Пре почетка маратона спортиста треба да посвети пуно пажње својој општој исхрани, захваљујући којој ће човек моћи боље да припреми тело за будућу тешку удаљеност.
Потребно је више пажње посветити исхрани 15-20 дана пре старта, а 7-10 дана пре тога треба користити посебне кућно-маратонске дијете, уз које ће маратон проћи без потешкоћа и лако.
Оброци пре маратона
Спортске перформансе ће зависити и од опште кондиције и од специфичних прехрамбених потреба за одржавањем атлетске снаге и издржљивости.
До самог маратона и током трке, гориво за тело мора бити посебно како би се задовољила потреба спортиста за енергијом, која се у великој мери троши услед дугог трчања.
Таква исхрана игра огромну улогу у превазилажењу великих даљина и овај тренутак захтева много труда и времена, најбоље је прећи на такву дијету 14-15 дана пре почетка.
Они који су већ много пута учествовали у маратонима знају колико је важна посебна правилна дијета, поред тога, требали бисте моћи да контролишете апетит, јер то у великој мери утиче на резултате такмичења. Препоручује се прелазак на производе који садрже различите сложене угљене хидрате, односно поврће, житарице и хлеб, 1,5 месеца пре такмичења.
Главни задатак дијете је ефикасно припремање тела спортисте за такмичење, особа постаје издржљивија и мање уморна, а енергија постаје још већа.
Фокусирајте се на угљене хидрате
Општи систем исхране пре маратона је веома важан, гориво мора да испуњава захтеве тела у време трке. Погрешно је мишљење да је боље јести мање пре џогирања за 7 дана како бисте брже мршавили и више вежбали.
Пре самог почетка, морате јасно променити своју исхрану, где се угљеникохидратној дијети придаје веома велики значај, оптерећење угљеним хидратима заиста побољшава квалитет трчања, а сваки специјалиста ће се сложити са овим.
У маратонској пракси постоје две методе, од којих се једна зове америчка, а друга европска, мада је суштина иста - оптерећује тело угљеним хидратима:
- Осиромашење угљених хидрата са даљим општим преоптерећењем, још 3-4 дана пре самог маратона, одвија се тежак тренинг, где прорачун треба да буде максималан. Такав тренинг може довести до озбиљног трошења енергије, тада се уклања масна и протеинска храна, а сама храна мора да се састоји од 80% угљених хидрата. Даљи тренинг се више не одржава до самог старта, због чега ће спортиста имати максимални ниво енергије, што је веома важно за маратон.
- Брзи пораст укупне количине угљенохидратне хране и максимални ниво тренинга остаје још дуго, а 3 дана пре почетка треба нагло смањити број протеина и масти. Затим се у исхрани повећава број различитих угљенохидратних производа, тренинг се може састојати само од додатних лаганих вежби. Затим, 3 сата пре маратона, постоји општа дијета која се састоји од 70-80% угљених хидрата, 20% протеина и 10% масти, односно са богатим садржајем угљених хидрата у оброку.
Научници су већ дуго доказали да су угљени хидрати ти који ће значајно утицати на резултате у спорту, будући да ће људско тело из тих угљених хидрата синтетизовати гликоген, односно извор енергије.
До самог маратона потребно је извршити залиху гликогена у телу, а како би таква залиха била довољна за маратон, користе се бројне технике како би се осигурало да постоје резерве енергије у облику гликогена.
3-6 месеци пре такмичења, лекари и нутриционисти ће морати да проуче реакције тела сваког спортисте и да саставе појединачне дијете. 7-9 дана пре почетка, количина угљених хидрата у храни треба да буде до 35%, 4-6 дана до 70%, а на дан такмичења и до 80%, таква дијета са угљеним хидратима ће повећати резерву гликогена.
Протеинска дијета пре маратона
Шта је општа протеинска дијета: риба, месо и морски плодови, као и сок од парадајза и краставци, производи треба да имају угљене хидрате до 5 грама. у 100 гр. храна. Дозвољени млечни производи су обични путер и кефир, сир и млеко, кајмак и скут, павлака.
Класични план оброка пред маратон је план протеинског оброка, праћен специјалним оброком угљених хидрата који је потребан сваком спортисти, према речима врхунских тренера. Главна дијета протеинске дијете је говедина и рибље месо, као и јаја, свјежи сир и сиреви, али брашна, житарица и слаткиша треба бити најмање.
Тренинг треба да буде лаган током дијете, то су мале трке са убрзањима, али непосредно пре тога се ради напоран и интензиван тренинг.
Овде је главни услов одсуство зачињене, као и пржене и обичне масне хране, брзо наизменична строга дијета није пожељна за дијабетичаре. Рационални задатак дијете је брзо повећање резерве гликогена у телу спортисте, односно до почетка ће имати велике резерве горива.
