Како научити радити склекове од пода од нуле: склекови за почетнике

Како брзо научити одгурнути се од пода од нуле? Много људи тражи одговор на ово питање, јер управо склекови могу да се сматрају готово универзалном вежбом у коју је укључена већина мишића у нашем телу. Такође, свакодневним вежбањем може да помогне онима који желе да смршају, што је важно за многе од нас, а такође и тело било које особе улепшава и олакшава.

Неки од нас сањају да брзо научимо да радимо 100 склекова заредом, други желе да склекове раде на прстима, а неки чак желе да науче како да склекове раде на једној руци како би друге импресионирали издржљивошћу и окретношћу. Али, док се не навикнете да правилно изводите основе основа - класични склек - неће вам бити доступни сви ови ужици. Стога, радије започните свој тренинг!

Ако желите да знате како да научите како да се зауставите на водоравној траци, прочитајте чланак о овој теми на нашој веб страници.

Како научити класичну технику?

Прво, хајде да разбијемо основну технику. Требали бисте научити да радите склекове попут овог:

• Почетни положај: даска на испруженим рукама, тело равно, глава, леђа, задњица и ноге чине праву линију;
• Поглед гледа према длановима;
• Током удисања, лагано спустите, док издахните, подигните се;
• Не заокружујте леђа или не стршите задњицу.
• Направите потребан број понављања и приступа.

Да бисте научили како да склекове радите од нуле, за момке и девојке, препоручујемо да започнете са припремним вежбама.

Које вежбе ће вам помоћи да научите

Дакле, наш главни циљ је јачање мишића руку и грудног коша. Постоји низ физичких вежби које користе исте мишиће као и класични склекови, али су класификовани као нежни. Пружају умерену количину вежбања која је баш за људе који савладају програм склекова за почетнике.

Одгиби од зида

Ова вежба више делује на мишиће леђа, стомака и руку, посебно на трицепс. Како научити да се гура са зида?

• Станите окренути према носачу, ставите руке на њега на растојању приближно једнаком ширини рамена;
• Док удишете, савијте лактове, приближавајући се зиду док га груди и чело не додирну;
• Док издишете, вратите се у почетни положај;
• Држите тело усправно, немојте се савијати у леђима или доњем делу леђа, затегните штампу. Раде само леђа и руке.

Како брзо научити правилно изводити склекове од пода користећи ову одређену вежбу, јер она практично не укључује прсне мишиће? Почните да се постепено удаљавате од зида - што се више удаљавате, то ће дојка бити више укључена у процес. У будућности пређите на склекове са клупе.

Склекови са клупе

Ова вежба ради на трицепсу, предњем и задњем делту, грудном кошу, леђима, трбуху и ногама. Као што видите, нацртан је пуноправни атлас мишића класичних склекова, што значи да сте на добром путу. Научити радити склекове са хоризонталне потпоре је теже него са вертикалне, али је ипак лакше него са пода, због чега је вежба класификована као склекови за почетнике.

• Пронађите одговарајућу клупу или столицу (што је већи ослонац, то је лакше гурање)
• Заузмите почетни положај: лежећи, руке на клупи, тело равно, тело напето, поглед доле;
• Док удишете, почните да се потискујете, савијајући лактове под углом од 90 степени, спуштајући се доле на ослонац;
• Док издишете, вратите се у почетни положај;
• Не савијте се у леђа, не вирите у дупе.

Да бисте научили како да лако изведете склекове за само недељу дана, свакодневно потражите хоризонталну подршку одмах испод претходне. Стога, не данас или сутра, већ ћете почети да радите на поду.

Даска на испруженим рукама

Ова вежба повећава издржљивост спортисте, јача основне мишиће и чини темељ исправне технике. Да бисте научили, научите правила:

• Нагласак ставите на испружене руке, раширите ноге у ширини рамена;
• Затегните прса, трбушњаке и задњицу, држите тело растегнуто до жице;
• Поправите положај 40-60 секунди;
• Направите 3 сета са паузом од 1-2 минута;

Са сваким тренингом покушајте да повећате време проведено у дасци, повећавајући га на 4-5 минута.

Склек до колена

Вежба се назива и женском због олакшаног оптерећења циљних мишића. Али то уопште не значи да им није место у програму склекова за мушке почетнике, јер савршено припремају мишиће за пуно оптерећење. Како научити радити склекове на овај начин:

• Техника извођења практично се не разликује од алгоритма за класичне подврсте, једина разлика је нагласак не на чарапама, већ на коленима;
• Нагласак ставите на испружене руке, тело равно, гледајте напред, ноге на коленима, прекрижене у зглобовима и подигнуте горе;
• Док удишете, спустите се на доњу тачку, док издишете, лагано се подижите;
• Наставите да радите склекове за потребан број понављања и сетова.

