Свака особа је бар једном у животу размишљала о томе како да почне да трчи. Неко открије да је успон на 5. спрат одједном постао немогућ задатак, други се није уклопио у своје омиљене фармерке, трећи размишља о свом развоју, физичком или духовном.
Да би трчање постало омиљена навика, како не бисте напустили оно што сте започели у средини, важно је схватити како правилно почети трчати. Морате знати како се правилно припремити за лекцију, како се прилагодити, које радње предузети како не бисте били разочарани на тренингу. О свему овоме ћемо разговарати у овом чланку.
Како се прилагодити трчању?
Неком може бити тешко да се прилагоди дуготрајним активностима ако никада раније није трчао. Погледајмо три главна разлога због којих су људи одустали од трчања:
- Физички. Неприпремљено тело тешко може да савлада оптерећење, удаљеност је тешка, због тога човек не добија задовољство на часовима и баца их;
- Психолошки. Тешко је присилити се да устанете са меког кауча и изађете на улицу, па чак и почнете да трчите. У међувремену, на телевизору се налази омиљена серија, топли чај у шољи, поред телефона и друштвених мрежа. Важно је научити изаћи из зоне удобности - успут речено, ово је једна од главних вештина која води ка успеху.
- Кршење очекивања. Научили сте како да започнете трчање, сами сте одабрали програм тренинга, редовно вежбали ... али не видите резултат. Морате бити унапред одлучни за дугорочну „везу“ са трчањем. Односно, убедите себе да трчите не само док не достигнете жељену тежину или током одређеног периода, већ прихватите здраво за готово да је трчање сада непроменљива компонента вашег живота. Како опрати зубе.
Како започети трчање за почетнике?
Многи људи одлуче да почну да трче, купе себи спортску опрему, дођу у парк и ... не знају шта даље. Трче непромишљено, без икакве шеме, брзо се испразне, угуше се, уморе се, не испуњавају свој циљ да "истрче 5 кругова" и разочарани су.
Знате шта је основа трчања за почетнике - програм тренинга, то је јасна и разумљива шема, која се саставља узимајући у обзир физичке способности особе која никада раније није трчала. Уз његову помоћ моћи ћете тачно да започнете и постепено повећавате темпо, нећете се уморити и нећете изгубити интересовање. Мирно ћете учити из месеца у месец, радујући се својим достигнућима и осећајући се поносно на себе.
Дакле, ако се питате како да започнете правилно покретање од нуле за почетнике, погледајте наш програм који је савршен за људе који никада раније нису крочили на траку. Основа ове шеме је правило - потребно је наизменично ходати и трчати, а, у почетку, првом се даје више времена, касније би се вредности требало изједначити, а када постанете „страствени“ тркач, трчање би требало да почне да истискује ходање.
Дати интервали се смењују тако да укупно време вежбања износи 40-60 минута. Сви тренинзи почињу и завршавају се петоминутном шетњом упареном са вежбама дисања. После 2-2,5 месеца схватићете да лако можете одржавати дистанцу без преласка на степеник и моћи ћете да започнете са увођењем интервалног тренинга, трчања узбрдо, повећавања темпа или даљине.
Како да се припремим за часове?
Након што сте одабрали програм за трчање за почетнике, табела лекција је проучена и разрађена, време је да одете у спортску продавницу по праву опрему. Почните са избором правих ципела.
Које би требале бити идеалне патике за трчање?
- Светлост - не више од 400 г;
- Ножни прст се добро савија;
- Пета је опружна;
- Зимски пар је изолован и са чврстим везицама;
- Потплат није клизав.
Одећа треба да буде удобна, удобна, не ограничавајући кретање. Љети су најбоља опција прозрачна мајица или мајица и кратке хлаче изнад колена. Зими се облаче по трослојном принципу: термо доње рубље, топла мајица од флиса и вјетроотпорна, лагана јакна са панталонама (одело) и посебне патике за зимско трчање. У хладној сезони не заборавите на капу, шал и рукавице.
- Наставимо да проучавамо како правилно започети трчање - за почетнике саветујемо вам да научите како правилно дисати. Издржљивост, техника вежбања и благостање тркача зависе од дисања. Стручњаци препоручују придржавање просечне дубине удисања, разрађивање сопственог ритма и покушај да се не изгубите. Класични образац је 3 корака за удисање и 3 корака за издах. Удахните кисеоник кроз нос, издахните кроз уста. Зими можете удисати нос и уста, али треба дисати строго кроз шал.
