Од данас ћемо разговарати о склековима на зиду - супер ефикасној вежби за јачање леђа и трбуха за прелазак на тренинг снаге. Ова врста склекова је класификована као лагана верзија, јер практично не оптерећује руке, фокусирајући се на мишиће тела. Међутим, не бисте га требали третирати с презиром, јер савршено јача циљне мишиће и лигаменте, помаже у затезању горњег дела тела, чини фигуру витком и заводљивом.
Који мишићи раде?
Шта дају склекови са зида и да ли је истина да то раде само жене? Хајде да прво откријемо његову анатомију, схватимо који су мишићи укључени у процес:
- Леђни мишићи: велики пекторални, велики округли, леђни латиссимус, велики зупчасти;
- Трбушни мишићи: равни, спољни коси;
- Мишићи руку: трицепс (са уским ставом руку), треглава раме.
Као што видите, главни нагласак је на мишићима леђа и стомака и управо су ти мишићи важни да се добро припреме и загреју пре оптерећења у теретани. Због тога су склекови са зида за мушкарце и жене изузетно важни током фазе загревања пре главног комплекса. Да, они неће помоћи у изградњи растерећења мишића или смањењу тежине у запремини, али омогућиће вам да мишиће одржавате у доброј форми, чине их чврстим и еластичним.
Корист и штета
Погледајмо које су користи за девојке које вежбају склекове од зида, какав ефекат вежба може постићи:
- Затегнута и еластична прса, равни трбух;
- Затезање коже руку, побољшање олакшања мишића;
- Спречавање опуштања дојке;
- Уклањање масних резерви на леђима (они који се баве губитком килограма знају колико је тешко изгубити на тежини у овом делу тела);
- Одржавање мишића тела у доброј форми;
- Загревање тела пре главног тренинга;
Као што видите, предности вежбе „склекови од зида“ за жене су неоспорне, а ипак, њен главни плус је минимална штета. Ако не почнете да тренирате у стању у којем је физичка активност контраиндикована, мало је вероватно да ћете себи наштетити. Нарочито пажљиви треба да буду спортисти са болестима зглобова леђа или руку, као и људи склони високом крвном притиску.
Све остале контраиндикације идентичне су забранама било које друге вежбе: постоперативни период, крварење, стања након срчаног или можданог удара, период погоршања хроничних болести, запаљенски процеси праћени повећањем телесне температуре.
Између осталог. Ако такође требате да напумпате бутине и глутеус, покушајте да укључите чучњеве у зид у сет вежби. Неколико приступа дневно помоћи ће вам на путу до жељеног циља.
Техника извршења
Сада схватимо како правилно одгурнути зид - зауставимо се на техници извођења вежбе.
- Станите лицем уза зид, одмакните се од њега;
- Ставите руке на ослонац;
- Држите тело строго усправно, немојте се савијати у леђима, гледајте напред, глава чини једну линију са телом;
- Док удишете, савијте лактове, приближите се зиду, све док вам се чело не додирне;
- Док издишете, вратите се у почетни положај;
- Уверите се да тело остаје равно попут штапа током вежбе.
- Направите потребан број понављања;
Сада знате како да направите склекове са зида за девојке или мушкарце, покушајте! Сувише лако? Показаћемо вам како да их закомпликујете!
Варијације начина отежавања склекова
- Па, тако да вам се зидне вежбе не чине превише лаганима, покушајте да повећате брзину.
- Други начин да се ствари компликују је да се одступите од подршке не један корак, већ два или више. Што се више дижете, теже ће бити да се погурате. На крају, препоручујемо прелазак на склекове са клупе. Техника извршења ће бити слична, најважније је пратити равни положај трупа.
Као што смо већ рекли, вежба нарочито снажно пумпа леђа, али ако треба да изведете склекове од зида до трицепса, покушајте да руке ставите на зид што ближе једна другој. Истовремено, немојте раширити лактове у страну, већ их напротив притискајте уз тело.
Ако широко ставите руке, прсни мишићи ће примити оптерећење - у овом случају, лактови су, напротив, раширени.
Друга опција која ће вам омогућити да развијете брзину реакције су склекови са зида пљескањем (или било која друга врста експлозивних склекова са пљеском иза или изнад главе). Када се вратите у почетни положај, покушајте да имате времена да пљеснете рукама.
Ето, сада знате како се склекови од зида раде на три различита начина, а такође знате и како да закомплицирате свој задатак. Слободно укључите ову вежбу у свој комплекс за загревање. Само месец дана тренинга и видећете резултате!
