Када бирате сет вежби за штампу, морате да одлучите да ли ће се часови одржавати у теретани или код куће.
Нема недвосмисленог одговора где је боље спровести обуку за штампу, свако мора донијети информисану одлуку за себе, узимајући у обзир све факторе:
- Доступност теретане (према расположивости слободног времена, удаљеност до теретане, цена). Ово је први фактор на који треба обратити пажњу, јер ако нема могућности да посетите теретану, онда избор губи смисао - тренинг је могућ само код куће.
- Тим или усамљеност. Некима је важно да имају истомишљенике, некоме је потребна конкуренција да би се развијао. Постоји тип људи који више воли самоћу и тишину, неки су само стидљиви. Важно је да сами дефинишете угодну атмосферу како се тренинг не би претворио у мучење.
- Циљеви и обим обуке. Ако је циљ тренинга „исушити“ тело за 40 кг и напумпати се за учешће у такмичењу у фитнес бикинију, тада ће бити врло тешко (али не и немогуће) такве тренинге спровести код куће, теретана и компетентни тренер ће бити добра помоћ на том путу. Али здраво, складно тело може се постићи и код куће и у теретани.
- Дисциплина. Нису сви у стању да поштују строги распоред и да се одупру ометању код куће. ТВ, телефонски позиви и једноставни кућни послови могу избрисати читав тренинг. Ако су паузе између вежби испуњене сујетом и свакодневним активностима, ако тренинг постане спонтан и несистематичан феномен, чланство у теретани може бити решење овог проблема.
- Опрема и симулатори. Постоји категорија људи која воли рад на симулаторима много више од пуког склупчања на струњачи, за њих је ово важан психолошки фактор. А има и оних који се презиру да раде са спортском опремом у теретани после других људи.
Ако се одлука донесе у корист теретане, следећи корак је одабир столице за љуљање.
Како одабрати теретану?
Пре свега, обраћају пажњу на погодност локације и трошкове претплате, али постоји неколико других важних тачака. Теретана мора имати добру вентилацију и одговарајуће осветљење; присуство свлачионице, туша и тоалета пружиће минималну удобност. А најважнија ствар су симулатори. Ако је циљ тренинга пумпање пресе, тада теретана мора имати клупу за штампу, водоравну шипку, блок тренажер (блок оквир или вучни блок на каблу), по могућности гимнастички точак.
Вреди обратити пажњу на број бучица и палачинки за шипку - требало би их бити пуно, добро је ако тегови почињу од 0,5-1,25 кг, а корак између тегова је мали - не више од два килограма. Ово ће вам омогућити равномерније регулисање процеса компликовања наставе.
Вежбе на нагнутој прес клупи у теретани
Клупа за штампу је згодан и ефикасан тренер, подешавањем угла нагиба, можете контролисати сложеност вежби. Неопходно је узети у обзир посебност клупе - леђа треба да буду у природном скретању, иначе је превише оптерећења на доњем делу леђа.
- Увијање. Почетни положај: лезите леђима на клупи, поправите стопала ваљцима, ставите руке иза главе. Док издишете, потребно је да повучете браду према горе, подижући лопатице, доњи део леђа не би требало да силази са клупе, штампа треба да буде напета. Током удисања спустите лопатице на клупу. Да бисте закомпликовали ствари, можете покупити тегове испред себе (за то се најчешће користе палачинке из шанка).
- Подиже ноге. Почетни положај: лезите леђима на клупи спуштених стопала. Руке изнад главе фиксирају тело, карлица и доњи део леђа треба да се чврсто наслањају на клупу. Док издишете, требате подићи ноге тако да се карлица откине од клупе. Удишући, полако вратите ноге на клупу.
- Бицикл. Потребно је подићи ноге и изводити покрете увијања, имитирајући педалирање.
