У трчању, главни „алат“ спортисте су ноге. Чак и са одличном издржљивошћу и јака плућа Нећете моћи добро трчати без јаких мишића телета и бутина. Погледајмо основне принципе тренинга ногу за трчање.
Снага оптерећења
Снага оптерећења за трчање разликује се у зависности од тога на коју раздаљину ће спортиста трчати: спринт, средњу раздаљину или стајер. Вежбе су у основи исте, али се разликују по броју понављања и тежини која се користи.
Тренинг у спринту карактерише тренинг са малим понављањем, али са великим тежинама. Поверлифтери тренирају отприлике исто. Задатак спринтера је да има што јаче ноге, што ће омогућити развој и одржавање највеће могуће брзине. Спринтеру није потребна општа издржљивост. Пошто максимална трчна даљина не прелази 400 метара.
За просечног спортисту који трчи од 600 до 3-5 км, задатак је да пронађе праву равнотежу између издржљивости и снаге. Због тога се вежбе изводе са лакшим теговима од спринтера, али са више понављања.
Још чланака који би вас могли занимати:
1. Почео да трчиш, шта треба да знаш
2. Шта је интервално трчање
3. Техника трчања
4. Да ли је могуће трчати са музиком
Тркачима на даљину који трче на велике стазе, у распону од 5 км до ултра маратона, неопходно је да ноге нису толико јаке, већ издржљиве. Због тога такви спортисти обично користе малу тежину, а понекад се чак и вежбе раде само са сопственом тежином. Али истовремено, број понављања чини максимум могућим.
Главне вежбе снаге које тркачи раде за вежбање ногу су:
– Дубоки чучњеви са шипком или без ње... Разлика између ових чучњева и уобичајених које раде поверлифтери је у томе што у завршној фази дизача спортиста треба да крене на прсте како би ојачао стопало. Пошто, за разлику од дизања тегова, у плућима велику улогу играју мишићи теле и мишићи стопала. Спринтери користе максималне могуће тежине, радећи 5-10 понављања, спортисти на средњим и великим даљинама користе мање тежине, али је број понављања много већи. Понекад се чучњеви раде без икаквих додатних тегова. У овом случају, број понављања премашује хиљаде пута по сету.
– „Пиштољ“, или чучњеви на једној нози... Једна од најпопуларнијих вежби за атлетичаре и атлетичаре. Држећи се за неки ослонац за равнотежу, спортиста седне што је дубље могуће, а затим стоји на једној нози. Спринтери нужно користе додатне тегове, на пример, узмите бучицу у слободну руку. Спортисти на средњим и великим даљинама такође користе додатно оптерећење, али мање и раде више понављања. Принцип досезања ножног прста у завршној фази подизања исти је као и код редовних чучњева.
– Искораци са шипком... Раде се што дубље како би сви мишићи ногу радили.
– Тренинг стопала... Када спортиста са тешким котлићем у рукама стане на једну ногу и подигне се подижући ногу на прст. Истовремено, нога у колену се не савија. Вежбање савршено тренира телеће мишиће.
– Кеттлебелл вежбе... Тркачи их изводе врло често, будући да кеттлебелл развија издржљивост снаге, а такође савршено тренира ноге.
Терет за скакање
Рад на скакању је веома важан за трчање, што не само да гради мишиће, већ их чини флексибилнијим, еластичнијим и еластичнијим.
Постоји огромна разноликост вежби скакања: вијача, трчање, скакање на две ноге преко баријера, скакање са ноге на ногу, скокови у вис, скакање са места и са трчањем, скакање на подупирачу итд. Свака вежба скакања помаже у јачању мишића ногу и позитивно утиче како на брзину трчања спринтера, тако и и издржљивост мишића за спортисте на средњим и великим даљинама.
