Чучњеви на раменима са утегом

Чучњеви са утегом на раменима основна су вежба честа у ЦроссФиту и поверлифтингу, која укључује огроман број мишићних група. Заједно са мртвим дизањем и бенцх бенцх-ом, то је својеврсни показатељ спортистевог функционалног и тренинга снаге, а правилна техника извођења ове вежбе је пресудна. Данас ћемо вам рећи како правилно радити чучањ са шипком, како повећати резултате и како можете заменити ову вежбу.

Чучањ са утегом је основно средство за развој мишићне масе ногу и задњице, тешко да постоји бар један спортиста на свету који не изводи чучњеве, а истовремено се може похвалити моћним четвероциклима. Из овог разлога, ова вежба је стекла огромну популарност у свакој теретани на свету, а напредак у чучњу важан је циљ многих искусних и не тако спортиста.

Данас ћемо вам рећи о томе како правилно изводити чучње са шипком - технику вежбања, као и који мишићи раде, све предности, недостатке и контраиндикације за тешке чучњеве. И пуно других корисних информација.

Зашто је потребна ова вежба?

Ноге су наша основа, без обзира којим се спортом бавимо. Бокс, рвање, цроссфит, поверлифтинг, фитнес - ни у једној од ових дисциплина нећете постићи значајнији успех ако ноге не добију довољно оптерећења као део тренажног процеса.

Чучањ са утегом је можда најтежа вежба која постоји. И не само физички, већ и морално. Погледајте свако такмичење у поверлифтингу и уочите како се дизачи постављају пре него што покушају да чуче. Мало је вероватно да тој особи желите да станете на пут. Само у стању луде храбрости могу се освојити такве надљудске тежине.

Са сређеним поверлифтингом, чучањ је такмичарски покрет. Која је улога чучњева у ЦроссФит-у:

1. Чучњеви са утегом на раменима укључени су у многе комплексе за спортисте различитих нивоа обуке.
2. Без технички исправног чучња можете заборавити на покрете као што су грабеж, чишћење и трзање, потисници, мрена итд.
3. Чучањ је једна од оних вежби која надувава интензитет и темпо вашег тренинга. Извођење заиста тешких чучњева захтева махниту енергију, емоционално расположење и мотивацију, значајно повећава рад срца, што доприноси процесу липолизе.

Који мишићи раде?

Главно динамичко оптерећење пада на:

• Квадрицепс;
• Хице бицепс;
• Аддуктори бутине;
• Глутеални мишићи;
• Истезачи кичме.

Мишићи штампе, гастрокнемијус, солеус и трапезијски мишићи делују као стабилизаторски мишићи током читавог покрета.

За и против чучњева са утегом

Чучањ са утегом је основна, сложена вежба која укључује готово све главне групе мишића у вашем телу. Мало је вероватно да ће бар једна вежба, осим мртвог дизања, моћи да се упореди са чучњем у овом показатељу. Оваква врста оптерећења не може а да не доведе до резултата: постајете јачи, издржљивији и мишићавији.

Благодати вежбања

За мушкарце су тешки чучњеви вежба # 1. Бројне студије доказују хипотезу да ова вежба доводи до повећаног лучења главног анаболичког хормона, тестостерона. Управо је овај хормон одговоран за све особине својствене стварном мушкарцу: физичку снагу и издржљивост, самопоуздање, константно високу сексуалну енергију, снажно здравље, као и за оно што се обично назива „мушка каризма“. Из тог разлога препоручујемо да чучњеве са мреном радите за све мушкарце, без обзира на старост, осим ако за то постоје медицинске контраиндикације.

Почните са малим теговима и постепено додавајте дискове на шипку, па ћете с временом видети да сте не само озбиљно напредовали у тренинзима у теретани, већ сте генерално постали самопоузданији и енергичнији.

Међутим, све ово не значи да су чучњеви искључиво мушка вежба. За девојчице би чучњеви са утегом такође требало да постану један од основа тренажног процеса. Управо овај покрет највише оптерећује кукове и глутеус и даје им атлетски облик.

Поред тога, интензивно извођење чучњева укључује прилично озбиљан трошак енергије. Неколико заиста тешких сетова сагореће више калорија него пола сата хода на траци за трчање. Према томе, чучњеве треба изводити не само ако вам је циљ да мало напумпате ноге и задњицу, већ и током периода ослобађања од вишка масти, па ће процес сушења тећи много ефикасније.

Потенцијална штета од вежбања

Сва потенцијална штета од чучњева са мреном своди се на последице које настају кршењем технике. Озбиљна одступања од правилне технике или рад са критично великим теговима могу довести до повреда лигамената и зглобова колена, као и појаве избочина и кила у лумбалној кичми. Повреде рамених зглобова и ротаторне манжетне такође нису неуобичајене. По правилу настају као резултат неправилног (прениског) положаја носача.

