Здрав начин живота и редовно вежбање данас постају популарнији и модерни. Добро је што су људи почели активно да прате своје здравље и изглед. Свако бира шта му се највише свиђа.
То може бити тренинг у фитнес клубу, плес или једноставно трчање у парку. Али како би сва оптерећења била само корисна, потребно је пажљиво пратити пулс током вежбања.
Срчани мишић почиње активније да ради током било ког тренинга и важно га је чувати од превременог хабања. А ако правилно надгледате пулс, онда ће вам срце радити као сат.
Шта тркач треба да зна о тренингу срчане фреквенције
Спортисти који трче знају да њихови тренинзи нису усмерени само на главне мишићне групе, већ и на пумпање срца и увежбање дисања.
Како срце ради док трчи?
Када човек трчи, почиње да троши много енергије. У овом тренутку почиње да дише чешће и дубље, јер је телу потребно више кисеоника и хранљивих састојака. Крв засићена кисеоником мора је што брже пренети кроз тело, што значи да срце почиње да је пумпа и брже куца.
Прилично је тешко за спортисте почетнике да превазиђу велике раздаљине, јер срчани мишић у свакодневном животу готово није трениран. Уобичајено ходање и дизање малих тегова не приморава је да ради толико активно колико би желела.
Искусни тркачи, с друге стране, способни су да трче велике маратоне прилично лако, чак и у поодмаклој доби. Пошто је јако срце способно много брже дестилирати велике количине кисеоничне крви.
Како су пулс и оптерећење повезани?
Истовремено са појачаним радом срца, крвни притисак почиње да расте, јер се крв брже креће кроз судове. Поред тога, мишићи током трчања раде наизменично, па се скупљају, а затим опуштају и тако служе као друго срце за крв, благо опуштајући наше срце.
Пулс током трчања
Ако током вежбања рачунате пулс, можете да одредите када је оптерећење премашено и када можете додатно да појачате вежбање.
На брзину откуцаја срца првенствено утичу:
- ниво физичке спремности;
- телесне тежине. Што је маса већа, то је срчаном мишићу теже радити и тиме пулс убрзано расте чак и од мањих оптерећења;
- пушење и алкохол. Они директно утичу на рад мишића и биће много теже трчати;
- емоционално расположење;
- временски услови и телесна температура. Ако је напољу хладно, срце ради спорије. А чим степен порасте, онда срце почиње активније да ради.
Формула за рачунање
Без обзира на то колико ће интензивно бити оптерећење, морате израчунати свој максимални пулс.
Да бисте то урадили, одузмите своје године од 220 - ова формула је погодна за мушкарце. Жене треба да одузму од 226.
Ако старост прелази 30 година, тада треба да одузмете од 190, односно 196.
Оптималан пулс за редовне трке
Да би редовно трчање било сигурно, неопходно је да пулс не прелази 60% могућег максимума, који је израчунат по формули.
Али да би тренинг био ефикасан, пулс не би требало да падне испод 50% од максималног. Исто правило важи и за загревање пре трчања.
Пулс на убрзању
Током убрзања, горња граница срчане фреквенције не би требало да прелази 80% максимума. И не падају испод 70%.
Убрзан пулс
То није више од 90% од максимума и не пада испод 80%. Такав тренинг активно развија респираторни систем.
Пулс код необучених спортиста
Морате почети са трчањем. Не требате одмах користити интервално трчање или убрзање, тако да ћете се врло брзо распасти и мало је вероватно да ћете се касније вратити овом спорту.
У првим тренинзима може само мало премашити показатеље у мирном стању. На пример, код мушкараца у 30-има може да остави 120 откуцаја у минути.
Ако можете трчати овим темпом 30 минута, онда након тога можете мало убрзати.
Пулс сагоревања масти
Да би вишак масти почео активно сагоревати током трчања, пулс не би требало да прелази 70% и смањује се за више од 60%.