Ево примера протеинске дијете пре маратона:
- 1 дан. Без употребе угљених хидрата, доручка са зеленим и црним чајем, током дана можете да направите скуту и разне тврде сиреве, рибу и месо, као и беланца и чорбу. Забрањено је јести пржено, потребан је добар тренинг, односно трчање до 20 км, а за искусног спортисту до 25 км и више.
- Дан 2. Доручак је само чај и без додатка шећера, можете јести скуту и сир, поподне храну као првог дана са црвеним кавијаром, лагано трчање без вежбања до 8-10 км.
- 3. дан Доручак је исти, односно чај без шећера, можете јести скут, ручак као и 2. дан, без пржене хране, претрчати 3-5 км да се загрејете, потребно је направити убрзање, као и трчање и лагано трзање. Тада увече можете да попијете слатки чај са пар крекера, можете и појести лепињу.
- 4. дан Доручак је слатки чај, можете по једну кифлицу и крутоне, препоручује се и тост са медом и џемом, затим џогинг 30 минута, а затим можете јести буквално све, али само у малим порцијама. Оброк за ручак за 4. дан обично се састоји од пиринча и тестенина, а можете јести и јогурт и редовни кефир са ниским садржајем масти.
- 5. дан Храна на овај дан је потпуно иста као и 4. дан, лагано трчање не више од 25 минута, забрањено је пити сокове, дозвољено је свеже поврће у ограниченим количинама.
- 6. дан Дијета као и 5. дана, обавезно вежбање на 5 км нормалним темпом загревања, 3-4 убрзања, хлађење од 5 минута.
- 7. дан На сам дан маратона, 2 сата пре тога, доручак од 1-2 шоље слатког редовног чаја, можете и крекере и џем.
Шта јести неколико недеља пре почетка
Тркач маратона требало би јасно да зна шта једу неколико недеља пре самог маратона, као и витамине попут комплекса Ц и Б, као и мултивитамине. Пре почетка, свињска маст, кафа и поморанџе изузимају се из дијете за пар недеља, такође је боље одустати од масне и тешке хране.
Препоручљиво је заборавити на махунарке, требало би да има мање хране богате влакнима, преједање је забрањено чак и код дијететских оптерећења угљеним хидратима. Препоручује се да будете опрезни са различитим млечним производима, заборавите на експериментисање са храном и јасно следите утврђене оброке. Општи планови оброка ће се променити неколико недеља пре саме трке, ригидна дијета је овде већ забрањена.
Обавезна је протеинска дијета, која би се требала смењивати са угљенохидратном, главни циљ је недостатак гликогена. Захваљујући исхрани и ригорозним вежбама, 14-15 дана пре почетка, гликоген се смањује са 1,5 мг на 0,5 мг на 100 г мишићног ткива. Даље, такав губитак је прекомпензован и залихе гликогена ће се повећати на 3-4 мг, што је нормална заштитна реакција људског тела.
Распоред дијете може бити 3: 3 или 2: 4, ово је однос угљених хидрата према броју дана дијете. Потребно је још 30 дана да се врши редовни тренинг са трчањем од 32 км или више, растојања би требала бити мања него на такмичењу.
Већ 14 дана пре почетка повећава се потрошња угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, то су углавном намирнице од целе обичне пшенице, као и житарице и пиринач. Постепено повећавајте количину ове хране 10 дана пре трке да бисте достигли максимум 7 дана пре маратона.
Шта јести у последњих недељу дана пре почетка
Пре маратона треба да се припремите унапред, овде је важнија исхрана, храна пре тренинга и након ње треба размишљати у погледу угљених хидрата, масти и протеина. Препоручује се добра спортска исхрана са поврћем и воћем, док још увек можете да једете семе и орашасте плодове, а месо треба да буде само од животиња које су јеле траву, а такође су потребни и кукуруз и зоб.
Највише бисте требали јести поврће, затим воће, јести још мање меса и рибе, сада долазе само млечни производи и прерађена обична житарица. Конзумација поврћа и воћа је обавезна, храна треба да буде само квалитетна, а слаткиша треба бити што мање.
Тренинге је најбоље радити ујутру, пошто се такмичења обично одржавају само ујутру, доручци би требало да буду угљени хидрати, можете јести поврће и воће, обавезно јести ужину, ручкове са супом и интегралним житарицама, а вечере су уобичајене без меса.
Шта јести неколико сати пре почетка
Различити спортисти имају своје јединствене нутриционистичке рецепте 1-2 сата пре почетка, обично угљене хидрате или тањир добре куване тестенине. Искусни маратонци такође могу саветовати овсену кашу или хељду и пиринач, јер су ове житарице богате разним угљеним хидратима, овом тренутку треба посветити пуно времена и пажње, јер здравље и благостање спортиста зависе од овога.
