Вежбе за штампу неће дати никакав ефекат ако се изводе без систематског приступа и потребног нивоа знања! Данас ћемо вам рећи нешто без чега неће бити могуће пумпати квалитетну пресу!
Стомак је сложен механизам, његова улога није само да ограничава и штити унутрашње органе, заједно са осталим мишићима кортекса, стабилизује кукове, карлицу и кичмени стуб.
Рад мишића трбуха помаже у одржавању равнотеже, побољшању држања тела и смањењу повреда. Уз било коју физичку активност, трбушни мишићи су једни од првих који раде - помажу у поправљању и подупирању кичме.
Данас ћемо вам рећи које су аб вежбе најефикасније и како извући максимум из сваког тренинга!
Структура трбушне штампе
Предњи зид стомака чини дугачки упарени мишић - ректус абдоминис мишић, његова два дела су подељена дуж средње линије стомака, а нимало попречно, као што се уобичајено верује; горња и доња преса - подела је условна, а не анатомска. Овај мишић помаже кичми да се савије, укључен је у спуштање грудног коша и подизање карлице.
На боковима су попречни мишићи и коси (спољни и унутрашњи) трбушни мишићи. Они су одговорни за савијање и увијање, штитећи кичмене дискове од померања.
Врсте вежби за трбушњаке
Можете (и треба) да оптерећујете мишиће статички и динамички.
- Динамичко оптерећење укључује понављање понављања вежбе, мишићи се напрежу и опуштају. Таква оптерећења вам омогућавају да изградите мишићну масу, побољшате рад кардиоваскуларног система и убрзате метаболизам.
- Ако вежба захтева да што дуже поправите задати положај тела - говоримо о статичким оптерећењима, они повећавају издржљивост, јачају тетиве, зглобове, па чак и повећавају имунитет.
Да бисте постигли најбоље резултате, вреди комбиновати обе врсте терета.
Ако је циљ да мало смршате, оптерећење је боље распоредити у корист динамичких оптерећења, планирајући за њих 60-70% времена тренинга, а статику оставити на крају тренинга.
Почетници у спорту такође не би требало да журе са статичким оптерећењима, снага и издржљивост можда нису довољни. Боље их је додати у другој или трећој недељи тренинга.
Ако желите изражајне коцке на штампи, рад само са сопственом тежином није довољан, потребан је интегрисани приступ:
- Чак и танке масти на стомаку могу сакрити трбушњаке. Решење је правилна исхрана. Ниједна количина вежбања не може заменити здраве прехрамбене навике. У случају вишка килограма, можда ће бити потребна посебна дијета.
- Да би се коцке добро пратиле на трупу, потребно је повећати мишићну масу пресе, то се може постићи коришћењем динамичких оптерећења са теговима. Одмор између таквих тренинга треба да буде око два дана, како би мишићна влакна имала времена да се опораве.
Често се девојчицама саветује да одустану од тренинга са додатним теговима, предвиђајући повећање запремине струка због повећања мишићне масе. Ово упозорење када се изводе аб вежбе типично је за мушкарце, женско тело реагује на стрес на другачији начин због особености анатомије и хормонске равнотеже. Струк код жена може се проширити у случају прекомерног броја понављања у једном приступу, и то само ако за то постоји генетска предиспозиција (посебна структура трбушних мишића).
Такође можете да вежбате штампу посредним вежбама за штампу (код куће). Чучњеви су врло погодни за ову сврху, ефикасност тренинга ће повећати шипку за тежину. Упркос чињеници да главно оптерећење пада на леђа и ноге, трбушни мишићи такође активно раде.
Још једна ефикасна индиректна вежба је мртво дизање. Слично је чучњу са мреном, захтевајући да се колена испруже и савијају, али са мртвим дизањем тежина је у рукама, а не у раменима. Ово су тренинзи за искусне спортисте који су већ довољно напумпали основне мишиће; почетници би требало да почну са једноставнијим оптерећењима.
Вежбе за трбушњаке за почетнике
За почетак вреди схватити основне грешке спортиста почетника:
- Занемарујући загревање и истезање. Трчање, прескакање конопца, ротирање руку, ногу и главе - све ове вежбе припремиће мишиће за оптерећење и убрзати пренос нервних импулса. Након загревања потребно је поправити пластичност мишића, што захтева истезање. Правилна припрема мишића и зглобова пре тренинга помоћи ће у спречавању повреда и уганућа.
- Извођење вежби са опуштеном пресом. Морате да осетите мишиће; током оптерећења, штампа треба да буде напета и укључена у посао.
