Како изгубити килограме са вежбањем у трчању?

Седентарни начин живота, лоша исхрана, стрес - ово доводи до скупа вишка килограма.

Прекомерна тежина је чест проблем и узрок је многих хроничних болести: дијабетеса, болести коронарних артерија, панкреатитиса и онколошких патологија. Како брзо изгубити тежину код куће?

Да ли је могуће трчањем смршати?

Заједно са храном, у тело човека свакодневно улази одређени број калорија. Садржај калорија у храни треба схватити као њену енергетску вредност.

Енергија је потребна за живот целог организма. Различита храна садржи различиту количину калорија. Мало их је у поврћу и воћу, али много у месним прерађевинама, слаткишима и брзој храни.

Просечан унос калорија за особу је око 2200 кцал дневно, у зависности од његове старости, пола и степена физичке активности. Ако је количина испоручене енергије већа него што је тело троши, онда то доводи до стварања гојазности. Другим речима, вишак калорија претвара се у масноћу.

За губитак килограма неопходно је да број унесених калорија премаши унесени. Због тога је немогуће изаћи на крај са вишком килограма само уз помоћ дијете.

Вежба је такође неопходна. Трчање у овом случају је најједноставнија и најефикаснија вежба која помаже да се решите сувишних килограма.

Како трчање утиче на губитак килограма?

Предности вежбања:

• трошење пуно калорија;
• довођење метаболизма у нормалу;
• побољшање изгледа и уклапања фигуре;
• јачање мишића и мишићно-скелетног система;
• побољшање здравља и квалитета живота уопште.

Како брзо изгубити килограме код куће трчећи?

Постоји много различитих техника трчања (трчање, убрзавање, лагано). Имају своје карактеристичне особине и могу се користити за брзо мршављење у разним зонама и за тренинг специфичних мишића.

За почетнике је погодно лагано, обнављајуће трчање без наглих трзаја и убрзања. Искуснији тркачи могу одабрати своју технику на основу својих циљева.

Постоји мишљење да трчање може довести до озбиљних здравствених последица - деформације хрскавичног ткива и, као резултат, болести зглобова. Ово је само делимично тачно.

Свака физичка вежба мора се правилно радити.

Ево шта гарантује да ће трчање донијети само здравствене користи и помоћи вам да се ријешите сувишних килограма без посљедица:

• дозирање оптерећења;
• правилно дисање;
• избор изводљиве опреме;
• добра одећа и обућа.

Како правилно дисати?

Дисање током трчања се знатно разликује од начина на који човек свакодневно дише. Ефикасност тренинга зависи од његове природе.

Ево основних правила за правилно трчање:

• Дишите кроз нос.

Требало би дисати на нос, посебно у хладној сезони. То је због чињенице да је током физичког напора дисање веома дубоко и ако се изводи кроз уста, постоји велики ризик од бронхитиса или чак упале плућа. Ако не можете одмах да дишете кроз нос, препоручује се ношење маске од газе током тренинга у хладној сезони.

• Одржавајте темпо дисања.

Дисање треба да буде што ритмичније. Да бисте то урадили, важно је одржавати темпо када један удах има у просеку 4 корака и исту количину за издах.

• Дисање треба да буде дубоко.

Почетници често трче мучнину и вртоглавицу током трчања. То је због хипоксије ткива услед плитког дисања током вежбања. Када трчите, требало би да покушате дубоко да дишете, засићујући крв кисеоником.

• Не бисте требали задржавати дах.

Свако задржавање даха довешће до кршења његовог темпа, што ће негативно утицати на ефикасност тренинга.

Како правилно трчати како би смршали?

Да би ти сувишни килограми почели да нестају, треба то да радите редовно и дуго. То је због чињенице да се првих 30 минута троши на тренутне резерве енергије у облику глукозе. И тек након његовог исцрпљивања, започиње процес сагоревања масног ткива.

Правила јутарњег трчања?

Многи тркачи одлуче да вежбају ујутру. Ово је сасвим оправдано за губитак килограма, јер ће након буђења разградња масти бити најефикаснија.

