Заслужена популарност петљи ТРКС (Тотал Боди Ресистанце Екерцисе), у спортском окружењу нежно названој „Тирек“, подсећа на најмоћније и најагресивије биће природе - Тираносаурус.
Овај надимак, дат спортском уређају, очигледно је диктиран људском жељом да се ово невероватно биће створи за ривале: „да бисте постали јачи, треба да се борите са противником који вам је супериорнији“.
Предности тренинга са ТРКС петљама
Енглеска реч „отпор“ у свом проширеном имену значи отпор. Споља, дизајн је сличан добро познатој напредној спортској гуми, што ствара конфузију између њих двоје. Али, за разлику од гуме, „Тирекси“ су направљени од појасева (првобитно падобранских линија) повећане чврстоће.
Главне предности овог спортског уређаја називају се:
- сигурност - рачунајте само на сопствену телесну тежину;
- потреба за повећаном координацијом покрета, због одсуства круте потпоре или везивања;
- вишеструко побољшање мишићне интеракције.
Радећи редован сет са ТРКС-ом увежбава се цело тело, а не једна мишићна група.
Ефикасност ТРКС шарки
Флексибилни дизајн уређаја за вешање са суспензијом има своје карактеристике, оставља печат на избор врсте тренинга.
Морате јасно да разумете:
- обавезно балансирање чак и приликом извођења једноставних вежби;
- координација рада лигамената, тетива, читавог мишићно-скелетног система;
- ефикасно решење проблема сложеног развоја и побољшања тела.
Многи спортисти примећују високу ефикасност Т-уређаја за дубину мишићних слојева. А за почетнике, минимализовано оптерећење кичме игра огромну улогу.
Да ли ТРКС тренинг у петљи може да замени теретану?
Почетни тренинг је сасвим прихватљив код куће, планинарење, путовање: то би било место за вешање удице (сидра). Шарке се могу причврстити на шведски зид, стегнути вратима, бацити преко хоризонталне шипке, гране. Лагано компактно паковање омогућава „диносаурусу“ да путује са својим обожаваоцем.
У торби не можете да носите своје омиљене утег или бучице, а Тирекес су сасвим погодни за стварање или одржавање савршеног облика тела било где и било када.
ТРКС петље - основне вежбе
Добивши нову адаптацију, професионални спортисти, тренери, фитнес аматери почели су да експериментишу, комбинујући практичне вештине са креативним приступом. Данас постоји много савета, верзија и модификација ових једноставних покрета за различите делове тела.
- Назад. И. стр. (почетни положај): хватајући се за шарке, направите корак напред, нагните тело уназад за 45 ° у односу на под. Изводите натезање на рукама („веслање“).
- Груди. И.п.: Фокусирајте се на равне руке, корак напред. Раширите шаке, савијајући лактове. Не додирујте линије.
- Рамена. И.п.: Слично као у тачки 1. Раширивши руке у стране, подигните их.
- Ноге. И.п.: Корак уназад, тело је благо одбијено, руке су испружене напред, ноге су притиснуте о под. Чучњеви.
- Оружје. Ухватите држаче длановима окренутим нагоре. Потезање.
- Руке (друга имена: притисните, увијте се за бицепс). И.п.: Као у тачки 2. Радите склекове, немојте раширити лактове у страну.
Препоручује се да се ураде 2-4 серије по 10-15 понављања. Дисање: напор - издах, уназад покрет - удисање.
Опште препоруке и карактеристике
"Тирек" треба користити само након обавезног загревања мишића.
- Лагано трчање или трчање на месту.
- Заједничка гимнастика.
- Стрије.
- Загревање масаже (само-масажа) током рехабилитационе употребе симулатора.
Програм (од најједноставнијих покрета до посебног тренинга) одабире се узимајући у обзир индивидуалне карактеристике. Психолошка мотивација, жеља, самопоуздање, воља су веома важни.
Задњи тренинг са ТРКС петљама
Скуп вежби за мишиће леђа зависи од циља:
- терапеутски ефекат;
- опште побољшање здравља;
- изградњу мишићне масе у одређеним областима.
Стражњи угао тела одређује тежину извођења, као и лактове и шаке раширене у бокове.
Позитиван ефекат се примећује у лечењу или превенцији болести кичме, тон се повећава, мишићни корзет је ојачан.
Подигнути обрнути ред ТРКС
Ово је прилично сложена варијација покрета описаног горе у тачки 1. Ако га изводите са максималним оптерећењем, тело би требало да буде постављено готово паралелно са подом, а песнице треба да буду раширене што је могуће више приликом повлачења. Не препоручује се почетницима.
