Сваки спортиста, без обзира на своје циљеве, разуме да су чучњеви са бучицама квалитетан начин за повећање продуктивности било које вежбе. Сви знају да је ефикасност тренинга не пада, важно је стално повећавати оптерећење, а додатна тежина је први асистент у овоме. То схватају и мушкарци који желе да се угоје, и даме које желе да смршају, а истовремено пумпају дупе, трбушњаке, руке и ноге.
Зашто треба да чучните са теговима?
Чучњеви са бучицама на раменима усмерени су, пре свега, на пумпање мишића ногу и задњице. Омогућавају вам ангажовање многих главних мишићних група, стабилизујући мишиће, а такође јачају зглобове и лигаменте. Неопходно је посветити тренингу ногу 1-2 пута недељно, у овом случају тело ће брзо постати истакнуто и мишићаво. Фигура ће изгледати пропорционално и лепо. У исто време можете да измените дане када се изводе вежбе за квадрицепс или тетиве колена.
За девојчице су чучњеви са бучицама за задњицу најбољи начин да задњицу заводљиво заокружите, учините чврстом и витком.
Показало се да тешке вежбе покрећу производњу тестостерона, који је директно укључен у раст мишића и перформансе издржљивости.
Предности и недостаци таквих чучњева
Испод ћемо погледати технику и програм чучања са бучицама за мушкарце и жене, а сада хајде да разговарамо о њиховим предностима и недостацима. Почнимо са предностима:
- Бучице вам омогућавају да контролишете равнотежу у сложеним чучањима, јер тег, у одређеном смислу, делује као упориште;
- Уз помоћ таквих шкољки можете регулисати смер оптерећења, јер је њима лако маневрисати: подигните их изнад главе, држите у спуштеним рукама, ставите испред груди или их вратите иза леђа. Ако узмете било који други пројектил, на пример, кеттлебелл или мрену, сличне акције ће вам бити много теже;
- Чучање са бучицама у рукама за девојчице доприноси дубљем извођењу чучњева, док пројектил помаже у одржавању кичме усправном;
- Ово је одличан начин да диверзификујете свој тренинг. Штавише, многи спортисти на психолошком нивоу верују да су вежбе са бучицама лакше него са утегом, што значи да лекцију третирају као лагану. Ако човек стално ради са екстремним оптерећењима, дефинитивно су му потребни „дани поста“;
- Још један плус је способност вежбања код куће. Довољно је само научити како правилно чучати са бучицама за задњицу, бицепс, квадрицепс и мишиће листова, као и купити пар комплета шкољки.
Даље, хајде да укратко размотримо недостатке:
- Ако имате болна колена, чучњеве са бучицама, забрањено вам је, иначе можете погоршати стање зглобова и лигамената. Стога, ако после вежбања осећате бол у коленима, будите опрезни;
- Ако планирате да често и пуно чучите са овом врстом пројектила (и са било којим другим средством за пондерисање), мораћете да купите посебне облоге за колено;
- Постоји много контраиндикација.
Контраиндикације
Откријмо када је боље заборавити на такве чучњеве:
- За било које упале, укључујући прехладу;
- Са погоршањем хроничних чирева;
- Ако имате болна колена (лигаменти, зглобови, тетиве);
- Са озбиљним проблемима са кичмом, када је било какво оптерећење контраиндиковано;
- У хроничном току било које болести, пре почетка тренинга, треба се консултовати са својим лекаром.
Карактеристике њихове примене
Пре него што разговарамо о врстама чучњева са бучицама, као и о правилној техници, ево општих нијанси:
- Ако вам је циљ оптерећење унутрашњих мишића бутине, ставите стопала шире од ширине рамена и окрените чарапе према споља за више од 45 степени;
- Ако покушавате да напумпате задњицу, чучните што дубље;
- Ако желите да обратите пажњу на спољну страну бутине, поставите стопала паралелно и близу једно другом;
- Да би бицепс бутине функционисао, требало би да нагнете тело напред у чучњу и вратите карлицу назад;
- За сваки чучањ, леђа се држе усправно, без заокруживања кичме;
- У свим вежбама треба водити рачуна да пете буду на поду. Изузетак је горња тачка подизања - овде се можете подићи на прсте да бисте укључили мишиће телета.
Који мишићи су под стресом?
Хајде да сазнамо који мишићи раде у чучњу са бучицама, успут, то зависи од положаја у којем се држи пројектил. Важни су и нагиб тела, постављање стопала, окретање чарапа, дубина чучња. Па какве мишиће вежбате са чучњевима са бучицама?
- Унутрашња бутина;
- Спољни мишићи бутина;
- Велики и средњи глутеални мишићи;
- Квадрицепс;
- Бицепс;
- Мишићи телета;
- Мускулатура леђа и трбушњака.
Звучи добро, зар не?
