Техника трчања делује само на први поглед једноставна, заправо укључује пуно нијанси. Шта мислите на шта техника утиче? Од тога не зависи само грациозност покрета тркача, већ и његово здравље, јер непоштовање правила доводи до повећаног стреса на зглобовима и лигаментима, што је оптерећено повредама и модрицама. Ако не знате правилно трчати, односно технику трчања и основни покрет, никада нећете моћи да развијете издржљивост. То значи да нећете уживати у настави и брзо напустити овај посао.
И уопште, да ли желите да трчите грациозно и лагодно, упадајући у очи људи који су пролазили? Или више волите да се тешко превијате с једне ноге на другу, неспретно машући рукама, подсећајући друге на патку или трудног пингвина?
Питање је било реторичко, не морате да одговарате. Дакле, погледајмо правилну технику трчања за почетнике, чији скуп покрета укључује неколико елемената:
- Покрети руку;
- Положај тела;
- Фоотворк;
- Постављање стопала.
Ручни рад
Прво, схватимо како правилно трчати у области ручне технике. Велика је грешка мислити да главни посао током трчања раде ноге. Руке играју огромну улогу у координацији целог тела, делујући као трака за равнотежу и акцелератор (при убрзању руке више раде) и извор додатне енергије. Покушајте да трчите, напрежући рамена и половина ваше снаге ће бити изгубљена!
Дакле, основе технике трчања у пољу ручног рада укључују следеће нијансе:
- Рамени појас треба да буде потпуно опуштен;
- Руке су савијене у лактовима под правим углом;
- Крећу се синхронизовано са ногама, али другачијим редоследом;
- Руке су стиснуте у полу шаке, док проток ваздуха према длановима остаје слободан (како се не би ознојио). Можете мало сакупљати прсте, формирајући "кљун";
- Док трче, руке се померају дуж ребара - напред до нивоа грудне кости, уназад док се не заустави;
Испитали смо технику руку приликом трчања, идемо даље.
Положај тела
Техника трчања никада неће бити исправна ако не научите како правилно држати тело.
- Леђа треба да остану равна, док се тело благо савија напред (не више од 7 °);
- Рамена остају непомична, не раде синхронизовано са рукама;
- Поглед гледа напред, глава се држи усправно, дозвољено је благо нагињање надоле до 25 ° (за контролу рељефа);
- Не препоручује се разгледање околине, посебно током спринта. Изгубићете брзину, можете посрнути, изгубити концентрацију, доћи до даха;
Професионални спортисти имају одличан периферни вид, што им омогућава да виде све што се дешава око њих, без потребе да окрећу главу.
Анализирали смо правилан положај тела током трчања, а затим прешли на технику ногу.
Фоотворк
Дакле, сада знате како правилно држати руке и труп док трчите, остаје да схватите ноге и стопала.
- Посебна пажња посвећена је техници покрета ногу, јер тачан тренинг трчања, углавном, поставља оптерећење доњег дела тела;
- Подизање колена зависи од брзине тркача - што је веће, то је већи кук.
- На пример, техника маратонског трчања подразумева минималан пораст колена, што споља изгледа као спортиста који изводи вежбу „преплави ноге уназад“, али без додиривања задњице прстима. Слажете се, маратон је тешко трчати задржавајући врло велику брзину.
- Такође, на брзину утиче време контакта стопала са стазом - што је мање, спортиста брже трчи;
- Током трчања, ноге треба да се крећу тако да се тело креће само напред (не и горе);
- Без обзира колико чудно звучало, током трчања такође морате бити у стању да опустите ноге. Ако барем једном схватите ову вештину, савладајте технику равномерног трчања заувек. То је као да возите бицикл на два точка или пливате - само треба да ухватите равнотежу или осетите равнотежу у води и никада више нећете пасти или се утопити.
Постављање стопала
Техника трчања у пределу положаја стопала омогућава три могућности:
- Ножни прст. Вежбајте на кратким и средњим удаљеностима где су потребна велика брзина и велика каденца. Ова техника брзо умара и зачепљује мишиће, па није погодна за велике раздаљине;
- Од пете до пете. Ова техника је погодна за споро трчање - за трчање на стазама, лагано трчање, маратоне и дуге руте. Овакав начин постављања стопала најприроднији је за човека (тако ходамо од рођења), и стога вам омогућава да на њега економично трошите енергију.
- Са спољне стране стопала. Омогућава смањење шока од гурања који се јавља када нога удари о тло. У почетку захтева посебну координацију, затим се техника памти и изводи интуитивно.
Како правилно трчати?
Испитали смо како правилно трчати у смислу кретања различитих делова тела. Даље ћемо изнијети сложене одредбе исправне технике, али прво, неколико важних тачака:
- Никада не заборавите да се загрејете и охладите.
- Научите како правилно дисати и шта радити ако останете без даха;
- Купите удобну опрему и квалитетне патике;
- Одлучите о локацији;
- Уклоните контраиндикације за трчање.
Како се ради џогинг на улици, која је комплетна техника?
- Тело је равно, глава је благо нагнута напред, гледа напред;
- Руке су савијене у лактовима, крећу се уназад / напред синхроно са ногама, у супротном редоследу;
- Просечна брзина - 3 корака у секунди;
- За свака два корака - удахните, следећа два корака - издахните итд .;
- Колено се не подиже много, темпо је умерен;
- Стављајући стопало од пете до пете.
Колико времена треба за учење?
Сами научити правила и технику трчања није тешко, али постоји једна квака. Нико вам неће рећи да негде грешите, што значи да ћете се погрешно кретати. А преквалификација је, као што знате, тежа од учења од нуле.
Због тога препоручујемо да контактирате тренера који зна професионално да постави технику трчања и научи правилним покретима сваког дела тела. Довољно је неколико лекција и учитељ вам више није потребан. У просеку, да бисте се упознали са техником и лако је извели у режиму „аутопилот“, довољно је од 14 до 30 дана.
Честе грешке
- Важно је да руке померате у супротном редоследу ногама, иначе ће преса бити пренапрегнута и доћи ће до расипања енергије;
- Ако се тело превише нагиње напред, кичма ће бити преоптерећена, брже ћете се уморити, изгубити брзину.
- Не можете да померате тело удесно и улево. То јест, у процесу трчања, рамена се не померају, не присиљавају спортисту да заврши полуокрет.
- Никада немојте нагињати главу уназад или подизати рамена према горе;
- Немојте напрезати ноге или чарапе.
- Тренинг увек започните загревањем, а завршите хлађењем.
Ето, сада знате како да научите правилно трчање - једноставна правила вам вероватно неће стварати потешкоће. Запамтите, овим алгоритмом можете овладати само ако је ваш тренинг систематичан. Ниједно од упутстава не може да замени практично искуство, па зато искључите рачунар и идите на траку за трчање.
