За мушкарце
2К 0 07.04.2019 (последња ревизија: 02.07.2019)
У чланку ћемо анализирати општа нутриционистичка правила за успешно масовно повећање месоморфима, а такође ћемо понудити готову недељну исхрану коју лако можете сами да промените.
"Чисти" мезоморфи су прилично ретки. Они имају тенденцију да прилично лако добијају мишићну масу, без пуно сувишних масноћа, и лако губе на тежини када је то потребно.
Прехрамбена правила за добијање масе
- Идеалан број оброка је 5-6 дневно. Можете јести 3-4 пута, али биће теже уносити праву количину калорија.
- Ако немате прилику да грицкате комплетну храну, ове методе замените спортском исхраном - протеинима (протеинима) и гајнерима (угљеним хидратима и протеинима).
- Не плашите се да једете после 18 сати и сат или два пре спавања, то је нормално и апсолутно сигурно са здравствене тачке гледишта. Важно је колико се осећате пријатно ако једете прекасно.
- Не заборавите да пијете довољно чисте воде - најмање 35 мл по кг ваше тежине.
- Главни извори угљених хидрата су житарице (пиринач, хељда, овсена каша, бисерни јечам), тестенине од тврде пшенице, кромпир и хлеб од целог зрна.
- Мезоморфи лако добијају мишићну масу, али истовремено могу да баце вишак масти. Због тога треба одговорније (него ектоморфи) приступити исхрани. Покушајте из своје исхране потпуно избацити масну храну са пуно шећера и трансмасти. Удео једноставних угљених хидрата не би требало да буде већи од 15-20% укупне дневне количине угљених хидрата.
- Главни извори протеина су пилетина, ћуретина, немасно месо, риба (бела и црвена), јаја, скут и други млечни производи. Протеини из житарица и махунарки имају недостатак аминокиселинског састава.
- Извори масти - биљна уља, ораси, масна риба (црвена).
- Ако се не дебљате, додајте 100 кцал недељно својој норми (о његовом израчунавању у наставку) док не приметите промене на ваги. Идеална стопа раста је око 0,5 кг недељно. Ако видите да добијате пуно вишка масти, смањите количину угљених хидрата (пре свега једноставних). Можете додати 2-3 кардио тренинга недељно током 20-30 минута након снаге.
Спремни мени за седмицу
Доље смо изабрали дијету за мужјака мезоморфа висине 180 цм, тежине 75 кг и старости 20 година. Помоћу посебне формуле добијамо његов основни калоријски захтев за одржавање тренутне тежине - 2750 кцал. Да бисте се угојили, потребан вам је вишак калорија, односно требало би да буду више од норме. Додајемо 15% од врха и добијамо број који нам треба - 3150 (заокружено). То је колико калорија требате да једете сваки дан.
Приближни проценат БЈУ изгледа овако: 20-25-55, то јест, 25% свих калорија треба да чине протеини, 25% - масти и 50% - угљени хидрати. У бројкама, у овом случају то изгледа овако: око 155 грама протеина, 89 грама масти, 430 грама угљених хидрата.
У табели смо користили само уобичајена јела која се лако кувају. Можете их заменити било којим другим ако знате њихов састав и садржај калорија. Резултат је следећа дијета:
| Понедељак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Хељда на пари 150 г *, омлет од 2 јаја, 100 мл млека и зачинског биља | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечера | Печена пилетина (филе) 150 г, кувани пиринач 120 г, свежи краставац | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Друга ужина | 2 банане и поморанџа | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Говедина са роштиља 150 г, кувана тестенина 150 г, салата од краставаца и парадајза 100 г, зачињена маслиновим уљем | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Укупно: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Уторак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувани јечам 100 г, хлеб од целог зрна 100 г, сир 150 г | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Динстани ћурећи филе 150 г, кувана тестенина 150 г, свеж парадајз | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Друга ужина | Воћна салата са сосом од павлаке, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечера | Бифтек од говеђег печенице 150 г, кувани кромпир 300 г, кисели краставци | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Укупно: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Среда | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Кувана хељда 150 г, 2 цела јаја | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Говедина на жару 200 г, печени кромпир 600 г, грашак у конзерви 100 г. | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Друга ужина | 2 банане и поморанџа | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Динстани пилећи филе са поврћем 200 г, кувани пиринач 150 г. | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Укупно: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Четвртак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | 2 цела кувана јаја, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г. | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Прва грицкалица | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Печени ћурећи филе 200 г, кувани пиринач 150 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Друга ужина | 2 банане и 2 незаслађене јабуке | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Пирјана црвена риба 200 г, печени кромпир 600 г, свежи краставац | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Укупно: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Петак | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Свјежи сир са павлаком и сувим воћем 200 г, хлеб од целог зрна 200 г, сир 100 г | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, мешавина ораха и сувог воћа 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печена бела риба 200 г, кувани кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем 100 г. | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Друга ужина | 2 банане и 2 незаслађене јабуке | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Динстани пилећи филе са поврћем 150 г, кувана тестенина 150 г. | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Укупно: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Субота | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Мусли (без шећера) са млеком, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Печени лосос у фолији 200 г, кувани кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Друга ужина | Воћна салата са сосом од павлаке, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечера | Бифтек од говеђег филеа 200 г, кувани пиринач 120 г, свежи краставац | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Укупно: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Недеља | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Масти, г. | Угљени хидрати, г | Калорије | |
| Доручак | Парена овсена каша 120 г, скут 2% масти 200 г са павлаком | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Прва грицкалица | Кефир 250 г, чипс од целог зрна 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Пирјана бела риба 200 г, печени кромпир 500 г, салата од краставаца и парадајза, зачињена маслиновим уљем, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Друга ужина | 2 банане и 2 незаслађене јабуке | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Говеђи режањ на жару 150 г, кувани пиринач 100 г, кашика ланеног уља | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Укупно: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* све тежине су за суве производе
Како да прилагодим мени?
Пре свега, треба да израчунате унос калорија како бисте подржали тежину. Користите, на пример, Харрис-Бенедицтову једначину. Затим додајте још 15% резултујућем броју да бисте добили број калорија за повећање масе.
Затим преузмите ову датотеку која садржи горе наведену дијету. Потребно је само да прилагодите количину БЈУ јела у оброцима како бисте добили потребну количину калорија. Довољно је променити само БЗХУ, садржај калорија и коначни бројеви израчунавају се аутоматски. Можете и сами да замените посуђе, тада ћете такође морати ручно да подесите њихов састав за протеине, масти и угљене хидрате.
Поједностављена верзија
Ако не желите да радите тако сложене прорачуне, постоји лакши метод. С обзиром на листу извора угљених хидрата, протеина и масти из првог пасуса, једноставно свакодневно конзумирајте најмање 5,5-6 грама угљених хидрата, 2 грама протеина и 1-1,2 грама масти по кг телесне тежине.