Разлике у техници за жене и мушкарце
За жене су посебно ефикасни широки чучњеви са бучицама за задњицу. Такође, ова зона је савршено разрађена таквом вежбом као што су широки чучњеви са бучицама испред себе у рукама. За мушкарце, за повећање рељефа ногу, препоручује се извођење класичних чучњева са различитим ногама.
Не постоје посебне разлике у техници извођења чучњева са бучицама за девојчице и мушкарце, разлика лежи само у циљу који они следе. Први најчешће теже губитку килограма, а уместо масти повећавају волумен мишића. А ови последњи желе да подигну олакшање, и што више, то боље.
На основу овога, девојкама се саветује да повећају брзину понављања, амплитуду и број приступа, без настојања да освоје велику тежину. Момци би, с друге стране, требало редовно да се дебљају и полако раде. То је разлика између тренинга кардио и снаге.
Варијације вежбања
Па које врсте чучњева са бучицама постоје?
- Плие или сумо - са широким ставом ногу и окретањем чарапа према споља. У чучњу се колена одвајају. Пројектил се држи у спуштеним рукама испред вас;
- Бугарски искорак - једна нога је положена уназад и постављена на гимнастичку клупу с прстом према доле. Бучице се држе у спуштеним рукама;
- Чучњеви са бучицама на раменима - аналогно чучњевима са утегом;
- Дубоки чучањ са бучицама испред себе у рукама је популарна вежба у којој се, најчешће, шкољка држи испред груди;
- Чучњеви на једној нози са бучицама или - чучњеви "пиштољ". Захтева снажан осећај за равнотежу и јака колена. Гранате се држе у рукама, по аналогији са бугарским нападима. Иначе, тежина помаже у контроли равнотеже;
- Чучњеви са бучицама преко круне;
- Искораци - равни или маказе. Бучице се морају држати у спуштеним рукама;
Техника извршења
Погледајмо како правилно радити чучњеве са бучицама код куће - сазнајмо опште принципе који се примењују на све врсте вежби са овом врстом оптерећења:
- Бучице нису мрена, зато не покушавајте да окачите екстремне тежине на осовине;
- Никада се немојте погрбити током задатка - ово може да повреди леђа;
- За високу продуктивност треба да седнете што дубље, чак и испод паралеле бутине са подом;
- Штикле остају на земљи;
- Златно правило је да колено не стрши даље од прста и да је увек окренуто у истом смеру као и стопало;
- Треба да седнете двоструко спорије него да устанете;
- Удах се увек врши при спуштању, издах при успону - зато дишите правилно;
- Препоручљиво је не исправити колена у горњој тачки и не задржавати се у њему дуго времена;
- Тренинг увек започните загревањем, а завршите једноставним комплексом истезања.
Уобичајене грешке почетника
Дакле, схватили смо како правилно чучати са бучицама за мушкарце и жене, остаје само да разазнамо места на којима почетници најчешће греше. Ако научите да их избегавате, можете заборавити на безбедносна питања:
- Болно место за апсолутно све спортисте почетнике су леђа. Увек треба да остане усправна, чак и у чучњевима који захтевају савијање трупа;
- Следећи тренутак је одвајање пета и, сходно томе, пренос тежине на прсте. Тако је лако добити озбиљну повреду скочног зглоба;
- Многи спортисти не дишу правилно, као резултат тога, брзо нестану или стално напуштају зону откуцаја срца;
Постоје и друге грешке, али овај трио је најпопуларнији. Прво га запамтите!
Приближни програм обуке
У закључку представљамо једноставан програм који може да усвоји било који спортиста који тренира код куће или у теретани. Комплекс је усмерен на изградњу рељефа мишића. Ако вам је циљ да смршате, смањите тежину и повећајте амплитуду.
Програм је заснован на класичном чучњу са бучицама за мушкарце и жене:
- Програм је дизајниран за 1 тренинг недељно, тежина бучице је најмање 10 кг;
- Преостала два дана тренинга треба посветити рукама и раменима, као и бицепсима и трбушњацима;
- Одмор између сетова - не више од 2 минута;
- Одмор између вежби - не више од 4 минута;
- Програм прво означава број приступа, а затим понављања:
- Загрејати;
- Класични чучњеви са шкољкама у руци (уски став ногу) - 4/10;
- Испади на обе ноге - 3/10;
- Плие - 3/10;
- Напредни спортисти - додајте бугарски искорак - 2/10;
- Охладите се и вежбе дисања.
Овај комплекс ће вам омогућити да брзо и ефикасно напумпате све мишиће ногу, али погодан је само за спортисте одличног здравља. Ако имате проблема са мишићно-скелетним системом или коленским зглобовима, боље је да не вежбате код куће. Купите претплату за теретану, постоји много симулатора који вам омогућавају да вучете тегове без преоптерећења проблематичних делова тела. Успешни тренинзи и савршено тело за вас!
