Двоструки конопац за скакање: учење технике и предности вежбе * Цроссфит

Уже за двоструко скакање је једна од најомиљенијих вежби за почетнике у цроссфит-у. Свака прва особа са великим жаром покушава да научи како се то ради. А чим се испостави, почетник доживљава колосални вал радости - уосталом, од тада више није почетник.

Скакање у обичне појединачне скокове ретко је тешко за било ког спортисту ЦроссФит-а и можда се данас на томе нећемо зауставити. Али што се тиче двоструког предења ужета у једном скоку, већина почетника има потешкоћа. Данас ћемо детаљно разговарати о ангажовању технике двоструког скакања ужета, укључујући на видео снимку неке занимљиве статистике о овој вежби, као и о њеним незаменљивим предностима у тренажном процесу.

Почетна позиција

Пажња: можете ефикасно и брзо научити да скачете двоструко уже за скакање само посматрајући све фазе скока. У њима нема ништа компликовано, али то је управо случај када темељно придржавање технике даје загарантован резултат. Дакле, почетна позиција - погледајте пример скока на слици испод.

Оружје

Лакти су у струку што је могуће ближе телу.
Зглобови су благо савијени према споља и опуштени.
Подлактице су мало испружене напред, тако да када гледате право напред, периферним видом можете видети и десни и леви зглоб са ужетом у руци.

Ноге

Ноге су у ширини кукова или сужене (није потребно широко раширити). Идеално затворени једно за друго.
Ноге су равне, можда благо савијене у коленима (мало!) - као припремна фаза за скок.

Опште тачке

Леђа су равна у неутралном положају (рамена су мало спуштена) - генерално, опуштен положај тела, а не са војничким лежањем.
Телесна тежина се у већој мери распоређује на предњу површину стопала. Не откидамо пету! (тачније, откидамо се већ у скоку, наравно )
Уже за скок је иза леђа.

Сумирајмо почетни положај приликом прескакања конопца - тело вам је опуштено, ноге су спојене, зглобови лагано стрше напред, тако да се могу видети крајичком ока, лактови максимално теже телу у нивоу струка (без савијања).

Требало би да вам је удобно у овом положају. Ако се осећате укочено или вам је непријатно, онда сте учинили нешто погрешно.

Како одабрати праву дужину ужета? Стојимо са ногама у средини и примењујемо обе руке на тело - оптимално би требало да буду у нивоу ваших груди. Или за тачне бројеве користите следећу табелу.

Људска висина у центиметрима	Дужина ужета
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и више	310

Како прескочити уже за двоструки скок? О овоме ћемо разговарати даље - показаћемо ефикасну наставну технику и важна правила за извођење ове вежбе.

Правила двоструког скока

Запамтите неколико важних правила и истовремено кључних грешака, чија ће вам пажња током скока омогућити да брзо научите како се раде дублови.

Раде само шаке и подлактице - што је амплитуда покрета руку мања, то боље. Најчешћа грешка када спортиста покушава да убрза конопац до две револуције је укључивање целе руке., тако се амплитуда кретања конопа знатно повећава и нема времена да се помиче 2 пута у 1 скоку. Лакат је увек у 1 положају!
Трудимо се да скочимо високо теладама и ногама - искачемо строго вертикално и без преклапања пета назад! (Често се дешава да пете лете уназад инстинктивно, а спортиста не може ништа да уради поводом тога - о томе како да се носимо разговараћемо у следећем одељку). Понекад је дозвољено бацање ногу супротно - напред.
Не одступајте много од почетне позиције - руке су и даље лагано подигнуте напред, лактови су у струку, ноге су спојене.
Препоручљиво је користити ужад за брзи цроссфит. (али могуће је и на редовном).

Држите две ствари у фокусу - циљ је скок у вис и брза ротација рукама, а затим учење двоструког ужета за скок постаје узбудљива активност, а не рутина.

Техника извођења двоструких скокова

Па, како научити корак по корак скакати двоструки конопац за скакање? Анализираћемо процес учења корак по корак.

Прва фаза: појединачни скокови

Наравно, прво морате правилно научити како се скаче конопац за једноструко скакање. Није довољно само скок - то треба да радите посматрајући технику. Главни критеријуми под којима ћете објективно бити спремни за прелазак на следећу фазу биће:

Могли бисте да скочите појединачно, скочивши равномерно од 100 пута. Штавише, радити 100 не са задњом снагом, већ објективно схватајући да сте се са вежбом изборили без супер напора.
Требали бисте бити у могућности да прескачете скокове у вис помоћу телади и стопала, док успоравате брзину ужета. У овом случају, такође задржавајући исту тему и направите најмање 50 скокова заредом.

Друга фаза: пробајте у дублу

Прошавши прву фазу, усавршивши своје вештине, спремни сте за прелазак на другу фазу припреме и научићемо како правилно радити двоструко уже за скакање.

Враћамо се нашим високим "дуготрајним" скоковима. Чинимо следеће - 4-5 пута радимо појединачне скокове у вис са успореном амплитудом ротације и по шести пут двоструку револуцију ротирамо што је нагло могуће. Па, радимо то док се не успе.
Ако и даље не функционише, највероватније сте 1) Или не скачете довољно високо 2) Или ротирате не рукама и подлактицама, већ целом руком 3) Или лакти прелазе ниво појаса напред или уназад или у страну 4) Или зглобови вам не стрше по потреби = можда све ово заједно. Шта морамо да урадимо? Пажљиво надгледамо своје тело у тренутку покушаја и анализирамо које од наведених правила пада и радимо на њему.
Ако почне да иде, настављамо да тренирамо док вам 1 дупли за 4-5 појединачно не постане норма за вас.

Трећа фаза: финална

Генерално, након што сте прошли фазу број 2, можемо рећи да сте већ превазишли баријеру која вас раздваја од способности прескакања двоструког ужета за скакање. Сада се питање односи само на вашу марљивост, рад и редовну праксу обуке. Покушајте да посветите довољно времена смањењу броја појединачних скокова између двоструких скокова - чим уђете у режим 1 до 1, то је већ пристојан резултат. Останите на томе - ако успете да урадите 100 + 100 без губитка ритма, онда сте већ спремни да пређете на завршну фазу мајсторства - стални двоструки скокови.

Предности двоструког ужета за скакање

Сматрамо да је прикладно говорити о предностима двоструког прескакања ужета само у поређењу са појединачним скоковима, јер је очигледно да је сам скок врло кул и врло ефикасна кардио цроссфит вежба.

Па зашто је двоструко боље? Да свима

Потрошња енергије у вежби је неколико пута већа - сагорећете много више калорија;
Доњи део ногу се активно пумпа - нема толико вежби за овај део тела;
Ово је можда једна од најбољих вежби за координацију - много ћете боље разумети и контролисати своје тело.