Многима је главни сан у трчању превазилажење први маратон... Међутим, да бисте достигли ниво на којем већ можете претрчати 42 км, прво морате претрчати полумаратон - полумаратон. Разговарајмо у овом чланку о томе како трчати први полумаратон, које карактеристике постоје у припреми тркача почетника на овој раздаљини, како распоредити снаге на путу и још много тога.
Опрема
Полумаратон - удаљеност је прилично велика. Почетницима тркачима треба више од два сата да то заврше. Током овог времена, било која непријатна одећа или обућа могу вас у великој мери исцрпити, па чак и натерати да напустите трку. Стога, пре свега, уверите се да је ваш опрема за трчање био удобан и лаган.
Полумаратон се мора трчати у лаганим шортсама и мајици или мајици без рукава (за девојчице). Добре лагане патике за трчање обавезне су на ногама. Штавише, патике морају бити разбацане. Односно, требало је да трчите у овим ципелама најмање 1 месец пре трке. У супротном, облачећи нове патике одмах на такмичењу, ризикујете да ногу избришете до курјег ока.
Поред тога, препоручљиво је носити наруквицу за брисање зноја са чела или траку за главу која ће самостално обављати ову функцију. Можете трчати у капици или наочарима тако да сунце не омета. Обавезно набавите барем јефтин спортски сат како бисте могли да се крећете којим темпом прелазите удаљеност. Све ово можете лако купити на интернет продавница спортске опремегде постоји огроман избор цикличних спортских додатака.
Не заборавите на главну ствар - покушајте да трчите на такмичењима у ономе што обично трчите на тренингу. Почетни дан није време за експериментисање, ни у одећи ни у ципелама.
Полумаратон, удаљеност је довољно брза, али истовремено дуга. Да бисте на њему показали свој максимум и уживали и у процесу и у резултату, морате имати основно знање о припреми, грешкама, исхрани за полумаратон. А да би развој овог знања био систематизованији и погоднији, морате се претплатити на серију бесплатних видео лекција посвећених искључиво припреми и превазилажењу полумаратона. Овде се можете претплатити на ову јединствену серију видео водича: Видео лекције. Полумаратон.
Припрема и обим трчања
У овом чланку не говоримо о тренингу искусних тркача. Говоримо о томе шта треба учинити да би се претрчало 21 км 97 метара. А ако говоримо о припреми, тада би крстови требали бити основа вашег тренинга. Пожељно је да их водите што је чешће могуће. Минимално 40 км недељно. Али у сваком случају, ако имате прилику да трчите сваки дан, онда један дан у недељи мора нужно бити пун одмор и један дан мора имати само мало оптерећења за опоравак. У супротном, ваше тело неће имати времена да се опорави и ваши тренинзи више неће бити корисни.
Потребно је трчати крстове од 6 до 20 км различитим брзинама. Полаки крстови за опоравак. Пулс 120-140 откуцаја у минути. Тркач средњег темпа за тренирање издржљивости и повећање вашег аеробног прага. Пулс је 140-155 откуцаја. И темпо, односно са највећом могућом брзином, за тренинг максималне потрошње кисеоника (ВО2 мак). Пулс током таквих укрштања може достићи 170-180 откуцаја.
Не заборавите на главно правило крстова - трчите без заустављања. Боље је трчати 10 км мало споријом брзином, али трчати без заустављања и равномерно него ако убрзате на почетку даљине, а онда ће снага престати и ићи ћете пешке. Од таквог крста биће мање користи.
Наравно, крстови нису далеко од једине врсте тренинга. Радите интервално, повећавајте основну брзину и тренирајте ноге. Али да бисте једноставно истрчали свој први полумаратон, довољно је само редовно трчати кросове са различитим брзинама и на различитим удаљеностима. О томе како припремити искусније тркаче за полумаратон говорићемо у другом чланку.
Тактика трчања
Током такмичења је веома важно да пронађете своју брзину крстарења, са којом ћете сигурно знати да ћете прећи даљину. Не препустите се масовној еуфорији у старту. Обично неискусни тркачи почињу брзо да трче од почетка. Али након неколико километара, снаге почињу да се завршавају и нагло губе корак. Ово није неопходно. Боље одабрати од почетка твој темпо и држи се на дистанци.
Биће сјајно ако пронађете некога ко може трчати вашим темпом. Психолошки гледано, трчање с неким је лакше.
Запамтите, први полумаратон треба да буде полазна тачка. Нема потребе за планирањем одређеног времена завршетка. Боље је само трчати раздаљину својим темпом. Али следећи пут покушајте да оборите сопствени рекорд.
Пиј и једи
Ако схватите да ћете полумаратон морати да трчите око два сата или дуже, онда је боље да се путем освежите нечим. Прехрамбене тачке обично дају колу, чоколаду, банане, суво грожђе. После сат времена можете полако да уносите ове угљене хидрате тако да се ваше залихе гликогена непрестано обнављају.
Покушајте да пијете воду у свакој тачки хране, бар гутљај. Нарочито по врућини. Чак и ако нисте жедни, узмите мало гутљаја воде. Запамтите - осећај жеђи је већ дехидрација. А са дехидратацијом, чак и малим процентом, тело почиње да ради много горе. Због тога непрестано допуњавајте залихе воде.
Полумаратон је многима полазна основа. После ње људи заиста почињу да схватају да више не могу да живе без трчања. И да вам први полумаратон не постане тежак рад и мука, треба трчати редовно најмање 3-4 месеца, не заборавити на добру опрему, пити и јести током трке, пронаћи особу која ће трчати вашим темпом и уживати тркачка атмосфера свих 21 км 97 метара.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Да би ваша припрема за удаљеност од 21,1 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