- Људима који траже одговор на питање „одакле започети почетнике да трче“ саветујемо да размисле о музичкој пратњи. Другим речима, преузмите своје омиљене нумере на плејер. Према истраживањима, слушање музике током бављења спортом повећава издржљивост за 20%, има одличан ефекат на расположење и не дозвољава вам да вам досади док трчите.
- Ако одлучите да почнете да вежбате свакодневно трчање, одакле би започео почетник, ако не проналази право друштво? Трчање раме уз раме на стази није ни потребно, ни пожељно. Прво, свако треба да развије свој ритам. Али присуство истомишљеника у близини морално подржава, мотивише за резултат, а такође повећава продуктивност. Нађите дечка или девојку који, попут вас, жели, али не зна како да почне да трчи и вежба заједно.
Како започети трчање како не бисте престали?
Ако сте већ почели да спроводите одобрени план трчања за почетнике, важно је да се не ослободите и не баците овај подухват у далеки угао мезанина ваше баке. Док вежбате, обратите пажњу на следеће тачке:
- Загревање и хлађење након тренинга спречиће појаву болних сензација након тренинга, смањити ризик од повреда и уганућа;
- Изаберите лепа места за трчање - зелени паркови, посебне стазе за трчање са много истомишљеника, насип реке. Поглед на околину је одличан за трчање - лично тестиран!
Ако тражите програм за људе са прекомерном тежином који би почели да трче испочетка, препоручујемо вам да прво посетите лекара како бисте били сигурни да вам није контраиндиковано вежбање. Не препоручује се трчање људима са врло тешком тежином - требали би почети са ходањем.
- Научите праву технику трчања како бисте могли да почнете да градите свој потенцијал и будете продуктивнији. Ево основних правила: труп се држи усправно, очи гледају напред, рамена су опуштена, руке су савијене у лактовима и померане у времену покретима напред и назад. Стопало се поставља на пету и нежно котрља на прст. Ноге су благо опружне, корак лаган, не широк.
- Препоручујемо да свој тренинг започнете трчањем - ово је најмирнији и најодмеренији тип трчања.
- Морате знати на чему се заснива правилно трчање за почетнике: правила и распоред. То значи да морате савршено да савладате технику и правила и да трчите јасно по распореду. Нема попуштања, трансфера, слабости. Ако одложите трчање без оправданог разлога барем једном - 9 од 10, ускоро ћете одустати од овог посла.
- Не постављајте себи недостижне циљеве. Много је пријатније полако заузимати мале висине, постепено градећи свој потенцијал, него одмах започети тежак крст и, ако се не снађете, напустити идеју заувек.
Ако не знате када да започнете трчање, даћемо вам врло важан савет: не одлажите своје прво трчање за следећи понедељак. Ако сте одлучили - почните одмах сутра!
Како да не досади на стази?
Ово питање је врло релевантно, јер су монотоне вежбе често досадне. Запишите наше савете - они ће вам свакако добро доћи:
- Ако се питате колико треба да трче спортисти почетници, саветујемо вам да се усредсредите на 40-60 минута. Ово је најбоље време за загревање и не превише умор. Обавезно мењајте трчање и ходање - ово чини тренинг мање монотоним;
- Наизменични паркови у којима трчите. Такође промените површину за трчање: асфалт, песак, шљунак, траву. У будућности препоручујемо и наизменично мењање врста трчања - интервално, шатл, спринт, дуги крос итд.
- Трчите уз музику или слушајте аудио књиге;
- Поздрави тркаче који долазе надолазећим гестама како не би дошло до даха;
- Ако желите да знате како да брзо почнете да трчите на велике даљине, циљајте на квалитетне тренинге строго по распореду. Такође, повећајте тежину вежби за 10% сваке недеље;
- Водите дневник трчања - запишите колико дуго трчите, време, осећања и друге детаље. Посебни уређаји или апликације у паметном телефону помоћи ће у праћењу параметара.
На крају чланка подсетићемо вас још једном зашто вреди почети трчати, како је таква навика корисна. Трчање не само да помаже побољшању здравља и мршављењу, већ је и одличан антидепресив, идеалан ублаживач стреса. На траци за трчање у парку, будући сами са својим мислима, можете се концентрисати на важне задатке, пронаћи изненадно решење. Ово је добра прилика да се опустите након напорног радног дана или, обратно, да се развеселите и потпуно пробудите ујутру.
