Често када се припрема за трчање на средњем и велике раздаљине, многи не разумеју суштину припреме. Стога, најчешће, једноставно, што чешће почињу да трче дистанцу за коју се припремају. На пример, ако постоји припрема за трчање километраже, онда покушавају да трче један километар сваки дан за целу калкулацију. Као резултат, то није ефикасно, па чак и штетно за тело.
Одрадите своје тренинге са резервом брзине
То значи да део тренинга треба да буде структуриран тако да темпо трчања на њима буде већи од темпа којим ћете трчати на даљину.
Узмимо за пример свеједно 1000 метара... Ако требате да пређете ову раздаљину за 3 минута, тада треба да трчите на тренингу брзином од 2 минута и 50 секунди. Али не читав километар, већ његови сегменти.
Наиме, потребно је обављати интервалне радове на сегментима од 200-400-600 метара, брзином већом него што ћете претрчати 1 км у офсет или такмичењу. Исто се односи и на друге раздаљине.
На пример, радите на тренингу 10 пута 200 метара са одмором 2-3 минута, или 200 метара лагано трчање. И на сваких 200 метара трчите брзином већом од просечне брзине километра којом планирате да трчите овај километар.
На пример. Ако желите да прикажете 3 минуте 20 секунди на километар, онда на сваких 200 метара дужине раздаљине требате претрчати за 40 секунди. Стога, током вежбања, док трчите одсеке између којих се одмара, трчите на сваких 200 током 37-38 секунди.
Исто се односи и на друге раздаљине. Ако се спремате да трчите 10 км и желите да трчите брже од 40 минута, направите интервални рад од 1 км брзином од 3 м 50 секунди по километру. Између сегмената одморите се 2 минута или лагано трчите 200-400 метара.
Тако ћете своје тело навићи на већу брзину. А када пређете даљину нижом брзином, биће је лакше савладати, јер ваше тело има резерву брзине.
Тренирајте своју издржљивост
Ако морате да трчите 3 км, онда да би тело могло да издржи трку на таквој удаљености, потребна му је резерва издржљивости. Односно, требате трчати стазе за трчање од 6-10 км. Ово ће учинити ваше тело спремним за трчање 10 или 12 минута, јер је навикло да трчи на велике даљине.
Ово правило важи и за дуже сегменте. Али то се мора применити на мало другачији начин.
На пример, ако треба да покажете добар резултат у трчање полумаратона или маратон, онда наравно не можете редовно трчати 40-50 км без престанка да бисте имали резерву издржљивости.
Ово се надокнађује покретањем недељне јачине звука. Верује се да да бисте савладали маратон, морате месечно трчати око 200 км. То је 50 км недељно. Ова запремина је обично довољна да тело има такву резерву издржљивости да лаганим темпом трчи маратон. Међутим, прво, можда неће бити довољно да неко претрчи 42 км, а друго, ако желите не само да трчите маратон, већ да покажете неки резултат, тада ће километража морати да се повећа.
Професионални маратонци трче 800-1000 км месечно, само примењујући закон резерве издржљивости. Аматер не може приуштити такав волумен. Стога је потребна правилност. Тако да се тело не опоравља у потпуности од претходног рада и већ прима ново оптерећење. Понављам, не до краја, то не значи да се уопште нисам опоравио. Ако трчите са последњим делом снаге, само ћете погоршавати своје тело за будући резултат. Прекомерни рад никоме не користи.
