Поздрав драги читаоци. Није ишло по плану савршено, али напредак је већ видљив.
Ево који програм је планиран:
Недељни програм.
Понедељак: јутро - многи скокови узбрдо 12 к 400 метара након 400 метара лаганим трчањем
Вече - полагани прелазак 10 км
Уторак: вече - темпо прелазак 15 км
Среда: јутро - Општи физички тренинг. 3 епизоде
Вече - полагани крос 15 км
Четвртак: јутро - многи скокови узбрдо 13 к 400 метара након 400 метара лаганим трчањем
Вече - опоравак прећи 15 км
Петак: јутро - спор прелазак 20 км
Вече - 10 км брзи крст
Субота - рекреација
Недеља - Јутро - Интервални тренинг 20 пута на 100 метара - рад на основној брзини и техници трчања.
Вече - прелазак 15 км спорим темпом
Нису успела два тренинга из овог програма, наиме полагани прелазак од 20 км у петак. Од када сам истрчао до њега, на улици је било града због којег сам после 10 минута морао да бежим назад. Стога сам одлучио да у петак направим дан одмора, а у суботу да испуним програм петка. Као резултат, нисам могао да трчим дугачки крос, али сам одрадио темпо 10 км. Али са страшним временом, неспособним да истрчи ни након 37 минута.
У недељу због посла нисам могао да завршим крос од 15 км.
Остатак програма се строго пратио.
Позитивне промене након 2 недеље
Осећам да су се многи скокови осетили. Прво, добар резултат је био на првом темпом прелазу од 15 км, чија је просечна брзина била већа од просечне брзине мог рекордног полумаратона. Друго, приметне промене у техници трчања, када је нога већ аутоматски постављена под себе. Не мора је ни контролисати због овога као раније.
Већ значајан део крстова трчим техником котрљања од пете до пете. Иако још не подносим крст на овај начин. У исто време, темпо трчања још увек трају од пете до пете.
Успело је да фреквенцију корака повећа на 180-186. Иако до сада ову фреквенцију демонстрирам само када је контролишем. Чим престанем да га пратим, одмах почињем да лебдим у ваздуху и фреквенција пада на 170.
Негативни ефекти двонедељног тренинга.
Као што је често случај, ухватили су ме као „Мартин до сапуна“. Претерао са многим скоковима. У плану је дошло до повећања обима извођења вишеструких скокова. Али нема повећања брзине извршења. Истовремено, на сваком тренингу повећавао сам просечни темпо проласка тобоганом за 5-6 секунди. Због чега су се појавили непријатни болови у Ахиловим тетивама обе ноге.
Схватам да се то догодило управо због слабости ових последњих, јер општа физичка обука још увек није довољна да им пружи такво оптерећење. С тим у вези, следеће недеље извешћу много скокова у само једном тренингу и половини декларисаног износа. И на другом тренингу, заменићу вишеструке скокове ОПП комплексом за јачање зглобова ногу. Исто важи и за темпо тренинге, у којима се јављају болови у Ахиловим тетивама. Такође ћу их заменити спорим укрштањем, након чега ћу извести 1-2 серије општег физичког тренинга.
Закључак друге недеље
Нисам слушао своје тело, иако сам разумео да не морам да појачавам темпо у многим скоковима. Нажалост, узбуђење је учинило своје. Одступање од програма задало је бол у Ахиловим тетивама.
Истовремено, техника трчања, учесталост и квалитет полетања приметно су се побољшали.
На основу свега овога остављам много скокова, али мирним темпом и мањом запремином. Почињем активно да тренирам ноге кроз општи физички тренинг. За сада дајем олабављење ногу тако да се лагани бол ни на који начин не развије у озбиљан, па искључујем темпо рад следеће недеље.
Из искуства, ноге би требало да зарасте за највише недељу дана. Због тога ћу за сада масирати оштећено подручје, користити масти и еластичне завоје и уклонити велико ударно оптерећење са Ахилових тетива.
Главна грешка је не извршавање декларисаног програма.
Најбољи тренинг је четврташки тренинг са више скокова. Завршио сам га брзо, ефикасно и у великом обиму. Уживао сам у тренингу.
Укупна километража је 118 километара недељно. Што је 25 мање од декларисане (објаснићу: у две споре трке сам претрчао 5 км више од декларисане, дакле, иако нисам завршио две трке од 20 и 15 км, запремина је и даље само 25 км мања). У овом случају то није критично, јер повећање обима још није приоритетни задатак. Почећу да повећавам запремину на 160-180 км недељно за 2 недеље.
П.С. Када се појаве болови, а то се догађа, на жалост, не ретко, када радите за резултат, боље је реаговати што је брже могуће и прећи на врсту терета са којим сте провели мање времена са здравим телом, а који не утиче на погођено подручје. Стога, понекад такве чиреве омогућавају израду додатних параметара тела. Као резултат, повреде неће бити избачене из распореда тренинга, али истовремено ће помоћи да се усредсредите на проблем и предузмете мере које неће омогућити да се проблем понови у будућности.