Сматра се да и чучњеви са утегом имају један непријатан нежељени ефекат - повећање величине струка. То није у потпуности тачно, јер вашу величину струка одређују генетика, тенденција хипертрофије косих и волумен желуца. Међутим, оптерећење косих и трбушних мишића током чучњева је заиста озбиљно, а ако цените струк и осећате да почиње да расте, онда је у чучњу и мртвом дизању боље успорити користећи велику тежину. Чучњеви такође повећавају интраабдоминални притисак, што може довести до пупчане киле, али у већини случајева овај проблем се може избећи коришћењем атлетског појаса.

Контраиндикације

Током чучњева са шипком ствара се јако аксијално оптерећење на кичми, стога је ова вежба строго контраиндикована за све спортисте који имају било каквих проблема са мишићно-скелетним системом. Исто важи и за зглобове колена или кука: ако сте у недавној прошлости имали повреде, извођење чучњева са утегом треба свести на минимум. За рехабилитацију и поправку повређеног ткива боље је користити изоловане вежбе, попут савијања и извлачења ногу у машини.

Техника извршења

Постоје многе хипотезе у вези са правилном техником чучња са утегом на раменима. Њихов број је због чињенице да се техника може разликовати због анатомских карактеристика одређене особе (на пример, од дужине удова, запремине задњице, флексибилности у зглобовима кука и рамена итд.). Стога су препоруке наведене у наставку чисто опште природе, компетентан лични тренер може вам помоћи да развијете прихватљивију технику за вас. Па, схватимо како правилно направити чучањ са шипком.

Узимање мрене на леђима

Прва фаза покрета - уклоните шипку са носача. Ухвативши шипку чврсто на ширини нешто широкој од рамена, чучимо испод шипке тачно у центру шипке, утискујући траку у шипку и покретом ногу уклањамо шипку. Изузетно је важно да леђа држите усправно када уклањате шипку са носача, јер у овом тренутку наша кичма доживљава максимално аксијално оптерећење.

Следећа фаза - одмакните се од носача и поправите. Потребно је направити неколико корака леђима напред, пронаћи стабилну стабилну позицију и започети извођење вежбе. Не журите се ходајући леђима напред, покрети би требали бити глатки и сигурни. У супротном ћете изгубити равнотежу и контролу кретања, ризикујући тиме повреду.

Чучнути

Сада морате правилно извршити сам чучањ. Не постоји недвосмислено мишљење у вези са питањима као што су: дубина амплитуде, ширина ногу, ниво нагиба тела и степен окретања стопала. Све зависи од тога које циљеве следите.

• На пример, ако сте снажни дизач, одговараће вам шири став ногу и већи угао нагиба тела, јер ће вам то омогућити да подигнете већу тежину.
• Ако желите да радите на квадрицепсу у изолацији, требало би да изводите чучњеве са паралелним ставом стопала и у краћој амплитуди, за задњицу изводимо дубоки чучањ са шипком.

Главна ствар - не заборавите да држите леђа равно и покушајте да не повучете колена преко линије чарапа на најнижој тачки амплитуде, пошто је ова опција за извођење чучњева чудовишно трауматична. Запамтите дисање: издах се увек врши с напором.

Користите атлетски ремен док дижете тешке тегове како бисте одржали доњи део леђа у положају и свели на минимум ризик од пупчане киле. Још један користан савет за спортисте снаге је да употреба ципела за дизање тегова уместо уобичајених патика помаже да се донекле смањи опсег покрета. Последња фаза је стављање мрене на носаче. Одржавајући равнотежу и леђа равно, направите неколико корака према носачима и пажљиво их поставите. Ништа компликовано.

Овај видео детаљно описује технику извођења вежбе, као и најчешће грешке почетника у цроссфит-у:

Како повећати чучањ са утегом?

Сваки други посетилац теретане пита се како да појача чучањ са шипком. Постоји много метода, али значење увек лежи у два аспекта: компетентно бициклирање терета (коришћење процената и наизменични лаки / тешки тренинзи) и извођење помоћних вежби. У пракси, поверлифтер који се припрема за такмичење обично ради два тренинга у чучњу недељно, од којих један ради са тежином која је једнака 50-60% од максималне, 5 понављања у три сета, а други са тежином која је једнака 75-85% од максимално, 5 понављања у пет приступа. Ближе такмичењу, тежина шипке се повећава, а број понављања смањује.

За помоћне вежбе предност се даје чучњу у паузи, предњем чучњу, савијању мрене, чучњу у клупи и чучњу изнад главе.

• Пауза чучњева - врста чучња у којем спортиста ради у најдубљој могућој амплитуди, фиксирајући се неколико секунди у најнижој тачки. Кретање нагоре је експлозивно, а тиме значајно повећава брзину подизања редовним чучњевима.
• Предњи чучањ разликују се од класичног чучња са утегом штапа - ево га на прсима. Захваљујући томе, вектор кретања се благо мења, а квадрицепс прима озбиљније оптерећење.
• Шипка се савија изузетно важно за спортисте снаге, јер помажу да тело остане стабилније током тешких чучњева.
• Клупе у клупи - врста чучња у краћој амплитуди (спуштамо се изнад паралелно), где је наш задатак да се спустимо на ниво клупе.
• Чучањ изнад главе - вежба координације, врло тешка за почетнике. Помаже у бољем осећају углова и мртвих тачака.