Вежбе за штампу на хоризонталној траци у теретани
Пречка је једноставна спортска опрема, ниједна теретана не може без ње. Уз његову помоћ обрађују се углавном доњи део ректусног мишића и коси трбушни мишићи. Када изводите вежбе на хоризонталној траци, морате бити сигурни да штампа ради, а не друге мишићне групе. Још једна важна ствар је да не треба да замахујете телом.
- Угао. Почетни положај: виси на пречки. Потребно је полако подизати ноге до паралеле са подом, а затим их полако спустити. Ова вежба има сложену верзију, у којој стопала морају бити подигнута до пречке. Ова вежба је једна од најефикаснијих за доње трбушне мишиће.
- Маказе. Потребно је подићи потколенице паралелно са подом и изводити хоризонталне покрете ногама, имитирајући кретање маказа.
- Коси подиже ногу. Потребно је савити колена и наизменично их подизати у десно и лево раме. Ова вежба ради на косим трбушним мишићима.
Вежбе са гимнастичким точком за штампу у теретани
Гимнастички ваљак је мали симулатор, који је точак (понекад два суседна точка) са ручицама на бочним странама осовине. Пројектил није за почетнике, вежбање са њим захтева одређено тренажно искуство. Било би добро ако вам тренер или други посетиоци теретане први пут помогну у овим вежбама.
- Савија се на коленима. Почетни положај: седећи на коленима на струњачи, руке наслонити на ваљак испред себе. Потребно је да котрљате ваљак испред себе, а затим се вратите. Боље је започети са малом амплитудом, постепено доводећи представљање док тело не буде паралелно са подом. Можете седети окренути према зиду на такав начин да се ваљак, достигавши максимални поврат који вам је доступан, наслони на зид. Ово ће вам спречити да изгубите контролу над машином и да вам стомак падне на под.
- Потпуно станарина. Почетни положај: стојећи, раширивши ноге у ширини рамена, тело нагнуто, рукама држећи гимнастички точак. Потребно је да се точак наслони на под и направи пуни колут док тело не буде паралелно са подом, а затим се вратите назад.
- Коси савијање колена. Почетни положај: седећи на коленима на струњачи, руке наслонити на ваљак десно од тела. Потребно је котрљати ваљак удесно, а затим се вратити. После тога се ослоните на ваљак с десне стране и изводите вежбу удесно.
Вежбе на штампи на симулаторима
Већина теретана има специјализовану аб машину која има предност смањења стреса на доњем делу леђа. Такође, преса се израђује на симулатору блока (блок оквир или вучни блок на каблу).
- Увијање на блоку (вежба „молитва“) на штампи. Потребно је да заузмете клечећи положај испред тренера блока и повучете конопац рукама до нивоа лица, истовремено нагињући тело напред. Док издишете, потребно је да се увијате, лактови треба да се крећу према средини бутине.
- "Дрвосеча" на блоку. Почетни положај: стоји бочно уз тренера блока, две руке горе, десна држи блок, а лева помаже. Потребно је, савијајући се мало, окренути тело у правцу леве ноге и извршити блок повлачење, радећи са косим трбушним мишићима.
- Увијање на симулатору. Почетни положај: ноге су фиксиране ваљцима, дланови држе ручке. На издисају је потребно извртати горњи део леђа, истовремено подижући ноге. Важно је осигурати да штампа истовремено буде напета. При удисању, вратите се у почетни положај.
Вежбе за штампу са бучицама у теретани
Бучице се по правилу користе као тегови у класичним вежбама: увијање, подизање тела, „В“ чамац итд. Међутим, постоје посебне вежбе.
- Бочни завоји са бучицама. Почетни положај: стојећи, раширивши ноге у ширини рамена, десна рука иза главе, лева - држећи котлић. Потребно је савити се улево и исправити. Након извођења у једном правцу, промените руку са бучица и изводите вежбу на десној страни.
- Подиже ноге. Почетни положај: лежећи на поду, руке испружене испред себе и држећи бучицу, ноге испружене и подигнуте изнад пода. Потребно је подизати ноге наизменично лево од котлића и десно од бучице, враћајући се у почетни положај и пазећи да стопала не додирују под.