Основна правила за јоггинг ујутро:

• извођење јутарњих вежби непосредно пре тренинга;
• рута треба да бежи од прометних аутопутева и индустријских подручја;
• време рада - најмање 40 минута;
• трајање трчања за почетнике је најмање 10 минута;
• поштовање правилног ритма и дубине дисања;
• након трчања, требало би да радите вежбе истезања мишића и да се туширате контрастом;
• можете доручковати после тренинга.

Како правилно трчати увече?

Многи људи бирају трчање увече због особености биоритма и радног распореда.

Генерално, његова правила су слична свим препорукама у вези са трчањем уопште, али за то постоје и својствене карактеристике:

• требало би да трчите око 3 сата пре спавања;
• не једите 1 сат пре трчања;
• након трчања јести је забрањено, можете пити само 1 чашу ферментисаног млечног напитка.

Трчање за почетнике: тренинзи од нуле

Ако особа никада није трчала или је то почела да ради након дуже паузе, онда почните постепено. На много начина, током периода адаптације, трчање ће бити једноставно брзо ходање.

Испод је програм за почетнике са 9-недељним периодом адаптације:

У наредним недељама требало би да повећате време рада за по 5 минута. Оптимално време за трчање је 1 сат. Почетници такође треба да упамте да направе потпуно загревање како би избегли повреде.

Програм вежбања на траци за трчање

Трака за трчање је одличан алат за свакога ко жели да смрша.

За почетнике је погодан следећи програм наизменичног оптерећења:

1. Лако трчање - 1 минут.
2. Умерено трчање - 1 минут.
3. Брза трка - 1 минут.

Овај комплекс се мора поновити најмање 5 пута, што ће трајати око 15 минута. Како се издржљивост повећава, број циклуса треба повећавати за један сваке 1 недеље.

Одећа и обућа за часове

Пре свега, одећа и обућа треба да буду удобне и величине. Када трчите како бисте смршали, требало би да носите густу одећу да бисте се интензивније знојили и имали већи стрес. Синтетичка одећа се не препоручује.

За ципеле су најбоље једноставне патике или патике. Не би требало да трљају стопало, већ да буду удобни и удобни.

Прегледи губитка килограма

Дуго сам желео да смршам и вратим се својим бившим луксузним облицима. За ово трчим око 2 године. Учинак, наравно, јесте, али само у смислу побољшања укупног благостања, али обим се није променио. Генерално, нећу га препоручити ако имате прекомерну тежину.

Лариса

Постигавши тежину од 75 кг, моја сестра је схватила да је ово много. Али она не постаје млитава и одустаје, па је одлучила да почне да мршави. Да би то учинила, моја сестра је трчала сваки дан у парку 40 минута и изгубила 1,5 кг. Ефекат постоји!

Лесиа

Моја висина је била 167 цм, а тежина 59 кг, па сам почео да трчим због губитка килограма. Трчао сам 3 км дневно, природно, наизменично са ходањем. Било је веома тешко - овај спорт није за свакога. Али за 2 месеца сам изгубио 4 килограма. Девојке, препоручујем!

Валериа

Уз помоћ џогинга изгубио сам 8 кг за 3 недеље. Такође тренирам у теретани и једем по ајурведском систему. Све ово заједно доноси одличне резултате.

Алексеј

Увек сам био скептичан према трчању. Али када сам напунила 40 година, схватила сам да ми фигура не одговара. Морао сам да променим однос према овом спорту и да се попнем на траку. За 3 месеца сам смршала 5 кг и ово је само почетак!

Диана

Трчање је најлакши, најјефтинији и најефикаснији начин да трајно изгубите вишак килограма. Важно је запамтити правилну и сигурну технику трчања како бисте избегли повреде.

Почетници, с друге стране, треба да почињу да вежбају постепено, узимајући у обзир њихову физичку спремност и издржљивост. Ако се придржавате свих правила, трчање ће дати не само губитак килограма, већ и значајно побољшање здравља и расположења.

Погледајте видео: Lose 4 Kg At Home In 2 Week With This Workout. FiT Aerobic (Може 2025).