Типичне грешке

Ако извођење чучњева не доноси жељене резултате, онда радите нешто погрешно. Испод је кратка листа најчешћих грешака које већина спортиста почетника прави:

Неправилан опсег покрета

Само дубоки чучњеви имају заиста озбиљан ефекат. Ако се ни не спустите на ниво паралеле са подом, онда не очекујте резултате. У најнижој тачки, задњи део бутине треба да додирује мишиће телета. Не раде то сви спортисти одмах због слабог истезања, па не заборавите да се истегнете након тренинга, посебну пажњу треба посветити четвороношцима и адукторима бутине.

Заокруживање леђа приликом подизања

То се може видети у свакој теретани када спортиста чучи са максималном тежином. Ако леђа нису довољно јака да остану усправна током тешких чучњева, онда треба мало смањити тежину и започети додатни тренинг кичмених екстензора. Хиперекстензије са додатним тежинама су најпогодније за ово. Употреба атлетског појаса такође делимично решава овај проблем.

Покрет у лумбосакралној кичми

Можда сте више пута видели како неки спортисти „кљуцају“ својим кокчићем на најнижој тачки амплитуде. Ово мало олакшава подизање, али ни у ком случају то не би требало да се ради - ово је директан пут до повреде.

Покрет колена

Током читаве вежбе колена треба да буду у истој равни као и стопала. Помицање колена према унутрашњости у односу на правилну путању је неприхватљиво. Повреда менискуса може да оконча вашу спортску каријеру.

Неправилан положај стопала

Стопала би требала бити мало расклопљена и мало шира од нивоа рамена. Само тако ћете моћи да седнете довољно дубоко и истовремено не стварате снажно оптерећење на коленском зглобу.

Нетачна техника дисања

Запамтите једно једноставно правило: издах се увек врши с напором. Због тога треба удахнути током спуштања надоле, издахнути - током успона. Ако не следите ову технику, ваши мишићи неће добити довољно кисеоника и ефикасност вежбе ће бити знатно смањена. Такође може доћи до погоршања здравља, главобоље, мучнине и несвестице као резултат недовољног церебралног снабдевања крвљу и повећаног интракранијалног притиска.

Алтернатива чучњу са утегом

Из медицинских разлога или из других разлога, неки посетиоци теретане тврдоглаво игноришу вежбу као што је чучањ. Како заменити чучањ са утегом?

1. Смитх Скуатс... У овом аспекту, стопала су благо испружена напред, што смањује оптерећење на коленским зглобовима.

   

   © Артем - стоцк.адобе.цом

2. Хацк чучњеви... Ако имате довољно среће да нађете добру хацк машину, можете безбедно да почнете да радите чучњеве у њој без бриге о кичми - аксијално оптерећење је овде минимално.

   

   © сплитов27 - стоцк.адобе.цом

3. Преса за ноге... Биомеханички је ова вежба слична класичном чучњу са мреном, рад се изводи искључиво на рачун флексије-екстензије коленског зглоба, квадрицепси и адуктори бутина раде више изоловано.
   
4. Лунгес... У испадима постоји аксијално оптерећење кичме, али радни тегови су овде много мањи. Нагласак се пребацује на адукторе бутине и задњице.

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Можда су ово 4 главне вежбе које се некако могу такмичити са чучњем у смислу степена стреса који је додељен телу. Не ради се само о оптерећењу мишића, већ и о општем утицају на људско тело, посебно на његову хормоналну позадину - испуњење тешких основних благотворно утиче на производњу ендогеног тестостерона и хормона раста, што ће заузврат довести до повећања снаге и мишићне масе. повећан либидо и сексуална активност, као и нормализација репродуктивног система.

Стандарди за голи чучањ

На несрећу, савезни буџет наше земље није довољан да промовише развој поверлифтинга, тако да имамо само једну федерацију која је званично акредитована од стране Државног комитета за спорт Руске Федерације - Руску федерацију за поверлифтинг (РФП).

Стандард се додељује збиром три покрета (чучњеви, бенцх пресс, деадлифт). Не постоји посебна поставка за чучњеве. Ако заиста желите да тестирате снагу, топло препоручујем да учествујете у такмичењу. Такмичења се редовно одржавају широм Руске Федерације, календар такмичења и прописи могу се наћи на званичној веб страници федерације.

Такође постоји више од десет недржавних федерација које послују на комерцијалној основи. Главно финансирање долазе од приватних инвеститора, оглашавање тематске робе (спортска исхрана, одећа и опрема) и стартнине учесника такмичења. Најпопуларнија недржавна федерација је ВПЦ / АВПЦ (без допинга / под контролом допинга). Испод су њихове голе кости смернице за поверлифтинг за 2019.

Бит стандарди АВПЦ-Русија за поверлифтинг без опреме за мушкарце:

За жене:

Цроссфит чучањ са шипком

Испод је неколико комплекса које су развили присташе функционалног тренинга, што ће вам помоћи да диверзификујете процес тренинга, као и да побољшате издржљивост снаге, промовишете метаболизам и потрошите додатне калорије које сте стекли током новогодишњих празника.

Погледајте видео: Kako raditi CUCANJ SA SIPKOM (Новембар 2024).