Трчање при ниском пулсу
Чак и ако већ дуго идете у фитнес клуб и мислите да су ваши мишићи одједном добро обучени за трчање на велике даљине, мало је вероватно да ћете успети, јер главни мишић, срчани мишић, није припремљен.
Вредност ниског пулса од 120-130 откуцаја у минути није изабрана случајно. Са овим параметром је срце способно да издржи оптерећење и ово је максимална вредност за скоро сваку особу, посебно за почетнике.
Зашто је важно?
Трчање са малим пулсом савршено тренира срчани мишић, чинећи га отпорнијим на дуге трке. Ако почнете да правилно припремате тело, онда ћете у блиској будућности лако трчати на велике даљине, а да у срцу не осећате отежано дисање и бол.
Током таквог правилно поравнаног тренинга, зидови срчаних комора постепено почињу да се протежу, што омогућава срцу да пролази кроз крв, засићену кисеоником у великим количинама. Као резултат, може се постићи смањење учесталости откуцаја у минути.
Дакле, за искусног тркача, у мирном стању, може да достигне 35 откуцаја у минути, док је за обичног човека ова цифра најмање 60, а за већину од 90.
Али ако је ритам већи током трчања, можда ће део тежине брже нестати, али неспремно срце ће се доста истрошити и можете заборавити на даљи тренинг.
Такође, трчање са ниским пулсом биће нека врста превенције хипертрофије миокарда. Ако са великим убрзањем почнете да превазилазите даљине, тада ће срце бити приморано да пумпа велике количине крви кроз себе и истовремено врло често.
Необрађени и неразвучени зидови могу добити микротрауме, које касније, иако затегнуте, више неће дозволити да срце постане тако еластично као раније. Стога је трчање са ниским пулсом такође веллнесс.
Како тренирати пулс?
Како научити трчати са ниским пулсом?
Да бисте трчањем ојачали срце, потребно је да започнете са 3-4 тренинга недељно не дуже од пола сата. У овом случају, срчана фреквенција треба да буде 120-140 откуцаја у минути, односно низак индикатор. Ако у првој вожњи постане чешћа, тада морате прећи на ходање.
За прве вожње препоручљиво је купити монитор за пулс или наруквицу за фитнес која ће показати стање пулса.
Повећајте интензитет само ако током трчања можете да одржавате низак пулс. У просеку, трајање ваших трчања може се повећати за 5 минута сваке недеље ако их редовно радите.
Главне фазе тренинга
Пре него што започнете џогинг, потребно је да изведете мали комплекс за истезање и припрему мишића. За загревање треба да траје најмање 5 минута да загреје све мишиће, учини их еластичнијим и развије зглобове. Скокови, чучњеви, савијања - током њиховог извођења ритам такође треба одржавати на 120-130 откуцаја у минути.
Узимајући у обзир временске прилике, можете комплетирати цео комплекс код куће и одмах кренути на трчање. За прве тренинге дефинитивно ће вам требати монитор пулса. Можда ће се темпо показати преспорим па ћете први километар претрчати за 8 минута.
Трчање мора трајати најмање 30 минута. Затим, ако пулс остане нормалан, онда га можете продужити за још 10-20 минута.
Можете трчати у овоме прве недеље. У овом случају, број трчања не би требало да буде мањи од 3. После недељу дана додајте још 5 минута. И додајте даље у истом низу.
Коришћење монитора откуцаја срца
Свако може да користи монитор пулса:
- са каишем на грудима;
- контакт;
- оптички.
Није увек згодно носити каиш на прсима, а могу се користити само неке фирме да не би одлетеле док трче.
Оптички монитор срчаног ритма можете пронаћи на модерним моделима телефона или у посебним паметним сатовима. Овај практични уређај чита ритам сваких 5 секунди. Ако је иницијално конфигурисан, обавестиће је ли прекорачен дозвољени ниво.
Закључак
Трчање срца игра важну улогу. Ако све прорачуне направите тачно, онда тренинг може да побољша здравље и сагоревање масти. А такав користан изум као монитор пулса помоћи ће у заштити вашег срца у годинама које долазе.