Пусх-уп методе и карактеристике њихове примене

Класична

Постоје два начина да руке поставите у класични склек - уски (дланови се додирују и налазе се директно испод центра грудног коша) и широки (дланови су нешто шири од рамена). У првом случају главно оптерећење је на трицепсу и унутрашњој страни прсних мишића, а у другом на прсним и делтоидним мишићима. За хармоничан развој мишића тела, препоручује се оба наизменично, на пример, сваки други дан.

Како се то ради: Дланови руку и ножни прсти стопала почивају на поду, тело је равно, руке су исправљене. Савијајући лактове, спуштамо се на под, додирујемо га грудима и поново исправљамо руке.
Свако може самостално да регулише број вежби и приступа у једном тренингу, у складу са сопственим снагама и жељама, главна ствар коју треба имати на уму је да је важно не само да више притискате, већ да то радите како треба.

Главне грешке почетника:

• Приликом подизања руке се не савијају истовремено, већ заузврат;
• Ноге, труп и рамена не чине равну линију, тело или пропада или се савија према горе;
• При спуштању доле, колена, карлица или кукови додирују под;
• Спуштање је непотпуно - сандук не додирује под.

Ако свакодневно изводите све потребне вежбе, без прескакања тренинга, врло брзо ћете приметити резултат - у року од недељу дана тело ће приметно ојачати, руке ојачати, а трбушњаци ојачати. И за месец дана је сасвим могуће, већ научите како да склекове радите десет до двадесет пута у једном приступу - све зависи од ваше марљивости!

Са пондерисањем

Ако сте већ „савршено“ савладали једноставан склек и тело захтева додатно оптерећење, можете испробати сложенију верзију.

Како се то ради: техника извођења у потпуности одговара класичној, али поред тога се облачи и специјални прслук за пондерирање. Због недостатка такве опреме за многе од нас, можете је заменити обичним руксаком са нечим тешким или диском из шипке на леђима.

На неравним шипкама

Питање како научити како правилно притиснути неравне шипке, засигурно, брине многе. Мислим да сви разумеју да се овакав спорт може вежбати само у случају када класичну верзију изводите лако и не представља никакву потешкоћу.

Како се то ради: за то нам је потребан посебан симулатор. Особа током таквог склека, за разлику од претходних опција, налази се у усправном положају. Руке су постављене на неравне шипке, лактови су смештени што је могуће ближе телу, а не раширени. Ноге су савијене у коленима, стопала су спојена. Савијајући и савијајући руке, подижете се на симулатору горе или доле.

Да бисте сазнали које су најбрже животиње на свету, погледајте још један чланак објављен и на нашој веб страници.

На шта утиче тачна техника?

Веома је важно правилно започети склекове од нуле, како за дечака, тако и за девојчицу, то ће гарантовати максималну ефикасност и здравствене бенефиције.

• На пример, ако, супротно техници, започнете са склековима, заокруживањем кичме или истурењем пете тачке, целокупно оптерећење циљних мишића пренеће се на леђа. Благотворни ефекат таквог тренинга биће минималан;
• Ако не дишете правилно, можете остати без даха, изгубити ритам. Важно је научити како правилно дисати - ово ће повећати издржљивост и ојачати кардиоваскуларни систем;
• Не правите предуге паузе или снажне трзаје како не бисте оштетили лигаменте или зглобове;
• Важно је надгледати правилно постављање руку, јер је одговорно за пренос оптерећења на одређене мишиће. На пример, уски хват у већој мери користи трицепс и обрнуто, што су дланови шире, то ће активније радити прсни мишићи.

Зашто вреди научити склекове или мало о мотивацији

Као што знате, сваки посао у којем су важни доследност и стални вољни напор захтева озбиљну мотивацију. Ако је нема, врло брзо ћете почети да пропуштате своје тренинге, радити половично на њима и, коначно, потпуно напустити досадно занимање. Да вам се ово не би догодило, овде ћемо дати листу разлога због којих бисте требали да научите како да склекове од пода радите од нуле.

Зашто треба да научите како да одгурнете под од дечака или мушкарца?

Ако ваш стан нема посебну опрему за тренинг снаге, онда су склекови они који могу да замене многе од њих, јер способност склекова са пода развијају мишићи торакалног региона, трбушњака, трицепса, делта, као и врат и предњи мишић серратуса.
Сви знају да склекови од пода савршено тренирају човекову снагу и издржљивост. Особа која се најмање два дана у недељи посвети тренингу повољно се пореди са осталима и повремено може да поднесе много озбиљније физичке активности.

Имати лепо, рељефно тело, задивити леп пол коцкицама трбушњака и снажним, мишићавим раменима - који мушкарац ово не жели? И све ово може се постићи ако научите како правилно одгурнути под!

