Вегетаријанци, попут вегана (људи који се придржавају још строжије дијете) не једу месо, међутим, за разлику од потоњих, користе млечне производе. Извор протеина за представнике прве групе је скут и павлака, а за вегане - пасуљ, соја, ораси и сочиво. Читајте даље да бисте сазнали више о природним изворима протеина за вегетаријанску исхрану.
Главни недостатак биљне хране је недостатак креатина и неких других есенцијалних аминокиселина које се налазе у животињским производима. Из тог разлога, спортисти из горње две групе присиљени су да пију протеинске шејкове. У зависности од интензитета тренинга дневно, препоручује се конзумирање 1,1-2,2 г протеина на 1 кг тежине спортисте.
Протеини за вегетаријанце
Протеини сурутке и изолати соје који садрже до 90% протеина погодни су за вегетаријанце. Препоручује се мешање са млеком и употреба пре и после тренинга. Остали препоручени додаци укључују казеин, беланчевина, креатин монохидрат и БЦАА комплекс.
Сурутка
Ово је најбољи протеин за вегетаријанце. Укључује БЦАА комплекс. Направљен је од сурутке и има највећу стопу апсорпције. Препоручује се за употребу након тренинга.
Произведено у облику изолата и концентрата:
- Концентрат се добија изоловањем течне сирутке из млека са њеним накнадним сушењем (у прах).
- Изолат се добија филтрирањем сурутке за уклањање лактозе, масти и холестерола.
Јаје
Протеини јаја садрже потребан скуп аминокиселина, лако су сварљиви, могу се користити као замена за протеине сурутке, али су скупљи. Индиковано за нетолеранцију према млечним и сојиним производима. Представља сушени облик (прах) од пилећег јајета. Стопа варења је умерена.
Казеин
Добија се ензимским уситњавањем млека. Одликује се ниском стопом варења (до 6 сати) и препоручује се за употребу између тренинга.
Протеини за вегане
Сојини изолати (или природни производи од соје - тофа, темпех, едамаме), протеин направљен од другог биљног протеина, креатин монохидрата, БЦАА комплекса и витаминско-минерални комплекси погодни су као додаци исхрани за вегане.
Протеини за вегане или „протеински вегани“ под кишобраном марке вплаб (вплаб или ВП лабораторија) имају добру репутацију међу билдерима.
Вегански протеини су додаци исхрани направљени од биљака богатих аминокиселинама и њихових плодова.
Грашак
Разликује се у лакој асимилацији и значајном проценту есенцијалних аминокиселина. 28 г протеина садржи 21 г протеина. Енергетска вредност порције је 100 калорија.
Производ има низак садржај метионина. Богат БЦАА комплексом и лизином. Верује се да су протеини сурутке и грашка заменљиви и да су њихови ефекти слични када се користе под сличним условима.
Конопља
Добијено од семена конопље. Садржи потребан скуп аминокиселина. 28 г (108 калорија) укључује 12 г протеина, влакана, Фе, Зн, Мг, α-линоленску киселину и 3-ω-масти.
Недостатак протеина - низак садржај лизина. Да бисте је допунили, морате јести и махунарке.
Од семена бундеве
28 г праха (103 калорије) садржи 18 г протеина, Фе, Зн, Мг. Јадан треонином и лизином. Компоненте имају антиоксидативно и противупално деловање.
Од смеђег пиринча
Лако се апсорбује, садржи висок, али непотпун, проценат есенцијалних аминокиселина. Богат антиоксидантима. 28 г праха (107 калорија) садржи 22 г протеина. Сиромашан је лизином, али садржи висок проценат метионина и БЦАА, што му омогућава да користи за мршављење и истовремено изградњу мишића, баш као и протеини сурутке.
Соја
Садржи читав низ аминокиселина, елемената у траговима и витамина. Богат БЦАА. Користи се као елемент спортске исхране као замена за протеине сурутке или јаја. У облику је праха. Порција од 28 г (95 калорија) садржи 22 г протеина. Узимање овог додатка може помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви.
Од семена сунцокрета
Сунцокретови протеини су иновативан производ у вегетаријанским и веганским менијима. 28 г сунцокретових протеина (91 калорија) садржи 13 г протеина богатих БЦАА. Производ је сиромашан лизином, па се често комбинује са протеинима квиноје.
Инца Инцхи
Добија се из семена (орашастих плодова) истоимене биљке. 28 грама (120 калорија) садржи 17 грама протеина. Садржи у великим количинама све есенцијалне аминокиселине, осим лизина. Богат аргинином, α-линоленском киселином и 3-ω-мастима.
Цхиа (шпански жалфија)
28 г праха (50 калорија) садржи 10 г протеина сиромашног лизином, 8 г влакана, биотина и Цр.
Мешавине биљних протеина
Често се користе због чињенице да биљни протеини сами по себи не садрже све есенцијалне аминокиселине. На пример, протеини смеђег пиринча често се комбинују са цхиа или протеинима грашка како би се избегли недостаци аминокиселина. Ароме, заслађивачи и ензими се често додају у смешу како би им помогли да их боље апсорбују.
