Шта су аминокиселине и како их правилно узимати

Аминокиселине су органске супстанце које се састоје од угљоводоничног скелета и две додатне групе: амин и карбоксил. Последња два радикала одређују јединствена својства аминокиселина - могу показивати својства и киселина и алкалија: први - због карбоксилне групе, други - због аминокиселине.

Дакле, схватили смо шта су аминокиселине у смислу биохемије. Погледајмо сада њихов утицај на тело и њихову употребу у спорту. За спортисте су аминокиселине важне за њихово учешће у метаболизму протеина. Из појединачних аминокиселина граде се протеини за раст мишићне масе у нашем телу - мишићима, скелетима, јетри, везивном ткиву. Поред тога, неке аминокиселине су директно укључене у метаболизам. На пример, аргинин је укључен у циклус орнитин урее, јединствени механизам за детоксикацију амонијака који се производи у јетри током варења протеина.

• Из тирозина у кори надбубрежне жлезде синтетишу се катехоламини - адреналин и норепинефрин - хормони чија је функција одржавање тона кардиоваскуларног система, тренутни одговор на стресну ситуацију.
• Триптофан је претеча хормона спавања мелатонина који се производи у епифизи мозга - епифизи. Са недостатком ове аминокиселине у исхрани, процес успављивања се усложњава, развија се несаница и низ других болести изазваних њом.

Може се дуго набрајати, али зауставимо се на аминокиселини, чија је вредност посебно велика за спортисте и људе који се умерено баве спортом.

Чему служи глутамин?

Глутамин је аминокиселина која ограничава синтезу протеина који чине наше имуно ткиво - лимфне чворове и појединачне формације лимфоидног ткива. Важност овог система је тешко преценити: без одговарајуће отпорности на инфекције, не треба говорити о било ком процесу тренинга. Штавише, сваки тренинг - без обзира да ли је професионални или аматерски - представља дозирани стрес за тело.

Стрес је неопходан услов за померање наше „тачке равнотеже“, односно изазивање одређених биохемијских и физиолошких промена у телу. Сваки стрес је ланац реакција који мобилишу тело. У интервалу који карактерише регресију каскаде реакција симпатоадреналног система (наиме, они су стрес), долази до смањења синтезе лимфоидног ткива. Из тог разлога, процес распадања премашује брзину синтезе, што значи да је имунитет ослабљен. Дакле, додатни унос глутамина умањује овај крајње нежељени, али неизбежни ефекат физичке активности.

Неопходне и не-есенцијалне аминокиселине

Да бисте разумели чему служе есенцијалне аминокиселине у спорту, морате опште да разумете метаболизам протеина. Протеини које људи конзумирају на нивоу гастроинтестиналног тракта прерађују се ензимима - супстанцама које разграђују храну коју смо конзумирали.

Конкретно, протеини се прво разлажу на пептиде - појединачне ланце аминокиселина који немају кватернарну просторну структуру. И већ ће се пептиди разбити на појединачне аминокиселине. Оне пак асимилира људско тело. То значи да се аминокиселине апсорбују у крвоток и тек од ове фазе могу да се користе као производи за синтезу телесних протеина.

Гледајући унапред, рећи ћемо да унос појединих аминокиселина у спорту скраћује ову фазу - појединачне аминокиселине ће се одмах апсорбовати у крвоток и процесе синтезе, а биолошки ефекат аминокиселина ће доћи брже.

Укупно има двадесет аминокиселина. Да би процес синтезе протеина у људском телу у принципу постао могућ, у људској исхрани мора бити присутан читав спектар - свих 20 једињења.

Незаменљив

Од овог тренутка појављује се концепт незаменљивости. Неопходне аминокиселине су оне које наше тело не може самостално да синтетише из других аминокиселина. А то значи да се неће појавити, осим из хране, нигде. Постоји 8 таквих аминокиселина плус 2 делимично заменљиве.

У табели размотрите у којој храни је садржана свака есенцијална аминокиселина и која је њена улога у људском телу:

Аминокиселине се у довољним количинама налазе у животињским изворима протеина - риби, месу, живини. У недостатку таквих у исхрани, крајње је препоручљиво да аминокиселине које недостају узимају као суплементе у спортској исхрани, што је посебно важно за вегетаријанске спортисте.

