Данас ћемо разговарати о чучањима у цроссоверу - мултифункционалном тренажеру који вам омогућава да пумпате мишиће целог тела. Која девојка не жели да има еластично и лепо дупе, као и витке и олакшане ноге? Али истовремено, не воле сви тешке вежбе са шипком или желе баналну разноликост. Иначе, мушкарци су такође срећни што су укључени у цроссовер и цене га због најширег потенцијала могућности и врста терета. Па, прво прво!
Шта је цроссовер?
Цроссовер је један од основних уређаја у било којој теретани, а изгледа потпуно непретенциозно. То је оквир блока (2 метална носача), у комплету са вучним блоковима - горњим и доњим. Тегови се могу прилагодити нивоу фитнеса спортисте. Симулатор је такође опремљен посебним кабловима, разним ручкама, пречком. Карактерише се као погонски уређај.
Спортиста поставља жељену тежину, бира ручку, заузима почетни положај. Затим, напорима циљне групе мишића, повлачи блокове у правом смеру и под одређеним углом, услед чега се они крећу горе-доле унутар оквира.
Преведено са енглеског, реч „прећи преко“ преведена је као „кроз све“. То дословно значи да вам симулатор омогућава да тренирате цело тело, а ово је његово мултитаскинг.
Цроссовер чучњеви са доњим блоком један су од најбољих начина за оптерећење доњег дела тела: кукова и глутеуса. Уређај истовремено врши функцију подршке, што значи да спортиста неће трошити додатне снаге на контролу равнотеже. Показаће се да је тренинг квалитетан и да је посебно усмерен на циљне мишиће.
Предности цроссовер чучњева И недостаци
Чучњеви у блоку захтевају огромне трошкове енергије, јер готово ни на који начин нису инфериорни у односу на вежбе са шипком. Њихова ефикасност постаје очигледна након 2-3 недеље наставе. Погледајмо предности ових чучњева:
- Постоји висококвалитетна корекција рељефа мишића;
- Њихов активни раст започиње;
- Спортиста може да контролише оптерећење због могућности промене тежине. Дакле, кросовер је погодан и за почетнике и за искусне дизаче тегова.
- Због могућности употребе минималне тежине, уређај се може користити за загревање испред енергетског комплекса или током рехабилитације након повреда;
- Захваљујући великој количини опреме (пречке, ручке, ручке, ужад), спортисти се отвара огромна разноликост вежби;
- У кросоверу не постоји ризик од губитка равнотеже и пада, испуштања пројектила на ногу, што значи да ће ваш тренинг бити сигуран;
- Правилним одабиром вежби можете смањити стрес на леђима и коленима током чучњева. Ова тачка је посебно важна за спортисте у рехабилитацији након повреда и уганућа.
Цроссовер има недостатак, али је само један - уређај не можете сами направити код куће. Морат ћете да купите машину за вежбање у спортској продавници или да посетите теретану.
Контраиндикације за чучњеве у кросоверу су било која стања некомпатибилна са физичком активношћу, као и основна листа: упале, трудноћа, срчани удар, мождани удар, погоршање хроничних болести, након операција на стомаку, срчани проблеми, активне проширене вене.
Који мишићи раде током чучњева
Нешто касније, погледаћемо технику чучња у укрштању са доњим блоком, али прво ћемо анализирати који су мишићи у томе укључени:
- Велики глутеус - делује пуним плућима;
- Квадрицепс - секундарни приоритет;
- Теле - благо;
- Штампа - безначајно.
Техника извршења и типичне грешке
Па, хајде да сазнамо како се ради чучањ у блок машини:
- Обавезно се загрејте како бисте циљне мишиће припремили за оптерећење;
- Подесите своју радну тежину, препоручујемо почетницима да одаберу минимум;
- Изаберите ручку, имајући на уму да је најлакше радити са равном дршком;
- Почетни положај - ноге су раширене у ширини рамена, рамена спуштена, лопатице спојене, притиснути напето, руковати у рукама равним класичним хватом.
- На поду треба да се одморите петама, преносећи телесну тежину на њих;
- Прсти на ногама и коленима су одвојени и усмерени на једну страну;
- Леђа би требало да остану равна током свих фаза чучња на ужету у кросоверу.
- Руке и леђа нису укључени у посао!
- Док удишете, започните чучањ, док колена заправо остају на једном месту, а задњица се повлачи уназад. Леђа су равна! Мишићи задњице и трбуха су напети;
- Можете чучати паралелно са подом (кукови и колена чине угао од 90 степени) или ниже, максимално, док колена изгледају као да гледају горе;
- Док издишете, уз експлозиван напор кукова и задњице, подигните се у почетни положај. То може довести до тога да се тело лагано нагне уназад. Сетите се тежине пренете на пете.
- Требали бисте осетити сваки центиметар задњице - они су ти који преузимају главно оптерећење.
Техника блок-чучња није најлакша и захтева познавање нијанси. У почетку препоручујемо да замолите искусног спортисту или тренера да вам „стави“ вежбу, како бисте проверили исправност чучња.
Почетници треба да направе 15-20 чучњева са минималном тежином од 2-3 сета. Напредни спортисти раде исти број понављања, али са повећаним оптерећењем и доводећи га до 6-8 сетова.
- Пазите на дисање - у тренутку највеће напетости, у порасту, издаху, у спуштању - удахните.
- Контролишите положај леђа - ни у ком случају га не заокружујте. Тако ћете украсти терет са задњице, а ако имате проблема са леђима, погоршајте им курс;
- Радите само на глутеусима и куковима. Горњи део тела се једноставно држи за кросовер и ничим не помаже чучњу.
Сада знате како се ради чучањ у мртвом дизању. Од сада ће ваш тренинг постати још бољи и занимљивији. Сетите се мултифункционалности кросовера. Симулатор вам омогућава да пумпате не само доњи део тела, већ и горњи, као и да комбинујете оптерећење. На пример, ако радите чучњеве у кросоверу са блоком изнад главе, изградићете руке и рамена. Препоручујемо вам да одвојено проучите читав списак вежби које се могу изводити у кросоверу и почнете да их вежбате. Само не покушавајте да покријете све мишићне групе у једном дану. Паметније је један дан разрадити доњу зону, а следећи горњу. Запамтите, кључ успешног тренинга је уравнотежен програм и добро одабране вежбе!