- Нетачна техника. Током оптерећења требало би да ради штампа, а не ноге или леђа. Боље је вежбу изводити 12 пута, посматрајући технику, него стотину покрета изводити на згодан, али нетачан начин. Због тога, пре почетка тренинга, вреди схватити како правилно радити одабране вежбе за трбух.
- Неправилно дисање. Опште правило свих вежби: удисање треба радити у тренутку најмањег напора мишића, издах - када вежба захтева највећу напетост мишића. Немојте задржавати дах нити често плитко удисати - мишићима је потребан кисеоник за рад и сагоревање масти.
- Нерационалан избор терета. Након тренинга, почетник треба да буде пријатно уморан, не би требало да радите 100 чучњева, увијања и склекова првог дана наставе. Ако тренинг уопште није уморан, онда је или оптерећење недовољно, или су вежбе изведене погрешно.
- Недостатак система у учионици. Ретки часови, редовно изостајање са наставе или „налети“, напорне недеље на сваких шест месеци - неће донети видљиве резултате. Ако вежбате пречесто, оштећена мишићна влакна неће имати времена за опоравак.
Основне вежбе за штампу за почетнике укључују: од статичких вежби - шипка и вакуум, од динамичких - увијање, маказе, угао, пењач на стени. Сви тренинзи имају неколико могућности.
Боље је планирати прве тренинге из динамичких вежби у класичној верзији. Вежбајући најмање 3-4 пута недељно, након неколико недеља можете додати шипку и усисати.
Обично се почетницима препоручује да користе шему тренинга „снаге“ или „вишеструко понављање“ - све вежбе изводите у два или три сета по 20-50 пута (могуће је и више), у зависности од индивидуалних могућности. Препоручена пауза између сетова је од 30 секунди до 2 минута.
Таква шема тренинга побољшаће стање стомачне штампе. После 2-3 месеца можете да се зауставите на достигнутом нивоу и пређете на вежбање других мишићних група. Ако је задатак да наставите да пумпате трбушне мишиће, онда са лаганих вежби на штампу за почетнике треба прећи на сложеније тренинге. У ове сврхе, по правилу, користе се комплети за обуку "снаге", дизајнирани за мали број понављања и значајан трошак снаге.
Напредне вежбе
Мишићи се брзо навикну на почетна оптерећења, тренинг више не даје повећање снаге и масе - потребан је додатни стрес. Први корак ка отежавању тренинга је коришћење тегова.
Додатни тегови се могу применити на све једноставне вежбе за трбух, на пример, једноставна подизања ногу из склоног положаја су много ефикаснија када су тегови везани за потколенице. Када радите са теговима, морате се придржавати правила: да бисте повећали запремину мишића, ради се просечан број понављања са малим оптерећењем, за повећање снаге су потребне велике тежине и мали број понављања (до 12).
Мике Ментзер, у потрази за најефикаснијим вежбама за штампу, развио је систем тренинга високог интензитета (ХИТ), предложио је понављање вежбе у једном приступу све док постоји снага. Ово стање се назива „одбијање“ - недостатак физичке снаге за још једно понављање вежбе. Изводећи 1-2 сета „до неуспеха“ и правећи велике паузе између тренинга - од три до пет дана - спортиста добија прилику да постигне брзо повећање мишићне масе. У овом приступу, режим тренинга је важнији од избора вежби.
Не постоји ниједна најбоља вежба за пумпање абдомена. Све зависи од степена обучености, од индивидуалних карактеристика, па чак и преференција - неки воле да подижу ноге на водоравној траци, други више воле увијање.
Важно је узети у обзир да ако се бавите само трбушном пресом, резултат ће бити непропорционално тело; професионални тренери препоручују равномерни рад са свим мишићним групама.
Постоје два приступа холистичком тренингу:
- „Цело тело“ - вежбе за све мишићне групе планиране су у једном тренингу. Овај приступ се препоручује за почетнике; за искусне спортисте ова шема захтева велики број понављања и приступа.
- Сплит - подела оптерећења за вежбање. Постоји много врста расподеле вежбања, најчешће је тело конвенционално подељено у групе (по правилу су то леђа, руке, трбушњаци, рамена и прса) и у једном тренингу се вежба само једна група мишића. У процесу повећања кондиције, мишићи захтевају све више и више једнократних оптерећења и дуже време опоравка, подела вам омогућава да узмете у обзир ову особину.
Можете пронаћи специјализоване сплит програме за одређену мишићну групу, укључујући штампу. Овим приступом трбушна преса се пумпа чешће и активније од осталих делова тела.