Потоњи би се требали усредсредити на суплементе као што су БЦАА, мешавина леуцина, валина и изолевцина. Управо је за ове аминокиселине могуће „смањење“ у исхрани која не садржи изворе животињских протеина. За спортисте (и професионалце и аматере) ово је апсолутно неприхватљиво, јер ће дугорочно довести до катаболизма унутрашњих органа и болести потоњих. Пре свега, јетра пати од недостатка аминокиселина.

© цонејота - стоцк.адобе.цом

Заменљив

Заменљиве аминокиселине и њихова улога разматрани су у доњој табели:

Шта се дешава са аминокиселинама и протеинима у вашем телу

Аминокиселине које улазе у крвоток примарно се дистрибуирају у ткива тела, тамо где су најпотребније. Ако имате смањених уноса одређених аминокиселина, уношење додатних протеина богатих њима или уношење додатних аминокиселина биће посебно корисно.

Синтеза протеина се јавља на ћелијском нивоу. Свака ћелија има језгро - најважнији део ћелије. У њему се читају и репродукују генетске информације. У ствари, све информације о структури ћелија кодиране су у низу аминокиселина.

Како одабрати аминокиселине за обичног аматера који умерено вежба 3-4 пута недељно? Не долази у обзир. Једноставно му нису потребне.

Следеће препоруке су важније за модерну особу:

1. Почните истовремено да једете редовно.
2. Уравнотежите дијету за протеине, масти и угљене хидрате.
3. Уклоните из прехране брзу и неквалитетну храну.
4. Почните да пијете довољно воде - 30 мл по килограму телесне тежине.
5. Одустаните од рафинираног шећера.

Ове једноставне манипулације донеће много више од додавања било каквих адитива у исхрану. Штавише, суплементи без поштовања ових услова биће апсолутно бескорисни.

Зашто знати које аминокиселине су вам потребне ако не знате шта да једете? Како знати од чега су направљени котлети у трпезарији? Или кобасице? Или шта је месо у хамбургер котлету? О додацима за пицу нећемо ништа рећи.

Због тога, пре него што донесете закључак о потреби за аминокиселинама, морате почети да једете једноставну, чисту и здраву храну и следити горе описане препоруке.

Исто важи и за додатни унос протеина. Ако у исхрани имате протеине, у количини од 1,5-2 г по килограму телесне тежине, не требају вам никакви додатни протеини. Боље потрошити новац купујући квалитетну храну.

Такође је важно схватити да протеини и аминокиселине нису фармацеутски производи! То су само додаци спортској исхрани. А кључна реч овде су адитиви. Додајте их по потреби.

Да бисте разумели да ли постоји потреба, морате да контролишете своју исхрану. Ако сте већ прошли горе наведене кораке и схватили да су додаци и даље неопходни, прво што треба да урадите је да одете у продавницу спортске исхране и одаберете одговарајући производ у складу са својим финансијским могућностима. Једино што почетници не би требало да раде је куповина аминокиселина са природним укусом: биће их тешко пити због крајње горчине.

Штета, нежељени ефекти, контраиндикације

Ако имате болест коју карактерише нетолеранција на једну од аминокиселина, знате је од рођења, баш као и ваши родитељи. Ову аминокиселину треба даље избегавати. Ако то није случај, нема смисла говорити о опасностима и контраиндикацијама адитива, јер су то потпуно природне супстанце.

Аминокиселине су саставни део протеина, протеини су познати део човекове исхране. Све што се продаје у продавницама спортске исхране није фармаколошко! Само аматери могу говорити о некој врсти штете и контраиндикацијама. Из истог разлога, нема смисла разматрати такав концепт као нежељене ефекте аминокиселина - са умереном потрошњом не може бити негативних реакција.

Трезвено приступите прехрани и спортским тренинзима! Буди здрав!

Погледајте видео: ТРЕТМАН СОДА методом НЕУМИВАКИН-а. Како правилно узимати сода. Колико је корисна СОДА ХРАНА. (Може 2025).