Трчање са добрим стомаком дефинитивно не вреди, можете јести лагану храну, односно банане или јабуке, овде много зависи од чињенице да ако јуче, чак и ако не желите да једете, направите лагани доручак. Али не бисте требали пити воду пола сата пре почетка и ово је веома важан фактор, сасвим је могуће урадити са, ако не јабукама, онда разним енергетским плочицама, можете јести и орашасте плодове, па чак и сушено воће, односно дугачке угљене хидрате.
Оброци током маратона
Потребна количина угљених хидрата
Да би се повећала залиха укупног гликогена до потребног нивоа, изумљено је оптерећење угљеним хидратима до 4000-4200 кЦ, што зависи од специфичног организма.
Таква маратонска дијета се назива и МУН, њена сврха је смањити резерве самог гликогена на одређену границу, тако да га тело тада почиње акумулирати само за будућу употребу, што је за спортисту веома важно.
О нормализацији гликогена требало би да се бринете и пре него што започнете 2-3 дана, када је боље не умрежавати производе са угљеним хидратима као што су хлеб и житарице, такође треба имати на уму да се у првих 75 минута трчања потроши до 60 г угљених хидрата на сат.
Гориво треба додавати на сваких 30 минута трчања, мада шта ће тачно бити гориво зависи од самог тркача, током маратона савршени су разни енергетски гелови у пакетима. Обични спортиста преферира углавном природне конвенционалне производе, то могу бити чак и ораси и банане, као и семе, па чак и сушено воће.
Идеална опција су и даље енергетске плочице, многи спортисти чак једу редовне патике, бомбоне и таблете како би повећали резерве угљених хидрата. Постоје и случајеви када су тркачи јели различите производе од кромпира, мада је то најбоље само за ултрамаратон, а на удаљеностима до 42 км то не би требало чинити, такође треба да се сетите и изотника потребних за повећање рационалног нивоа угљених хидрата.
Одакле енергија за маратон
Идеална енергија за маратон су угљени хидрати, јер ће се током дугих и тешких трка енергија узимати само кроз резерве гликогена, који је резервни угљени хидрат. Гликоген је главни облик складиштења нормалне глукозе у ћелијама људског ткива, чији ниво пада током трчања, поред гликогена, масти и протеини могу послужити као батерија.
Овде треба имати на уму да се количина угљених хидрата и течности са којом се човек може носити током самог маратона, па можете узети мало више него обично. Протеинска храна користи се за обнављање спортиста, а сам акценат је на угљеним хидратима.
За сваки маратон се договара тестенина, где спортиста може да повећа ниво гликогена, најбоља опција је енергетски гел, а такође се у маратону даје и вода за враћање снаге, само тело спортисте мора унапред бити спремно за ове гелове.
Опције здраве хране током маратона
- Спортски гел. Такав гел је најефикаснија и најприкладнија исхрана у маратону, овде се поред самог гела могу користити и аминокиселине, па чак и кофеин. Такав диван спортски гел је џем, састав гела је прилично ефикасан и лако се може користити током маратона.
Гел је што једноставнији за употребу, слаткастог је, па чак и слатког укуса, мада такође може да изазове благе чудне сензације, па је препоручљиво гелове тестирати и током тренинга. Према прорачунима научника, гел је довољан као енергија за тело за тачно 3 дана трке брзином од 25 км / х, управо ће он вратити гликоген, односно гориво за трчање.
- Воће. За сваки маратон, након 5 км, поставља се заједничка тачка за храну, где се дају вода и храна, идеална опција су резане поморанџе и банане. Банане је најбоље јести, јер садрже много јединствених супстанци попут калијума и магнезијума које ће тркачу ублажити грчеве у маратону.
- Сушено воће. Суво воће има прилично високу енергетску вредност, јер је високо калорично, корисно и важно за здравље, иако током маратона може да изазове сензације у абдомену. Такво суво воће обично укључује датуље и суве кајсије, само што би овај производ ипак требало да се навикне на тренингу пре маратона.
- Изотник. Изотници ће бити распоређени и на даљину и након самог маратона; он служи за обнављање равнотеже соли и воде, иако изотник врши стрес у пределу јетре, што може довести до благог бола у боку.
- Кола, енергија. Такве енергије и кола се обично дају ближе циљу, јер на средини даљине кола може да изазове лоше стање. Препоручује се да се енергетски напици и кола пију само без гасова и разблажени чистом минералном водом, што препоручују искусни спортисти.
- Спортске плочице и чоколаде. Више од половине спортиста дефинитивно ће више вољети овај оброк за маратон, иако искусни тркачи кажу да слаткиши могу бити тешки за стомак.