Да бисте делимично олакшали вежбу, морате савити ноге.
Повратна повлачења у ТРКС-у
Према неким стручњацима за спортску опрему, овој врсти вежбања дозвољено је самостално учење. Напетост осећају мишићи језгра (одговоран је за стабилан положај карлице, кукова, кичме), подлактице, лати и трапези.
Програм обуке за почетнике
Ако се многи плаше првог посета теретани због ниског самопоштовања, требало би да знају да су Тирек доступни за било који ниво фитнеса. Диктирате себи, знајући основне норме и смернице, интензитет, степен стреса, број приступа и учесталост.
Почевши са часовима, требало би:
- узети у обзир принцип постепености;
- умерена очекивања без осећаја мишића на сваких пола сата;
- глатко ући и изаћи из комплекса;
- избегавајте претренираност.
Прве лекције не би требало да прелазе 30 минута.
Узгајање руку
Вратите се корак уназад, нагните тело напред. То можете учинити на два начина: из равних руку или савијених у лактовима. Главно оптерећење иде на трбушњаке и грудни кош.
Чучањ на једној нози
"Пиштољ". Компликована верзија чучњева, описана у параграфу 4. Једну ногу треба испружити напред, паралелно са подом.
Искораци са ТРКС-ом
Веома ефикасна вежба за ноге и труп. У обе петље, стојећи леђима окренути ка њима, причврстите једну ногу, на другој направите пуни чучањ.
Повлачење једном руком
Ухватите обе ручке једном руком, корак корак напред, нагните се уназад. Подигните се савијањем лакта. Препоручује се за бочне мишиће леђа, трупа, бицепса. Моћне перформансе искључују изненадне трзаје.
ТРКС програми вежбања у петљи
За различите услове постоји неколико врста стандардних програма:
- за изградњу мишићне масе;
- за сушење тела;
- основни.
Већина спортиста тврди да само ТРКС не може постићи брзе резултате. Са сваком иновацијом треба поступати опрезно, проверавајући све практичним радњама.
Вежбање у целом телу за 30 минута
Савршено сагорева вишак калорија, доприноси побољшању спољних облика.
Укључује класично:
- чучњеви;
- "Даска";
- натезање;
- склекови.
Урадите неколико приступа 15 пута.
Сплит тренинг програм за добијање мишићне масе
Бодибилдери, по правилу, комбинују ТРКС тренинг са бучицама, котлићима, теговима, додатним акробацијама. Пре свега, стандардни програм, без којег је немогућа озбиљна обука, мора бити прилагођен ТРКС-у.
Типични сплит програм састоји се од:
- од основних оптерећења;
- изоловани фрагментарни професионални тренинг (на пример, увијање, увијање).
Три пута недељно треба да вежбате 1-2 мишићне групе. Повећани интервал одмора између сетова (сетова).
Недељни програм вежбања за сушење тела
Јасно заказани индивидуални програм плус дијета.
Часови - 4 пута недељно:
- Понедељак - општи кружни тренинг (Т.);
- Уторак - општа кружна Т.;
- Четвртак - интензивно Т.;
- Субота - снага Т.
Не изводи се без опреме и опреме за вежбање снаге. За вежбање се обично препоручује прилично брз темпо. Паузе између сетова се скраћују.
Програм обуке за девојчице
„Тирекси“ пружају широке могућности за стварање комплекса за девојчице, остављајући простор за машту.
Основне вежбе укључују:
- „Веслачка вуча“ са временским ограничењем (30 сек);
- нагласак на равним рукама, флексија лакта (10-16 пута);
- чучањ за равнотежу на једној нози, колено друге се креће бочном путањом;
- „Спринт старт“ или подизање колена на груди при савијању тела напред (шаке притиснуте у бокове);
- подизање задњице која лежи на леђима (причврстите пете у петље);
- "Планк" са повлачењем колена на стомак (И. стр. На стомаку, причврстите чарапе у петље).
Резултати лекција зависиће од упорности, редовности, исхране, режима, тена, почетне тежине и других објективних и субјективних фактора.
Историја ТРКС-а
Употреба разних петљи, прстенова, хватишта за тренинг снаге, окретности, издржљивости стара је колико и свет. Положити ловоров вијенац проналазачу на главу творца њихове модерне верзије, америчког маринца, значи подлећи успешном промотивном потезу за промоцију бренда. Одајмо почаст успешном иноватору који је патентирао дивну идеју.
Наравно, „Тирекси“ нису лек за репродукцију лика младог Шварценегера. Ово је само практична, згодна, мобилна верзија мини теретане.
