Трчање као спорт су веома цијенили стари Грци. Поред чињенице да је трчање начин на који се човек креће брже од ходања, трчање позитивно утиче на људско тело. Укључене су многе мишићне групе, ојачан је кардиоваскуларни систем, ткива и органи су засићени кисеоником, цело тело се чисти.
Добијају пуно кисеоника и можданих ћелија - отуда невероватна бистрина ума након трчања. Као спорт, трчање захтева посебну припрему: ципеле, одећу, дисање, способност загревања пре тренинга и опуштање мишића након.
Тркачки тренинг после дуже паузе, нагло повећање оптерећења на ногама - и ово је резултат: мишићи (на ногама, углавном - четворци) су попут камена, тешко их је савити, боле колена, а сутрадан је спуст доле (дуж степеница или нагнуте равни) упоредив са кинеским средњовековним мучењем - бол је ужасан. Све су то сигурни знаци зачепљених мишића ногу.
Шта је зачепљење мишића?
Физиолошки узрок ометања (научно - ДОМС) је елементарни замор мишића. Они. немају начина да се опусте. Ако сте превише ревносни са напорним тренингом без одговарајуће припреме, ако превише нагло повећате оптерећење, на крају можете чак и да пукнете мишић.
Узроци болности мишића
- мишићи су отечени због производње млечне киселине (његова производња се увек јавља уз напетост мишића);
- контракција мишића без опуштања спречава крв да дође до овог мишића у потребној запремини;
- акумулација прекомерне запремине крви у ногама;
- ређе - микро сузе и микро пукотине у мишићима.
Шта урадити ако се пронађу знаци зачепљења мишића?
О овом проблему треба бринути унапред. Да се мишићи не би зачепили на тренингу, неопходно је пре почетка наставе.
Шта урадити пре вежбања?
- обавезно се загрејте (5 минута). То може бити брзо ходање, лагани скокови у месту, чучњеви, благо истезање, кружне ротације у зглобовима;
- узимајте храну најкасније пола сата пре тренинга. Ако говоримо о обилном ручку или вечери, тада би требало да буде најмање сат времена између јела и вежбања;
- током тренинга корисно је на глежњеве ставити гамаше од природне вуне;
- можете узимати аминокиселине или посебне витаминске комплексе за спортисте пола сата пре тренинга (о њима ћемо говорити одвојено у наставку). Можете их купити у апотеци или продавници спортске исхране. Они ће помоћи у одржавању мишићног волумена током кардио и смањити време опоравка мишића, а самим тим и мало ублажити бол после тренинга.
Шта радити након тренинга?
- истуширај се топло. Само топло и никакво друго;
- ставите топлу подлогу за грејање, вунени шал на погођено подручје;
- стајати на ипликатору (Кузњецова је Љапко). Ово је посебно неопходно код грчева у мишићима;
- масирајте зачепљени мишић. Прстима гнетите камени мишић како бисте осигурали налет крви и расејали прекомерно накупљену млечну киселину;
- обавезно истегните зачепљене мишиће. Прсни мишићи се истегну стојећи, руке се пружају окомито на тело, затим 5-6 дубоких удисаја, затим се руке пружају паралелно са телом, такође 5-6 улаза, затим се руке испружају са удисајима нагоре и бочно. Леђни мишићи се протежу пуним савијањем напред, лебдећи у нагибу неколико секунди, а затим поново исправљајући и нагињући се. Мишићи ногу су широко растегнути и чуче наизменично на једној или другој нози. Уведите истезање као обавезно за ваш тренинг;
- ако постоји прилика да посетите сауну након тренинга, искористите је! Сауна ће такође помоћи да се мишићи опусте. Запамтите да је опасно ићи у сауну одмах након тешког напора - постоји ризик од преоптерећења кардиоваскуларног система. Сачекајте 15 минута, одморите се, опустите се истезањем, охладите. Тек након тога идите у парну собу;
- сваки дан мало вежбајте. Помоћи ће мишићима и кардиоваскуларном систему да правилно раде, а самим тим смањује вероватноћу зачепљења мишића;
- одморити се физички. Постоји могућност - лези. Или би то могао бити седећи посао. У идеалном случају - дуг, чврст сан;
- покушајте да надокнадите резерве енергије у телу једући храну у лако сварљивим угљеним хидратима. Воће или сушено воће су идеални. Можете мешати и узети протеинско-угљенохидратни шејк (направите га сами или купите готов прах у продавници спортске исхране);
- у хитним случајевима користите посебне масти, креме и гелове за мишиће који се продају у свакој апотеци (на пример: Бен-Гаи, Дицлофенац).
Често се вртоглавица јавља не након самог тренинга, већ дан или чак два након њега, и то до те мере да човек уопште није у стању да устане из кревета.
Вежбе са највећим ризиком од зачепљења мишића:
- деадлифт (мишићи леђа);
- чучњеви са шипком или без ње (четвероцикли);
- склекови (трицепс, прсни мишићи);
Генерално, болови у мишићима након вежбања су нормални. Значи да је повећано оптерећење дато мишићима који се осећају, и ово је добро. Али овај бол не би требало да изазива озбиљне непријатности, осим ако први пут нисте радили након дуге паузе.
Бол од повећаног оптерећења у мишићима је прилично подношљив и, у извесном смислу, чак и морално пријатан (резултат вежбе се осећа). Бол због зачепљених мишића је невероватно јак и врло непријатан. На пример.
На пример, када су грудни мишићи зачепљени, биће готово немогуће да особа рашири руке у бокове, а када се зачепе квадрицепси, спуштање низ нагиб или степениште постаће прави изазов. У свакодневном животу бол ће увелико ограничити удобност и могућности лекара.
Препарати и витамински комплекси за ублажавање болова у мишићима
Главни витамини који ће вам помоћи да избегнете бол су А, Ц и Е. Ако имате прилику да добро једете током дана, ако једете довољно ових витамина, нема проблема. Али чешће не постоји таква могућност, и у овом случају у помоћ долазе посебно дизајнирани комплекси витамина и минерала:
- Апитонус П. Садржи многе витамине, полен пчела, биофлавоноид дихидроквертетин, матични млеч;
- Елтон П. Садржи витамине, пчелињи полен, корен елеутерокока;
- Леветон Форте. Витамини, полен пчела, корен леузеје, аминокиселине.
Ако није могуће купити дијететске суплементе или ако према њима имате опрезан став, купите обичне апотекарске витамине са високим садржајем витамина А, Ц и Е. Те витамине можете купити и одвојено.
Вежбање (нарочито трчање) је дизајнирано да лечи тело, а не да га уништава. Ако се придржавате свих препорука, правилним приступом вежбању ваше тело ће бити снажно, здраво и неће доћи до проблема са зачепљењем мишића.
