Опште је прихваћено да су у цроссфиту дозвољене три врсте натезања за јачање мишића леђа: класично - незаменљиво за све спортове, са кипингом и лептиром - посебно популарно међу цроссфитрима. Вучеви лептира су вежба која је настала од напуштања кипирања. Омогућава вам брже кретање, повећавајући тиме број понављања.
Лептир је напреднија врста кипирања. Професионални спортисти ЦроссФит-а користе га за што више накупљања у кратком времену. То им омогућава да покажу добре резултате на такмичењима. Посебност стила лептира су непрекидна понављања. Нема потребе да лебдите на горњој тачки. Спуштање следи одмах након подизања. Тело се непрекидно креће у елипси великом брзином, што може значајно уштедети време.
Лептирићи су дозвољени у следећим верзијама:
| Кретање у односу на пречку | Јачање оптерећења одређених мишића | Тип грипа |
| До браде | Широки хват - латиссимус дорси | Равно |
| До сандука | Уски стисак - бицепс | Дизање тегова |
Дозвољена је било која ширина хватања у таквим натезањима. У овом случају забрањено је узимати обрнутим захватом. Магнезија се може користити, али је трака забрањена.
Разлике од осталих врста
Спортисти нису цроссфитери, често са осмехом и скептицизмом према повлачењу лептира. Овде је важно схватити да сваки представник одређеног спорта користи натезање у сврху коју му налаже главни задатак овог спорта. На пример, билдери користе вежбу за извлачење за рад и изградњу мишића леђа. У ЦроссФит-у је важно интензивно оптеретити цело тело.
У поређењу са класичном верзијом
У класичном натезању мишићи леђа и руку раде. Остатак тела није укључен ни на који начин. Ова вежба се изводи само за темељно проучавање појединих група мишића леђа, у зависности од врсте и ширине хвата. У лептиру је укључено цело тело. Применом импулса и даљим љуљањем тела ствара се инерција. Ово омогућава спортисти да дуго врши интензиван стрес на различите мишићне групе. Вреди напоменути да је прилично смешно упоређивати ове вежбе једни с другима, јер имају потпуно различите технике извођења, а такође сугеришу различите резултате.
Киппинг и лептир
Киппинг и лептир су сличне вежбе. Међутим, они се такође разликују. Лептира углавном користе спортисти цроссфит-а у такмичењу. Ова вежба, за разлику од кипирања, због своје необичне технике омогућава вам да у краћем периоду изведете велики број понављања. Разлика лежи у континуираном кретању тела током извођења лептира. При киповању се мало одлаже у тренутку доношења до пречке браде или грудног коша. У нагнутом натезању спортиста успорава и поново се одмара у горњој и доњој позицији. Због недостатка таквог "одмора" у лептиру, брзина вежбе се повећава. На слици, натезање са кипирањем.
Развој издржљивости и рада различитих мишићних група
Прецизна техника натезања лептира постиже се снажним гурањем са куковима увис. Ово ствара импулс. Ово минимизира оптерећење горњег дела тела. Због тога ова врста натезања није погодна за јачање раменог појаса. Међутим, успешно се користи за извођење великих понављања за кратко време. На пример, на такмичењима у кросу.
Главни мишић укључен у повлачењу лептира:
- Најшире
Додатни мишићи:
- Задња делта;
- Бицепс;
- У облику дијаманта;
- Велики круг.
Бочни мишићи, смештени на спољној страни бутине, такође добро раде, покривајући га од зглоба кука до колена. Током замаха врши се покрет сличан ономе избацивању кукова у водоравном висећем положају.
Вучеви лептира развијају издржљивост снаге код спортиста, али су потпуно неприкладни за развој снаге. Због тога, пре учења ове вежбе, морате имати прилично јак рамени појас. То се може постићи уз помоћ класичних натезања снаге.
Припрема и проучавање технике извршења
Важна тачка пре него што научите вежбу повлачења лептира је јачање раменог појаса и мишића леђа. Ова вежба се сматра прилично трауматичном. Стога, без посебне обуке, не бисте је требали укључити у своју обуку. Да бисте избегли повреду током тренинга, морате имати флексибилан рамени зглоб, јаке лигаменте и развијене мишиће.
Важне тачке пре почетка тренинга:
- Техника учења Лептирићи ће бити ефикаснији након учења кипирања.
- Боље је започети тренинг када спортиста може да изведе најмање 5-10 класичних повлачења у неколико приступа. Штавише, свако извлачење мора бити изведено тачно и у потпуности: положај вешања, брада преко шипке, пауза на врху, контролисано спуштање.
- Када учите технику натезања лептира, у почетку морате „испробати“ два главна положаја тела у простору: положај „чамца“ који лежи на леђима (врат и глава откинути су од пода, руке су подигнуте под углом од око 45 степени, ноге су такође изнад пода под углом од 40-45 степени) и положај „чамца“ на стомаку. У почетку можете да поправите ове положаје на поду, а затим их пројицирате у вешање на пречки. У овом случају морате постићи способност заустављања у било ком тренутку без непотребног замахивања.
- Не бисте требали одмах јурити високе перформансе. Морате се концентрисати на свако понављање. Спуштање треба да буде споро и контролисано. Ово ће вам помоћи да се осећате и боље савладате технику.
- Боље мешати сетове: класични пулл-уп са лептирима. Овај тренинг ће ојачати ваше мишиће леђа ригорозним натезањем и повећати издржљивост и понављања „одмарањем“ током повлачења лептира.
- Када се покрети лептира на извлачење постану познати и самопоуздани, можете почети да појачавате темпо.
- Висок интензитет и квалитет вежбе зависи од пажљивог проучавања сваке ставке.
Техника извршења
- Ухватите шипку равним рукохватом мало ширим од ширине рамена. Важно! Током вежбе ноге треба да се испруже и споје. Тело је затегнуто. Ово ће обезбедити максималну амплитуду замаха.
- Изводимо извлачења: у горњем положају је брада изнад пречке, а у доњем потпуно исправљање у зглобовима лаката.
- Благо заокружите груди, вратите ноге уназад.
- Изводимо снажан покрет напред и нагоре ногама и карлицом, док се тело и рамена враћају уназад и луком враћају на пречку.
- Носимо сандук испод шанка и припремамо следећи замах без паузе.
- За разлику од кипирања, без лебдења у горњем положају, летимо испод пречке.
Препоручујемо вам гледање видео записа о техници подучавања извлачења у стилу лептира:
Коме је погодна ова врста натезања?
Негативни утицај на рамени зглоб у повлачењима лептира много је опаснији него у класичним повлачењима и са кипирањем. Ова метода је погодна само за јаке спортисте са напредном покретљивошћу рамена. Због повећаног ризика од повреда, многи професионални цроссфитери вежбају само кипирање уместо лептирових мува.
Током вежбе спортиста неизбежно подиже браду пречесто кад се помера за шипку. То ствара ризик да се једно или више понављања пропусти и пропусти у такмичењу.
Лептирићи су једна од најрелевантнијих техника у ЦроссФит такмичењу. Ова метода обезбеђује брзину извлачења 0,5 пута бржу од класичног натезања или кипирања. Тачно изведена вежба је високо техничка и подразумева сложени развој посебних вештина.
