Припрема за трчање је од суштинске важности. Међутим, ако пре почетка не изведете неке једноставне радње, можете, упркос одличној спремности. На циљу покажите резултат много слабији од ваших потенцијалних могућности. А све због неких ситница. У овом чланку ћемо говорити о 10 бодова које морате испунити или бар покушати да их попуните пре старта како бисмо вам показали максималан резултат у трци.
1. Једите пре почетка
Треба да једете 1,5-2 или чак 3 сата пре почетка. То може бити нека врста каше, на пример, хељда, бисерни јечам или овсена каша, тестенина или кромпир. Ова храна је богата угљеним хидратима, који су главни извор енергије. А ако их правилно складиштите, онда ће вам бити далеко лакше на даљину.
Главна ствар је јасно знати колико се таква храна пробавља у вама. Будући да је свачије тело различито, а некоме је довољно сат и по да од хране не остане ни трага, а нечији стомак ће сварити јутарњу порцију хељде најмање 3 сата.
2. Добро се одморите
Обавезно се добро наспавајте и одморите пре почетка. Не правите непотребне гесте. Не ходајте увече пре почетка. Боље лезите, лезите, размислите о тактикама за сутрашњу трку. Снага ће вам бити корисна, а сваки кЈ енергије бит ће важан.
3. Облачи се правилно
Унапред се побрините за одговарајућу опрему за трчање. Ако је вруће лето, онда шортс, синтетичка мајица, могуће наруквицу и капу. Ако је хладна јесен или пролеће, онда јакна са дугим рукавима, гамаше или шортс, можда чак и танке рукавице, наочаре. Зими шешир, рукавице, ветровка, тајице или тренирке.
Генерално, унапред проверите временску прогнозу и обуците се према времену. Ако у врућини трчите у топлим трениркама и ветровици, онда тело једноставно неће моћи да се носи са прегревањем, а ако јесте, онда са врло лошим временом. Супротно томе, у хладном времену, посебно у минусу, трчање у кратким хлачама и мајици проузроковаће да тело троши превише енергије на загревање тела, уместо да га даје трчању.
4. Обути праве ципеле
Праве ципеле су једнако важне као и права одећа. Трчите само у провереним патикама за трчање. Љети користите лакшу ципелу са добром вучом. На тлу и зими по снегу има смисла трчати у патикама са агресивним газећим слојем, који се користи у трчању ван терена.
5. Загријте се правилно и благовремено
Недостатак загревања не мора нужно довести до повреде. Нарочито када је реч о дугој вожњи, где темпо од самог старта није јако висок, а одсуство загревања ни на који начин неће наштетити телу, јер ће први километар даљине бити загревање за тело.
Међутим, недостатак загревања погоршаће ваш резултат због чињенице да ћете уместо да трчите са првих метара даљине у потпуности и правилно, првих километара загрејати тело које је већ требало да се загреје.
Завршите загревање не ближе од 10 минута пре почетка. Да бисте имали времена да вратите дисање и пулс. Али у исто време, не „даље“ од 15 минута, како не бисте имали времена да се охладите.
6. Израчунајте свој просечни темпо трчања унапред
Важно је да већ од првих метара даљине разумете којим темпом треба трчати. Можете израчунати овај темпо, фокусирајући се на своје показатеље тренинга или на неке контролне међупокрете. Идеална тактика трчања је трчање равномерно. Покушајте, на основу свог познавања топографије стазе и временских услова, да израчунате овај просечни темпо за који ћете имати довољно снаге до краја даљине.
У супротном, пребрзи старт ће вас „нокаутирати“ много пре циља и отпузаћете последње километре даљине. Или преслаб старт неће вам омогућити да сустигнете време изгубљено на почетним километрима, а коначни резултат ће бити гори од планираног.
7. Идите у тоалет
Ваше тело то вероватно зна боље од вас. Али неће бити сувишно подсетити вас да ни у ком случају не смете да се уздржавате. Штавише, боље да кренете унапред. Јер што је ближе почетку, то више људи жели да заузме место у жељеној кабини. А ако је учесника такмичења много, онда можда неће бити довољно тоалета за све. Стога је боље ићи кад још има места.
8. Испитајте шему руте
Пре старта морате јасно разумети какав је терен стаза, на којем километру вас очекује успон или спуст. Тамо где ће бити окрети, где ће бити пунктови за храну, где ће бити циљ.
Да бисте то урадили, пажљиво проучите шему руте. Питајте оне учеснике који знају стазу о њеним карактеристикама. Не познајући терен, можете погрешно израчунати просечну брзину и, сусретнувши се са непланираним брдом, изгубити тактику. Не знајући тачно где ће бити скретање, нити како ће бити означено, једноставно можете проћи поред њега и претрчати више километара него што је потребно.
9. Покријте кукуруз, подмажите потенцијално оштећење
Ако се повремено појаве жуљеви и трљање након трчања, водите рачуна унапред да се избегне њихов изглед током такмичења. Покријте сва проблематична места гипсом или подмажите вазелином.
10. Дизајнирајте свој план напајања на аутопуту
Откријте тачну локацију продајних места на стази и направите лични распоред оброка. На тренингу морате емпиријски одредити колико често треба да пијете или једете како тело не би осећало глад и жеђ. И на основу ових емпиријских података израчунајте режим исхране и пића за такмичење.
Ових 10 поена помоћи ће вам да се добро припремите за почетак. Ако сте добро тренирали, поштовање ових једноставних правила помоћи ће вам да покажете најбоље. И игнорисање ових правила може негирати све напоре које сте уложили кад сте ишли на тренинг.