- Спортска исхрана. Таква редовна спортска дијета је креатин који се пије и пре почетка, као и БЦАА и карнатин који су потребни за употребу масти као горива, препоручују се и кофеин и гуарана, али спортиста би требало да их може узимати.
Шта јести после маратона?
Такав аспект као што је опоравак након самог маратона врло је важна карика, без обзира на искуство спортисте. Ако су тркачке раздаљине кратке, тада особа врло брзо дође себи, а ако је то био велики маратон, спортиста ће се моћи опоравити тек након 14-дневног прозора.
Такав период опоравка биће исти и за искусног маратонца и за обичну особу, како би се брже опоравио потребне су одређене исхране, масажа и истезање мишића. Такође је потребно добро слано купатило за опуштање мишића и побољшање функционисања зглобова, поред тога потребна је редовна шетња улицама града.
Тело спортиста након маратона биће дехидрирано, тако да човек треба да пије витаминске сокове, као и да једе пуно, дијета треба да буде хранљива, обогаћена и богата угљеним хидратима.Одмах након маратона, када се тело смири, требало би да унесете лакше сварљиве угљене хидрате са додатком мале количине протеина, а по могућности јести 1-2 банане дневно.
Храна треба да садржи пуно угљених хидрата, а протеинска храна је такође потребна за опоравак мишића, такав процес опоравка треба изводити рационално и паметно. Ако телу треба вода, онда то не би требало ускратити, пилећа супа ће бити врло корисна и витална за маратонаца, што ће вам брзо вратити снагу.
Препоручује се да једете мање масне хране, пошто се слабо свари, главна ствар је да има више угљених хидрата и протеина, који треба да се испоручују у одређеној количини. Многи маратонци користе тако важну тачку као обична минерална вода са додатком меда и разних џемова, зелени чај је такође веома користан.
Храна за брзи општи опоравак треба да се састоји од око 80% угљених хидрата, то могу бити сиреви и разне салате, као и шпагети, хељда и пиринач, а обавезно јести морске плодове. Такође је пожељно заборавити на масну храну и слаткише, мора бити разних интегралних житарица, као и поврће и хлеб.
Рецензије маратонаца о храни
Гилморе, 33, САД, Калифорнија, 5. место на Бостонском маратону 2006. Препоручује се да унапред обратите пажњу на храну, ако је трка у недељу, онда повећајте количину узете хране од среде. Урадите то унапред, јер тело може да апсорбује само 300 калорија угљених хидрата из једне порције, а за почетак их је потребно још више. Требало би да поједете мало више него што се обично ради како бисте правилно напунили резервоаре, а тело је припремљено за такмичење.
Фауја Сингх, Индија, почео је да трчи када се преселио из Индије у Лондон, тада је већ имао 80 година, а за годину до 90 година трчао је Лондонски маратон за 7 сати. А већ у 93 години, ову раздаљину претрчао је за 5 сати и 40 минута, постигавши светски рекорд, Фауја даје свима савете да не једу пржену храну, не одустају од пушења, избегавају алкохол, а такође могу бити вегани и једу мање меса.
Мадонна Бадер, Вашингтон, САД. Бадер у 83. години активно се бави маратоном и бициклизмом, ова часна сестра из САД-а учествује у триатлону од 52 године. Мадонна Бадер препоручује уобичајену исхрану маратонцима од разног куваног сировог поврћа, а здрав начин живота сматра најбољим леком.
Дмитриј Барановски, рекордер у Украјини, победник маратона у Фукуоки, маратонац препоручује разноврсну исхрану, а и сам воли храну из океанске и морске кухиње. Спортиста обично једе 2-3 пута дневно, поред тога, каже да треба правити лагане грицкалице, обично сир и лепиња, као и омлете и зелени чај.
Јарослав Мушински, рекордер Молдавије, воли да кува, препоручује свим тркачима маратона да једу више морских плодова, а у сасвим другачијем облику, Јарославов доручак је тост уз чај или кафу са обичном чоколадом.
Чак и пре маратона, спортисти треба да се припреме за важна такмичења 3-4 недеље пре маратона, веома је важно да више пажње посвете својој личној исхрани. Главни циљ такве исхране је да добро припремите своје тело за даљине, тако да нема сложених последица, а тело не одбија да настави да ради.
Да би маратон прошао савршено, топло се препоручује спортска исхрана, односно разни гелови и пудери, енергетска посебна решења, таква исхрана треба да буде без синтетике. Захваљујући рационалним специјалним предмаратонским дијетама, залихе гликогена код спортиста ће се значајно повећати са 3200 кЦ на 4200 кЦ, што је веома важно за будући маратон.
