак у радним теговима. Природно, нећете одмах чучати са утегом од 50 кг, али томе треба тежити, а након 6-9 месеци ово је потпуно остварив резултат. Тачан опсег понављања за сет је 8-15.

Излаз: постепено повећавајте оптерећење, а притом не кршите технику вежбања. Не користите машине или бестежински рад уместо тешких вежби са утегом или бучицама.

Закључак

Много је разлога зашто задњица не расте, али све се може исправити или исправити. Најважније је самоподешавање. У теретани не треба да проведете један или више исцрпљујућих сати, већ се прилагодите продуктивном и позитивном раду. Кроз спорт тело зацељује и тело поприма жељени облик. Ствараш себе сада, и боље је добити инспирацију да помогнеш. После тога, вреди јести са апетитом - тело заслужује пуни унос здраве хране и треба му.