Зашто је вредно научити да гурате са пода за девојку, девојку или жену?

Ако често патите од прехладе, а плућа реагују на било какву климатску промену, науком да радите склекове можете савршено одржавати своје здравље. Током склекова, крв тече у грудни кош и плућа, развија се респираторни систем и побољшава рад срца.

Према инструкторима фитнеса, савијање и пружање руку док лежите на поду (како се склекови зову на професионалном језику) може вам заменити готово целу теретану, јер је током ње укључено неколико важних мишићних група нашег тела.

Раван стомак о којем сања свака жена савршено је обликован уз помоћ склекова од пода. За оне који раде пуно склекова, трбушни мишићи су ојачани и управо они помажу стомаку да пружи идеалан облик.

Ове вежбе савршено прилагођавају облик дојке, чинећи је еластичнијом и затегнутијом. Наравно, нећете моћи да повећате величину својих дојки помоћу склекова од пода, али чак и мала, затегнута дојка изгледа много заводљивије од веће, али неуредне и опуштене.

Сада када знате све о предностима ове вежбе и одлучни сте да научите много склекова са пода, рећи ћемо вам о редоследу, пратећи који ћете разумети како брзо научити склекове са пода за девојчицу или дечака од нуле.

Како закомпликовати склекове

Дакле, сада знате како да правилно погурате са пода за почетнике, надамо се да сте већ почели да вежбате. Рецимо да сте успешно савладали пуноправну врсту вежбања, па чак и постигли солидне резултате. У року од 1-2 месеца, многи спортисти самопоуздано одгурну са пода 40-50 пута, чак и без даха.

Време је да повећате оптерећење, научите како да склекове радите на друге начине, иначе ће мишићи престати да напредују. Погледајте листу варијација које ће вам закомпликовати задатак:

• Експлозивни склекови (са памуком). На врху тачке, спортиста треба да има времена да пљешће, потпуно откидајући руке од пода. Они помажу у развоју не само мишића, већ и брзине реакције.
• С једне стране. Веома технички изазован задатак који могу да раде само искусни спортисти. Поред снажних и добро обучених мишића, важно је имати и добро развијен осећај за равнотежу;
• На прстима и песницама. Компликација се јавља због вишег положаја тела, а руке, прсти и зглобови такође добијају додатни стрес;
• Са ногама на клупи. У овој верзији, предње делте су активно укључене у процес, а грудни кош и трицепс раде у режиму повећаног оптерећења.
• Постоље за руке. Спортиста прво мора да изведе стајање на испруженим рукама (са ослонцем уз зид или, аеробатика - без ослонца), а затим такође да ради склекове. Веома је тешко научити овај задатак, али је могуће. Спортисти требају одличну физичку спремност и добро развијен осећај за равнотежу.

Дакле, демонтирали смо технику склекова од нуле са пода и осталих површина са свих страна. Сада знате како да научите да гурате и како да повећате оптерећење када се тренинг заврши. У закључку ћемо дати приближну шему склекова од пода од нуле, коју може користити било који почетник, без обзира на ниво обуке.

Почетнички програм заснован на припремним вежбама

За почетак, запамтите да је мало вероватно да ћете успети да научите да склекове радите од нуле за 1 дан, поготово ако пре тога нисте уопште оптерећивали мишиће. Међутим, за 1-2 недеље је сасвим могуће научити како радити пуне склекове од пода најмање 10-15 пута.

• Започните припрему склековима са зида - урадите их 15-20 пута, 2-3 сета.
• Сваког дана правите пола корака уназад. После 3-4 дана, испробајте склекове са стола - исто 15-20 пута у 2-3 сета;
• До краја прве недеље требало би да самопоуздано одгурнете клупу;
• Од друге недеље повежите шипку на испруженим рукама и склекове од колена;
• За 10-12 дана ваши мишићи ће бити спремни за пуну вежбу.

Усредсредите се на то како се осећате, ако мишићи боле или се одупру, направите 1-дневну паузу, али наставите да стојите у шанку. Не вежбајте ако сте болесни.

Обратите пажњу на норме склекова са пода у табели за почетнике - не тражите постављање рекорда, јер нисте на Олимпијским играма. Наведено оптерећење је сасвим довољно за висококвалитетни тренинг без штете по здравље.

Као што видите, учење склекова није нимало тешко - најважније је постепено припремати мишиће, редовно, али умерено повећавајући оптерећење. Поставите себи велике циљеве и будите сигурни да ћете их постићи!

Наравно, постоји много више варијација ове вежбе. Али, ако добро савладате најважнији, класични начин извођења, онда вам све остале методе с временом неће бити тешке. Желимо вам успех на тренингу!

Погледајте видео: milijarde sklekova (Може 2025).