Ефективне вежбе за трбушњаке
Не морате тражити најтеже вежбе за изградњу трбушњака. Постоји низ једноставних тренинга које су време и спортисти тестирали, главни захтев вежбе је да циљни мишић мора бити у потпуности укључен у рад, а оптерећење увек можете повећати уз помоћ тегова или употребе спортске опреме.
Увијање
Почетни положај за равно увијање: лежећи на леђима, руке треба ставити иза главе, ноге савити у коленима. Потребно је повући рамени појас до карлице, заокружујући леђа и остати у овом положају неколико секунди, а затим се полако вратити у првобитни положај. Ову вежбу не треба мешати са „подизањем трупа“ - приликом увијања доњи део леђа не сме да се одваја од пода. Ова техника ефикасно пумпа горњи и доњи ректусни трбушни мишић. Ако коси трбушни мишићи захтевају рад, онда можете да користите дијагоналне преокрете. Почетни положај лежећи на леђима, телади на клупи (или било којем прикладном узвишењу), руке иза главе. Потребно је увити десни лакат према левом колену, задржати се неколико секунди (доњи део леђа је притиснут на под). Вратите се у почетни положај, а затим поновите левим лактом према десном колену.
Даска
Најлакша опција - ослањајући се на лактове и прсте на ногама, морате исправити тело; потребно је да будете у овом положају најмање 30 секунди. Трајање оптерећења може се постепено повећавати. Постоје опције за даску на исправљеним рукама, са подигнутом ногом и / или руком. Таква оптерећења тонирају основне мишиће.
Пењач на стену
Ова вежба делује кроз скоро читав корзет мишића, понекад га спортисти користе за загревање. Полазна позиција је даска на исправљеним рукама. Неопходно је наизменично повлачити колена на груди, водећи рачуна да је штампа све време напета. Што је темпо вежбе бржи, то је ефикаснија.
Угао
Ова вежба има много опција, обједињених заједничким стањем: због трбушних мишића потребно је одржавати одређени угао између кукова и тела. Најлакши начин је да подигнете испружене ноге док лежите на поду и држите их у овом положају што је више могуће. Тежа опција је седење на поду, руке су паралелне са телом, дланови на поду. Потребно је, ослањајући се на руке, да подигнете тело изнад пода, ноге су испружене напред, док је карлица померена мало уназад. Потребно је остати у овом положају и вратити се у почетни положај. Овај тренинг побољшава издржљивост свих трбушних мишића.
Маказе
Лежећи на леђима, испружите руке дуж тела, сакријте дланове испод задњице. Неопходно је подићи ноге изнад пода за 10-20 цм и прекрстити ноге. Доњи део леђа треба да остане опуштен. Овим тренингом можете да разрадите ректусни мишић и спољне косе мишиће стомака.
Ово је једна од најбољих вежби за пумпање штампе, потпуна студија мишића постиже се само интегрисаним и систематским приступом.
Фитнесс рачуни
Данас не морате да идете у теретану да бисте добили стручни савет или ћаскали са истомишљеницима. Спортисти и тренери радо деле своја искуства на Инстаграму и ИоуТубеу, на њиховим страницама можете пронаћи детаљну анализу вежби за пумпање штампе, фотографије и видео записе.
Елена Силка и њен иоутубе канал „хаппибодитв“. Тренер објављује детаљне и разумљиве видео записе, посебан одељак блога посвећен је раду на штампи. Одржава Инстаграм страницу @хаппибоди_хоме, где редовно отвара улаз за маратоне на мрежи.
Ианелиа Скрипник је још један тренер фитнеса, њен иоутубе канал „ФитнессоМанииа“ посвећен је губитку килограма, одељак „Тренинги за штампу“ нуди комплексе за тренинг и детаљну анализу свих суптилности вежбања трбушних мишића.
Алла Самодурова и њен Инстаграм @аллсфине_воркоут. Избор шема обуке које она изводи дизајнирани су за кућне услове.
На иоутубе каналу „Губим килограме са Екатерином Кононовом“, готово четири десетине видео записа о раду на штампи прикупљено је на посебној плејлисти. У избору можете пронаћи комплексе за тренинг за мршављење, танак струк и раван стомак. Екатерина одржава Инстаграм страницу @ кононова1986, где кратко и детаљно говори о дијеталној исхрани и поставља записе са тренинга.
Фитнесс тренерица Татиана Федорисхцхева на свом иоутубе каналу „ТГИМ“ не само да је сакупљала тренинге за мишићне групе, већ је припремила и пуно материјала за почетнике.
