Предњи чучањ је вежба за прса са шипком која се изводи са одређеним положајем језгра. У чланку ћемо размотрити тачну технику за њено извршење, а такође ћемо вам рећи које грешке почетници најчешће чине.
Чучањ предње мрене је најбољи тренинг за ноге. Омогућава вам да у кратком року оцртате мишиће, формирате прелепи рељеф и постигнете идеалне пропорције. Захтевају високе енергетске трошкове, стога је, упарен са одговарајућом дијетом, одличан за мршављење. Ако је, напротив, ваша дијета усмерена на повећање мишићне масе, врло брзо ћете повећати обим кукова.
Вежба се препоручује само искусним спортистима са развијеним нивоом координације, снажним основним мишићима и лигаментима и зглобовима навикнутим на велику тежину. Почетници би прво требало да чуче са празном шипком да би добро разумели технику.
Покушајте да започнете вежбање у Смитх машини, у којој је шипка фиксна и креће се горе-доле само унутар утврђене путање. Дакле, спортисти није потребно да контролише равнотежу, што у великој мери олакшава извођење чучњева.
Које су предности предњег чучња са утегом, задржимо се на овој тачки детаљније:
- Продуктивно пумпајте мишиће доњег дела тела и притисните;
- Не вршите екстремни стрес на коленске зглобове и кичму;
- Техника је лака чак и за почетнике. Ако се почну погрешно кретати, неће бити штете по тело, јер шипка једноставно испада из руку;
- Помозите да се развије осећај равнотеже
- Они активно доприносе сагоревању масти и расту мишића.
Који мишићи раде?
Шта мишићи раде у предњем чучњу са утегом, сазнајмо како бисмо боље разумели њихове благотворне ефекте:
- Куадс;
- Хип-бицепс;
- Глутеални мишићи;
- Стабилизатори мишића (трбушњаци, леђа, доњи део леђа);
- Лист;
- Хамстрингс
- Мишићи задњег дела бутина.
Техника извршења
Дошли смо до проучавања технике извођења предњих чучњева са шипком - ово је најважнији део материјала, зато га пажљиво проучите:
- Поставите шкољку на носаче на висину одмах испод рамена;
- Седите испод шипке, благо савијајући колена, и ухватите је рукама тако да лакти буду усмерени право напред (длановима окренутим ка себи). Шипка треба да лежи на предњим делтама. Растојање између руку је веће од ширине рамена;
- Кроз све фазе предњег чучња, водите рачуна да у доњем делу леђа постоји отклон;
- Када осетите да сте са самопоуздањем узели пројектил, нежно исправите колена и усправите се. Пажљиво се одмакните од оквира и заузмите почетни положај: стопала у ширини рамена, ножни прсти мало окренути, лактови подигнути;
- Удахните и чучите истовремено док вам се бедри и мишићи теле не додирну. Истовремено, држите леђа усправна, не враћајте карлицу назад, не подижите колена, не подижите пете са пода;
- У доњем положају, немојте кочити, одмах почните да се подижете, истовремено издахните;
- Изгурајте тег ногама, снажно гурните пете у површину. Ако устанете користећи леђа, летва ће пасти или ћете изгубити равнотежу;
- По постизању највише позиције одмах започните нови чучањ.
Тек на почетку, пратите своју технику дисања у чучњу. У почетку ће бити тешко, а онда ћете се навикнути и све ћете радити аутоматски.
За почетнике или жене, препоручује се да започну са предњим чучњем са бучицама - они су сигурнији и удобнији. Техника је у потпуности очувана, шкољке се држе у рукама длановима напред, постављене на грудима.
Честе грешке
Погледајмо неке од најчешћих грешака које почетници праве када први пут раде предњи чучањ:
- Не држите вертикални положај тела;
- Спустите колена у чучањ. Исправно је када чарапе гледају у истом правцу током свих фаза;
- Они преносе тежину са пета на прсте - шипка истовремено пада;
- Заокружите леђа, спустите лактове доле.
Све ове грешке доводе до повећаног стреса на леђима и коленима, а такође спречавају завршетак вежбе. Другим речима, или кидате леђа и осећате их, или испуштате мрену. Због тога је тачном техником тако лако овладати - она је интуитивна.
Шта је бољи предњи чучањ или класични чучањ? Која је разлика?
Па шта је боље, предњи чучањ или класични чучањ, хајде да сазнамо одмах.
- У класици је шипка постављена на трапез, односно иза врата, а у фронталној методи се држи на грудима;
- Класични чучњеви раде се и са равним леђима, док је доњи део леђа благо савијен, али начин хватања овде није важан - узмите га како вам одговара;
- Код фронталних вежби тежина ће увек бити мања него код класичних, јер овде додатно треба да одржавате равнотежу;
- Предњи чучњеви у поређењу са класичним чучњевима заснивају се углавном на овоме - сигурнији су за доњи део леђа, јер не оптерећују кичму.
Тешко је рећи који су чучњеви бољи, јер сваки од њих има свој благотворни ефекат. Препоручујемо вам да обоје укључите у свој програм обуке - тако да вам сигурно ништа неће недостајати. Најважније је да трезвено процените ниво физичке спремности, не преоптерећујте се и пажљиво проучите технику. У почетку би могло вредети ангажовање искусног тренера.
