У савременом свету постоји много могућности да свако измери свој пулс у току. Ово је веома важно, јер је управо он показатељ како ће тачно овај тренинг утицати на ваше благостање и тело.
Људи који трче како би постигли лепо олакшање и сагорели вишак масног ткива имају свој пулс, али професионални спортисти тренирају на ивици. Поред ефикасности, ово је веома важно и за људско здравље, јер претеривањем могу почети здравствене компликације.
Како одредити пулс током трчања?
За сваку особу пулс је различит. Зависи од многих фактора, од старости до опште кондиције. Највећи утицај на стање срца ствара интензитет трчања. Ако трчите брже, ваши бројеви ће расти. Свако доба има свој максимум, израчунава се помоћу формуле 220 - старост = максимално могући пулс.
Количину можете измерити и помоћу монитора за откуцаје срца током спавања или самостално пребројати број откуцаја у минути док сте у опуштеном положају. Професионални спортисти врше специјалну дијагностику у лабораторији.
Све изнад ове вредности више није добро и може довести до неповратних последица. Поред тога, чак и трчање на ивици могућности за физички необучену особу може довести до хоспитализације.
Нормални пулс током трчања
Пулс код мушкараца и жена се разликује, али поред пола, постоји и много страних фактора који могу радикално променити коначну вредност.
За мушкарце
Норма за мушкарце одређена је просечним статистичким подацима; за детаљније информације боље је да сами прођете тест. Постоји неколико категорија оптерећења и све се разликују у вредности пулса, ефикасности и резултату тренинга.
За мушкарца старог 30 година са нормалном физичком кондицијом:
- Загревање - 95 - 115 откуцаја у минути.
- Тркачко ходање - 115 - 134 потеза.
- Трчање - 134 - 153 откуцаја / мин.
- Брза трка - 153 - 172 откуцаја у минути.
- Спринт - 172 - 190 погодака.
Све изнад овог индикатора сматра се прекомерним и може негативно утицати на стање тела.
За жене
За разлику од мушкараца, показатељи жена у различитим групама оптерећења разликују се у својим показатељима.
Типична просечна жена у 30-има са нормалном физичком активношћу има пулс:
- Загревање - 97 - 117 откуцаја у минути.
- Тркачко ходање - 117 - 136 удараца.
- Трчање - 136 - 156 откуцаја / мин.
- Брза трка - 156 - 175 откуцаја у минути.
- Спринт - 175 - 193 погодака.
Баш као и у случају мушкараца, рад у ритму на ивици или више може довести до општег благостања и стања тела.
Који фактори утичу на пулс током трчања?
Током трчања многи фактори утичу на рад срца, међутим, њих 7 одређује главне који највише утичу:
- Старост. Што је старост већа, то је нижа граница коју човек може да превазиђе. Ако ће се спортска омладина од 20 година са повећаним оптерећењима са пулсом од 195 осећати нормално, онда ће за педесетогодишњака бити критично.
- Људска тежина. Што је већа тежина особе, бржи је број откуцаја у минути. Обично, ако је степен ситости значајан, критични број откуцаја у минути може се постићи чак и током дугог трчања. Сходно томе, што је особа лакша, то више интензитета може да ради.
- Физичка обука. Спортиста смиреног покрета може имати пулс 40 и осећа се сјајно. То је због чињенице да је његово тело навикло на стрес и, у њиховом одсуству, ради мирним темпом. Истовремено, код обичне неспремне особе пулс се креће између 60-70 откуцаја.
- Под. Као што је откривено, рад срца жена и мушкараца исте обуке и узраста је различит. Пулс жене је често већи за неколико поена.
- Лоше навике. Све лоше навике негативно утичу на срце, узрокујући брже куцање, од чега долази до повећања рада срца.
- Емоционално стање. Стрес и радост такође утичу на стање тела, а у случају тестирања било које емоције тешко је предвидети повећање или смањење, срце код свих људи реагује различито.
- Температура околине. Много зависи и од временских услова, у хладном времену ће откуцаји срца бити нижи од нормалних, а на пример, боравак у сауни биће упоредив са брзим трчањем или спринтом.
На ком пулсу треба да се покреће?
Можете трчати на било ком нивоу пулса, све зависи од сврхе вежбе, опште физичке спремности и других критеријума.
Постоји 5 врста људског стања, свака од њих одговорна је за одређени резултат наставе овим темпом:
- Смиреност - нормално или благо убрзано ходање. Обично је то око 50-60% максималног броја откуцаја срца. Што се више крећете овом вредношћу, више ће се тежине изгубити, али напредак ће бити суптилан.
- Лако - тркачко ходање, у којем индикатор достиже 60-70%. Утиче на губитак тежине и сагоревање поткожне масти, ефикасност таквих оптерећења погодна је за старије или необучене људе.
- Умерено - трчање, пулс је између 70 и 80% од максималног броја. Ове активности су златна средина за оне који су у доброј физичкој форми. Позитивно делује на мршављење, сагоревање масти и побољшану брзину и издржљивост.
- Компликован - трчање већег интензитета у вредности од 80-90%. Погодно за обучене спортисте који желе да што ефикасније затегну тело, сагоре масноће и истовремено побољшају брзину.
- Максимално оптерећење - спринт, максимална оптерећења од 90 до 100%. Препоручује се рад у овом спектру само професионалним спортистима са добром обуком. Ови тренинзи су дизајнирани да максимализују ваше тркачке перформансе и припрему за атлетско такмичење.
Трчање при ниском пулсу
Трчање при ниском пулсу је око 113-153 откуцаја у минути за просечну особу. Таква оптерећења су погодна за људе који желе да уђу у форму или одржавају стање тела на високом нивоу.
Такође се препоручује онима који имају прекомерну тежину, такве активности су добре у сагоревању поткожне масти. Доња линија ових показатеља добро је погодна за активне старије људе, јача срце и позитивно утиче на стање тела.
Стопа опоравка откуцаја срца након трчања
За скоро сваку особу без лоших навика и прекомерне тежине, стопа опоравка је 60 - 120 секунди.
Многи спортисти препоручују смањење интензитета вежбања чим се јави отежано дисање. Ако недостаје ваздуха или болне сензације, треба да престанете са вежбањем док се не опоравите.
Такође треба напоменути да је немогуће одмах бацити терет, јер то може довести само до погоршања стања услед оштрог пада. Боље је постепено успоравати за неколико минута.
Праћење откуцаја срца током трчања предуслов је за оне који желе да постигну одређене резултате вежбањем. Пре тренинга на различитим нивоима интензитета, требало би да одредите максималну вредност и да је не прелазите.
То се може учинити помоћу посебних сатова и наруквица; у 21. веку такве методе су доступне готово свима. Одржавајући исправан ритам срца и оптерећење тела, можете за кратко време постићи жељене резултате без негативног утицаја на здравље.
